6.
下肢各關節
- 61. 不良於行有那麼嚴重嗎
- 62. 腳踝卡卡
- 63. 認識腳踝關節
- 64. 腳掌內足弓關節刺痛
- 65. 認識足弓關節
- 66. 膝關節酸痛難耐
- 67. 認識膝關節
- 68. 我怎麼做才擺脫下肢關節問題(起床操)
- 681. 起床操(下肢/腳踝)的操練細節
- 682. 起床操(下肢/膝蓋)的操練細節
- 683. 起床操(上肢關節)的操練細節(同時調節呼吸)
61. 不良於行有那麼嚴重嗎？
也許是沒有足夠多的觀察數。但是，就我在有限的幾個老人照護機構裡面所接觸到百來個老人而言，大凡是需要請人全天照護的，多半是因為跌倒癱瘓、三高中風、廢用症候、失能失智。那些年逾耋(>70，音蝶)耄(>80，音帽)，卻還條理清晰健談自如的長輩，多半具有一些共同特徵：能站(肌力夠)、能動(關節滑)、良於行(平衡好)，能吃(消化順)、能拉(新陳代謝正常)、睡得好(神經通)。老人的生活狀況是好或是壞的根本因素何在？我覺得是運動程度主宰這一切。肌力條件的良窳直接带來正面的或負面的两極結果……。
頭痛、脖子痛、肩膀痛、手指頭痛、腰痛、脊椎痛等毛病，這些都很少有讓人立即動彈不得。但是 「下肢關節」 出問題的話，那才讓人懊惱傷懷抱。譬如說，趾關節故障，行動就失趣；踝關節故障，行動便失常；膝關節故障，行動也失能；髖關節故障，行動更失態。哎呀呀，下肢關節一旦出問題的時候，會讓人舉止優雅俱失、行動自如盡喪。出門就是出醜呀，這是幹嘛呢，家裡蹲著就好了，在家裡也可以從事輕度活動呀！於是，這種結論正好就扣發了惡性循環的扳機，殺傷子彈直奔所有可預見的壞壞結局，終至命中目標、死而後已！
那一年，在通往C據點上班的綠蔭步道中，偶然看到一個衣衫襤褸的資源回收老人家。他很辛苦地從三輪車座位爬下來，艱苦地俯身從三輪拖車籃裏撈出兩隻長拐杖，撐著(不如說是抱著)它，一步一步拖著右腳(看起來左腳還行)迤邐而行。我怕他不慎跌倒產生意外，於是亦步亦趨地跟在他後面。老人家發現之後停下腳步，回頭望著我，露出猙獰扭曲的面孔，還發出呼嚕呼嚕的喉音，揮揮手示意讓我先走。我笑笑說聲加油！側身超車而過。之後的一個月，他讓路我超車的劇情上演了多次。每次我都笑著說聲加油(這句話可是老人照護課堂上不斷強調的禁忌詞彙。象牙塔學者們認為那句話會讓受照顧者誤認為自己不夠努力。個人覺得那種結論是很閉門造車的天龍邏輯，所以過耳即忘)。每次老人家也都會回報我猙獰的表情(我心裡很清楚，那不是猙獰而是如假包換的顏面神經卡卡的會心微笑)。老人家呼嚕呼嚕地告訴我，他過年的時候中風，治療了三個月。還好命救回來了，卻變成這個樣子。我說，既然下肢還可以撐住身體，那就表示肌肉還在，只是神經通路受阻而已，繼續練習的話恢復走路能力是沒問題的啦(跑或奔也許不太可能了)。老人家又呼嚕呼嚕嘟囔了一大堆，多半的呼嚕在我的貧乏的詞彙庫裏完全找不到對應的句子。
事隔月餘，我見他不再是抱著拐杖，而是把拐杖正確地撐在兩胳肢窩下，繼續拖著左腳練習走路。我把他攔住跟他說話。我刻意說的很慢很慢好讓他有思量的空間。我說，你現在是重新學習走路，所以就要練習正確的走路姿勢才會復原的漂亮。不然，一旦養成錯誤的走路習慣後，想要再改正就會很費氣了。正確走路「第一個重點」是要用勁把大腿抬高起來，向前放下大腿的時候身體前傾一點讓重心前移，然後把拐杖向前移動撐在前面，站穩。之後再重新抬高另一隻大腿開始下一次循環，……。他沒有如常地回我猙獰面容，卻是偏著頭看著遙遠的前方，不知我所云。我把他的拐杖拿過來示範給他看。再次告訴他如果大腿無法使力的話，拖著小腿走路是枉費力氣而會越走越畸形。拐杖還他，嗯，他於是送我一個最猙獰的臉孔。
又過了一個月再看到這老人家，感覺他已經可以把大腿抬得夠高了。我加碼告訴他，練習走路接下來的「第二個重點」，前進不只是靠「前行腳」抬大腿，移動重心，而且還要配合「後隨腳」的足弓抬起、腳踝出力向後蹬產生前進推力(如附圖所示)。示範完畢後，他依樣畫了一個葫蘆然後說，這樣會痛嘞。我告訴他，用正確的方法來走路會痛，那就表示之前不會痛的方法是有問題的，是逃避疼痛，是對錯誤妥協。繼續將錯就錯下去，最後定型了的話，想要改正就會更難啦。他點頭說，好，我來試試看。再次給了我的一個 「沒有最而只有更」猙獰的面孔。他兀自揣摩抬足弓、蹬腳踝的實踐去了。
再隔月餘後我遠遠見到他的背影。他進步到只用兩根短手杖(撤掉了撐在胳肢窩那種大型的拐杖)，蹣跚的身影慢慢前進，但是明顯展現出刻意要抬大腿、提足弓、蹬腳踝的落實步驟。
又隔一個月碰見他，他迎面走來停下與我擊掌道早安。他走路的速度更快更穩了。我再次告訴他，學習走路的「第三個重點」就是要挺起胸膛，打直腰桿，抬頭縮下巴。他照著我說的重點試走了幾步，點頭稱是好幾次。然後，再度「笑笑」與我錯身而過，繼續「挺胸直腰縮下巴」去了……。
又過了幾個月吧，那是「最後一次」看到他。他騎著回收三輪車從我身後超車而過，搶在我的面前剎車止住。翻身下車後急切地呼嚕了一句，我聽出來他在說 「金多夏」 。而且他還喜不自勝地又呼嚕呼嚕對著我講了一堆(將近一年來的邂遘交流，我的詞彙庫豐富了許多)，他在講兒子很高興他的現狀，不像以前還說要把他送到老人院去，現在兒子都會鼓勵他出來練習走路噢。太讚了，我說。臨去時我告訴他，我將要離開上班的機構了，以後就很難在這裡碰到面啦。你只要繼續天天練走，就能越來越自然，沒問題的，我給你掛保證。老人家愣住了好一陣子。接著再次呼嚕那句我聽得很懂的 「金——多-夏-粒-哦——」。然後給了一張我永遠都不會忘記的，淚糊了的猙獰……。
曾經有一個常見面的打網球阿北，他是小妹高中同班同學的「厚雅」父親。阿北他消失在網球場時，傳聞是中風了，半身不遂了(當時大家還感歎，年紀輕輕就完蛋了，真是的)……
病後三四個月吧，第一次看到他。他坐在輪椅上由老婆在車後掌舵，兩人一同回到球場來會老朋友(由衷敬佩倆老的豁達)，還「牙牙學語」。球友們圍著幫他加油打氣……
隔很久之後，有一次開車路過他家附近，在十字路口巧遇倆老。老婆陪在旁邊，他撐著胳肢窩拐杖，艱困地在路邊「牙牙學走」……
又隔了很久之後，意外撞見他一個人刻意走很遠的路，擠進人很多的菜市場，和眾菜販們「牙牙學買」……
從他身上隱約傳遞出那股挑戰面子裡子矛盾的堅毅，執意要證明他能夠征服某些看不見的東西。
最後一次見到他時(印象大概是他病倒之後的兩年多吧)，他恰好在網球球場上慘遭曾經的手下敗將修理後，還在自得其樂的場景(說自我解嘲是比較貼切的啦)。啊——哈！在網球場上被「修理」欸?
還有一個年輕孩子的案例。那是一個白白淨淨的鄰居少年。第一次見到他，下肢穿戴著全副義肢護架還有兩隻胳肢窩拐杖，由奶奶陪在旁邊，他則靠在電線桿上啜泣。路過時還聽到長輩片段的嚴詞責罵。猜想是小孩子吃不了苦，想要脫身不要繼續練習走路。在黑夜裏昏暗路燈之下，那個啃噬幸福的苦澀灰影又長又貪婪，讓我不忍想象孩子受此困難折磨的緣由，更不想探索這是誰家的故事……
時隔半年之後，攙扶者換手成為外勞，他咬著牙認份地練習著，外勞則適時遞毛巾陪擦汗……
再隔半年之譜吧，又見他獨自一個人在大太陽之下練習走路，長毛巾圍掛在頸後卻任憑汗水淌落，牙根咬得比以前更緊。不再依賴拐杖的他，跨出的每一步都是對自信的再一次捶打鍛煉。這時的他，已經是一個皮膚散發健康淺銅色，嘴角抿出堅毅紋的青年。每天，他在固定路線上，離開住處走到醫院(距離大約有800公尺估計他要花掉60分鐘)，完成練習份額(進醫院報到、登記、註冊、打卡)，再返回住處(估計還要讓精疲力竭的他，再花掉60分鐘)……
如果他能夠持之以恆的話，我相信假以時日(兩年吧)他必定能夠卸除全身的支撐護架，用正常的義肢走出人生另一段精彩。
外骨骼機器人的發展夠水準的話，人們就可以把外骨骼穿戴於肢體的腰部和下肢。通過分布在外骨骼上的傳感器，實時監控速度、角度、方向等訊息，就可以保證主控系統在適當時機通過膝蓋關節、髖關節輸出適合的力距，幫助人體下肢伸展或彎曲，降低穿戴者行走、上下坡、蹲下、跪下所需的能量。
《聯合報》 2020/09/07 A10版
上面這些例子告訴我們什麼？下肢的健康與否，直接就會影響我們的生活品質。的確，我自己就有一些這方面的痛苦經驗。各種初級的下肢關節問題麻煩，也都在自己邁入艾(>50，音愛)耆(>60，音其)階段的時候，留下刻骨銘心的記憶。
62. 腳踝卡卡
年輕時候(初中)在籃球場上，因為身材比不過天賦異稟的高大同學，在籃球場上，每每有球上手，忙了半天，眼見過人成功就要端籃得分了，卻橫裏殺出程咬金，超大號火鍋讓我功虧一簣，氣急敗壞。一氣之下，棄籃從足。在足球場上苦練之餘，當然也讓賞我火鍋吃的高個兒們，打包了一托拉古的苦頭帶回宿舍慢用。兩軍對陣時，運球前進閃身過他們，連虛晃一招的假動作都免了，比閃避路燈還容易。高吊球(過他們的頭頂)射門得分時也視他們如石凳。哎呀呀，可真是爽呆了！從此之後，足球場是我們小個兒的天地，籃球場則是他們大個兒的禁臠。體育課分組的流派如河水井水涇渭分明。
大學時期被校隊教練相中，勸說加入有榮譽隊史的足球隊。梅竹賽則是輸不得的比賽(教練精神訓話時，總會提醒說自有校史以來，我們足球隊就是戰無不克，從沒輸過的常勝軍)。平心而論，70年代新竹市內兩個台灣頂尖理工大學足球校隊的球員，都差不多只能說是花拳繡腿。比賽踢得死去活來，「精彩不足卻刺激有餘」(這是梅竹賽外聘足球國際裁判的講評用語)。記憶中，我校的球員從來沒有人因為腿抽筋被抬出場。而對方屢有球員因此而被抬出局。我們練球時的重點都在腳踝靈活力(耐閃)、小腿耐力(耐操)、大腿承受力(耐撞)。加上我的自我要求高出同儕一級，每每校隊的兩小時操練完畢之後，我還會加碼繞到「白宫宿舍」後面的十八尖山再跑一圈(至少多出一小時山路上下坡的磨練)才收工。足球留給我很有自信的下肢肌肉。無奈激烈的比賽糾纏，卻留給我傷痕累累的腳踝關節，成為我的罩門(正如無敵的赫丘利斯卻有羸弱致命的阿基里斯腱)，也算是年輕歲月留下的烙痕吧。
63. 認識腳踝關節
腳踝構造以韌帶、肌腱為主，位置都蠻表淺的，主要結構幾乎都可以用手觸摸得到。左腳(圖中被手掌扶著的那隻腳)腳踝外側所標示的各種毛病可以綜合稱為腳踝外側扭傷(將近八成的扭傷發生於此，故也稱肌腱拉傷之王)。
Courtesy of drbao.org
下圖則是左腳腳踝內側圖。腳踝內側的問題多半和扁平足有關。扭傷的狀況少，都是一旦發生，通常會比較嚴重。
Courtesy of drbao.org
64. 腳掌內足弓關節刺痛
年輕時(就業前)從沒正式登上標準的羽毛球場。那時我的羽毛球履歷只有和媽媽在院子外的馬路上，打那種會咻咻叫的、射程很遠、塑膠尾巴、加上海綿頭的「羽毛球」，球拍還是木頭的桿子。嘿嘿，沒見過吧！至於真正的羽毛球、碳纖球拍，那叫奢侈品(40年前正式羽毛球一顆球12元，能派上場的球拍一隻叫價600元，相當於我一個月課後兼家教所得吔，開什麼玩笑)。
羽毛球是進入壯年之後才開竅的運動。等到自己開始賺錢了，才負擔得起羽毛球設備投資與材料耗損。當時辦公室同仁們成立羽毛球社。初入大觀園的我腼腆加入後，同事們借了一隻「正經的」球拍給我。我也「正經八百地」向球隊的一把手拜師學藝(自行束脩可樂一罐，鞠躬請益不吝指教)。哪知第一天就把教練打垮，他累趴在地板上。因為，只見一個不知死活又不會累的飛毛腿，整個晚上忽前忽後跑來跑去，什麼都沒在怕。不管什麼狗屁倒灶球我都要把它搞回去。死命K球之餘，嘴巴還碎碎唸，怎麼沒有海綿頭羽球打得遠？後來，打羽毛球的水準提升之後，才知道原來打羽毛球是要講究身形柔軟，講究前半場的碎步進退套路，講究後半場的跨步跳躍打挺步伐。這些有趣的挑戰都一一降臨，也被我一一收服。這些動作的精妙之處，我認為盡在於左腳的腳掌(身體轉動的軸心)右脚的足弓(主導臨機反應時邁出的第一步)之間的配合。
30年後的某一天，在廣州，不服老的我親自下海調教正在讀大學兒子搞羽毛球這個玩意兒。赫然發現，原來歲月真的是會叫人臣服的機器喔…..「悲慘故事」從沒停止巡迴演出。只是換了一個地方，換了主角繼續上演。我被那個跑來跑去不會累的兒子打垮，像我的啟蒙教練一樣累趴在地板上。
羽毛球封拍之後，下肢關節的各種宿疾就開始侵門踏戶、見縫擦針。終於有一天，右腳大姆趾骨與二姆趾骨交接處的關節首先發難，走動就痛而且痛點深到腳掌窩。接著不久又有左腳的內足弓(大姆趾與足弓之間)，也爆出刺痛。正常走路(優雅就別提了啦)這件事，竟然變成初老的自己難以維持的生理大退步。Opps……
Courtesy of mingder.com.tw
65. 認識足弓關節
人類的腳掌骨骼結構共有26塊骨頭、57個關節、108條韌帶、32條肌肉所組成。腳骨骼排列形成產生足弓。它又分為內足弓(AC線，大趾-腳跟)、 外足弓(BC線，小趾-腳跟) 、 橫足弓(AB線，大趾-小趾)。足弓的功能主要是在行動中幫助腳部活動，可以增加雙腳承受身體重量及壓力的能力，還有很重要的避震功能。
66. 膝關節酸痛難耐
曾幾何時，享受登山是一種遐想，攻頂成就只能膜拜。
「第一次登山」的機緣，是因為在某次飯局中公開答應好友阿財和他的女友，等他們結婚時，我一定親自操刀為他們夫妻拍結婚照(那時自己是報社內出了名的專業結婚攝影師。「喬日期到場免費服務」那可是要三個月前預約的)。事後得知他們倆是山中龍鳳。收到他們的結婚喜帖一看，神馬？我還是男方證婚人吔，能不去嗎？更讓我驚呆了的是，婚禮地點竟然是玉山主峰于右任銅像前……我、我、我沒爬過山㖏？
話不二說，當天下班後立馬殺到金石堂書店，一口氣買了登山百科全書、高山導遊地圖冊(期間還想方設法弄到軍規50米精度的玉山地形等高線地圖)、野外求生手冊、急救手冊、登山體能訓練等書。花了一星期一口氣全部讀完。又花了兩星期照著登山百科全書的提示，採購了所有必要的裝備(乖乖，那時可是花了十幾萬的銀子喔)。再花一個月的時間密集的體能訓練。每天晚上九點開始(按照登山體能訓練專家的建議，全套培訓步驟逐一實施)，自己一個人，背著裝有兩袋十公斤白米的大型登山背包，全副武裝(包含標準登山鞋、純棉運動襪、內層羊毛襪、保暖絲襪、防潑水混紡毛褲、排汗保暖洞洞內衣、羊毛薄衛生衣、防水透氣T恤、登山雪衣、防風耳罩、背包專用雨具、防水手套、登山拐杖、睡袋、雪地睡墊、營燈、頭燈、餐具、爐具、罐頭燃料、食品罐頭、生鮮食材、救命乾糧、砍刀、萬用瑞士刀、登山水壺、相機、腳架、醫藥包、漱洗包、以及所有隨身的小配件等)，利用夜間到鄉下行軍兩個小時。目的是1. 鍛煉肩膀肌肉承重耐力。2. 模擬上坡與下坡正確的行走姿勢與配步直覺，練習不同檔位(類似自排車的D/S/L檔次)呼吸的頻率、力度、與腳步的配合(一吸氣一吐氣/二吸一吐/三吸一吐)。3. 練習能夠摸黑就從背包中找到任何想要的工具(每樣工具都要放在固定位置，用完一定物歸原處)。
最後一個月，兩度移師新北市的三峽滿月圓瀑布，到北插天尖山做攻頂山訓(約5公里地圖距離，標高上升700公尺。可憐的我，往返用了將近18個小時，超標4個鐘頭)……最後、最後、最後，我終於順利為阿財夫妻搞定了玉山結婚拍攝這等大事。這份不解之緣後來還牽成自己完成了台灣百岳前十名大山的攻頂壯志。十幾年後，在一個不大不小、虛驚一場的灰色事件後，才結束自己的山癌之戀。留下隱隱啜泣至今的膝蓋關節。
67. 認識膝關節
膝蓋的結構是股骨(大腿骨)+髕骨(膝蓋骨)+脛(音鏡，小腿正面)骨+腓骨(音肥，小腿外側後面)。運動時用力不當或操練過久(爬山、馬拉松等)都會傷到髕骨的滑行股骨溝，久而久之膝蓋骨就會脫離正常位置，形成傷害，引發疼痛。我膝蓋開始出現問題的時候，手指觸覺告訴我，酸痛位置(大腿與小腿彎曲成90度時)是在膝蓋骨後方的脛骨、腓骨、外側半月軟骨三者匯集處，不像書中提到的髕骨脫位現象。既然沒有那麼嚴重，我思考用減少膝蓋操勞，同時加強股四頭肌、下背部、腹部等核心肌群訓練來應對。我相信，當肌肉強壯的時候，自然就可以幫助吸收運動帶來的衝擊力道。一旦膝蓋的滑動路徑穩定，也就不至於惡化膝蓋痛。下面就是一些常見的膝蓋伸展活動，透過這些活動有助於紓解輕微的膝蓋疼痛。
Courtesy of careonline.com.tw
68. 我怎麼做才擺脫下肢關節問題(起床操)
一言以蔽之，基本原則就是讓四肢「行血」。
行血可以是身體「主動運動」而產生的結果，也可以是透過外力協助的「被動運動」(照護老者時會用到)而看到的效果。
——主動運動：利用伸展活動(晨操、膝蓋伸展活動)、適度運動(蛇板、蹲馬步、爵士鼓、太鼓)、走路健行(每日行走萬步+蓮花獻瑞上肢運動的組合)、臀中穴穴道按壓(將棒球放在沙發上，臀部安坐其上，讓球滾壓臀中穴，這個穴位約在短褲背面後褲口袋處，左右各一)、指壓膝蓋附近足三里穴、拉扯腳趾壓彎足弓等活動，讓身體下肢肌肉活動起來，進而促使血行順暢、四通八達、無遠弗屆。
自己在蛇板上手後(每週玩一次)，使得四肢與軀幹肌力大增。再加上每天洗澡時會加碼下肢輕運動(手扶洗臉槽蹲馬步2、3分鐘，精神好時會延長時間直到體力不濟、肌肉感覺酸痛為止)來鞏固自己的下盤肌力。間或加上爵士鼓練習、太鼓表演的自娛，也或多或少讓四肢肌肉與下肢諸神經們，得到適度的運動。我的膝蓋隱隱作痛、下樓梯卡卡的一般毛病，終於逐漸煙消霧散，至今沒有再犯。
自己在起床操的伸展與穴道按壓刺激下，讓那些曾經困擾自己卻又不知如何是好的下肢冰冷、腳趾頭僵硬不靈活、趾間刺痛、足弓疼痛、腳趾間腳氣濕疹、腳趾縫皮屑不斷、腳底板角質層因為缺水缺油而龜裂等胡說八道的毛病，都逐漸緩解，腳掌外觀漸有潤澤肉色。我認為上面這些主動運動很是得體，行血效果應居首功！
——被動運動：借用身外題材，例如磁性礦石(易利氣磁力貼、台灣黑玉手環腳環、舒俱來石手環等)、行血藥布(德國辣椒膏貼片)、強力熱水柱(只有在40度以下的熱水才有可能讓副交感神經活躍，促進身心放鬆安靜休息。超過40度則反而是震驚交感神經，下令身心系統起而備戰)沖擊按摩腳底板(越癢的地方越加大力度，一則可以促進血循二則可以刺激腸胃收縮蠕動)等外在手段，來協助身體進行局部或細部肌肉活動，這類的被動運動都有促進下肢的行血效果。
至於一般常見的專業按摩師傅理療行為，至今還沒有進入我的自我調養範疇。將來的將來，也許真有一天，需要仰賴這一類的被動運動，來活化自己的身體的肌力。
以上所述的 「主動運動」能和「被動運動」兩者相輔相成，同步實施功效倍增。特別是針對關節酸痛&行動卡卡的宿疾(趾間、足弓、腳踝、膝蓋、板機指、網球肘、五十肩等)，我採取雙管齊下的居家理療至今多年，效果讓自己頗為滿意。九成九的困擾應聲收斂，剩下的病根我也相信必須假以時日才有望完全化解(就是「花多少時間糟蹋它就得花多少時間去彌補它」的概念)。以往全然寄託醫護體系藥石救治的心態，逐漸轉換成為「引頸盼，當醫不讓；試著救，捨我其誰」的積極作為，印證了「心理健康的因，終將帶來生理健康的果」這個道理。
嗯！我喜歡這種因果……
接下來，我將透過文字分解伸展動作與實做示範影片，來描述自己行之有年的「起床操」活動。有幾個大前提是：
1. 我晨起後會先坐在床邊或床邊的高架凳子，完成四肢伸展活動後才下床漱洗。床或高架椅子的高度要能夠讓「雙腳腳掌懸空並且能轉動自如」。之所以要讓四肢懸空就是考慮到一旦起身站立地面時，關節就開始承受全身的重量。這時啟動的四肢運動，很容易就會讓已經卡卡的關節部位雪上加霜，未蒙其利先受其害。所以特別利用懸空的概念，創造一個類似按摩椅號稱的「零重力」完美狀態，讓關節在無需受力的條件之下施做「起床操」，如此一來對關節只有百利而無一害。
2. 這些四肢伸展活動(下肢腳踝、下肢膝蓋、上肢關節)做完之後大約25分鐘，之後有可能讓下巴頸部會微微冒汗，淺淺濡濕內衣圓領。
3. 排泄系統的外括約肌(尿道與肛門都有)是可以用人的意識力控制的隨意肌(內括約肌則是大腦控制的不隨意肌)，外括約肌的緊縮耐力是內括約肌的1.6倍。所以，我刻意用起床操活動的機會來忍住便尿，當成「外括約肌」訓練營。讓它們學會聽命行事，必須收到指令之後才可以行動，絕對不允許有「搶跑(fast start)」發生。開始實驗的時候，還是會不慎尿濕了褲子。沒關係，自己善後就OK了呀，下次加油把關就得了嘛！何必什麼事都向老婆報告，討拍嗎？
尿道的外括約肌開動時，會誘發肛門的外括約肌同步行動。所以，一旦下令開跑，則是廢物三態(氣體、液體、固體)大小齊發。加上四力排便技巧(吸小腹的壓力、腹腔向下的推力、肛門外括約肌的張力、還加上不假外求的地吸引力)，三兩下就可以畢其功於一役。這種「屁滾、尿流、屎滑」的淋漓盡致，老實說那可是讓深受便秘之苦的妻女們羨煞的啦！
以下就是這些起床操活動的詳細內容：
681. 起床操(下肢/腳踝)的操練細節
- A1. 原地轉：雙腳以腳踝為支點，同步同向，順時針方向懸空輪轉。輪轉16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-反方向0)。
- A2. 反方向：雙腳以腳踝為支點，同步同向，逆時針方向懸空輪轉。輪轉16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-內外翻0)。
- A3. 內外翻：雙腳以腳踝為支點，同步異向懸空轉圈(右腳順時針+左腳逆時針)。輪轉16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-反方向0)。
- A4. 反方向：雙腳以腳踝為支點，同步異向懸空轉圈(右腳逆時針+左腳順時針)。輪轉16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-太極滾0)。
- A5. 太極滾：雙腳以腳踝為支點，異步異向懸空轉圈(右腳先順時針轉半圈後左腳開始逆時針跟上)。輪轉16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-反方向0)。
- A6. 反方向：雙腳以腳踝為支點，異步異向懸空轉圈(右腳先逆時針半圈後左腳開始順時針跟上)。輪轉16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-剪刀腳0)。
- A7. 剪刀腳：雙腳以腳踝為支點，奇答數時雙腳同步下壓大腳趾，偶答數時換成雙腳同步下壓其餘四趾。撐開時要略有痛感才算及格。輪流加壓16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-交叉剪0)。
- A8. 交叉剪：雙腳以腳踝為支點，奇答數時右腳壓下大腳趾&左腳壓下其餘四趾，偶答數時換成左腳壓下大腳趾&右腳壓下其餘四趾。撐開時要略有痛感才算及格。輪流加壓16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-石頭布0)。
- A9. 石頭布：雙腳以腳踝為支點，奇答數時雙腳同步夾緊所有趾頭，偶答數時換成雙腳同步撐開所有趾頭。撐開或夾緊時要略有痛感才算及格。輪流加壓16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-交叉包0)。
- A10. 交叉包：雙腳以腳踝為支點，奇答數時右腳夾緊所有腳趾&左腳撐開所有趾頭，偶答數時換成左腳夾緊所有趾頭&右腳撐開所有趾頭。撐開或夾緊時要略有痛感才算及格。輪流加壓16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-碰碰車0)。
682. 起床操(下肢/膝蓋)的操練細節
- B1. 碰碰車：雙腳以膝蓋為支點，雙腳腳掌拉開後再快速合攏讓足弓相互碰撞，碰撞頻率正常。碰撞16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-快速碰0)。
- B2. 快速碰：雙腳以膝蓋為支點，雙腳腳掌拉開後再快速合攏讓足弓相互碰撞，碰撞頻率提高一倍。碰撞32下，也就是口頭答數一次雙腳碰撞兩下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-右腳窩0)。
- B3. 右腳窩：雙腳以膝蓋為支點，雙腳腳掌拉開後再快速用左腳尖碰撞右腳足弓窩，碰撞頻率正常。碰撞16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-快速碰0)。
- B4. 快速碰：雙腳以膝蓋為支點，雙腳腳掌拉開後再快速用左腳尖碰撞右腳足弓窩，碰撞頻率加快一倍。碰撞32下，也就是口頭答數一次雙腳碰撞兩下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-左腳-窩0)。
- B5. 左腳窩：雙腳以膝蓋為支點，雙腳腳掌拉開後再快速用右腳尖碰撞左腳足弓窩，碰撞頻率正常。碰撞16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-快速碰0)。
- B6. 快速碰：雙腳以膝蓋為支點，雙腳腳掌拉開後再快速用右腳尖碰撞左腳足弓窩，碰撞頻率加快一倍。碰撞32下，也就是口頭答數一次雙腳碰撞兩下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-腳踏車0)。
- B7. 腳踏車：雙腳以髖骨為支點，雙腳腳掌底部密貼然後向前繞圈摩擦。連續繞圈16下(答數：-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-倒退嚕0)。
- B8. 倒退嚕：雙腳以髖骨為支點，雙腳腳掌底部密貼然後反向繞圈摩擦。連續繞圈16下(答數：1-2-3-4-5-6-7-8；2-2-3-4-5-6-7-停0)。
683. 起床操(上肢關節)的操練細節(同時調節呼吸)
- C1. 網右肘：右臂伸直以手腕為支點，右手掌心向上、指尖下折，左手拉住右手四指，向後(朝身體方向)牽拉。每次牽拉各僵持16秒(答數：吸氣/1-2-3-4-呼氣/5-6-7-8；吸氣/2-2-3-4-呼氣/5-6-壓手掌0；吸氣/1-2-3-4-呼氣/5-6-7-8；吸氣/2-2-3-4-呼氣/5-6-彎右臂0)。隨後右臂彎曲重複上述牽拉動作。每次牽拉各僵持16秒(答數：吸氣/1-2-3-4-呼氣/5-6-7-8；吸氣/2-2-3-4-呼氣/5-6-壓手掌0；吸氣/1-2-3-4-呼氣/5-6-7-8；吸氣/2-2-3-4-呼氣/5-6-網左肘0)。
- C2. 網左肘：左臂伸直以手腕為支點，左手掌心向上、指尖下折，右手拉住左手四指，向後(朝身體方向)牽拉。每次牽拉各僵持16秒(答數：吸氣/1-2-3-4-呼氣/5-6-7-8；吸氣/2-2-3-4-呼氣/5-6-壓手掌0；吸氣/1-2-3-4-呼氣/5-6-7-8；吸氣/2-2-3-4-呼氣/5-6-彎左臂0)。隨後左臂彎曲重複上述牽拉動作。每次牽拉各僵持16秒(答數：吸氣/1-2-3-4-呼氣/5-6-7-8；吸氣/2-2-3-4-呼氣/5-6-壓手掌0；吸氣/1-2-3-4-呼氣/5-6-7-8；吸氣/2-2-3-4-呼氣/5-6-叉指壓0)。
- C3. 叉指壓：手臂彎曲雙手十指交叉伸直，手掌正面朝下，手臂向下打直十指反折，兩肘靠攏時十指繃緊。手臂彎曲還原十指休息。每答數一次十指緊繃一次。每次緊繃/休息各反覆16次(答數：吸/1-2-3-4-呼/5-6-7-8；吸/2-2-3-4-呼/5-6-叉指托0；吸/1-2-3-4-呼/5-6-7-8-；吸/2-2-3-4-呼/5-6-叉指推0；吸/1-2-3-4-呼/5-6-7-8；吸/2-2-3-4-呼/5-6-叉指舉0；吸/1-2-3-4-呼/5-6-7-8；吸/2-2-3-4-呼/5-6-佛手推0)。
- C4. 佛手推：手臂彎曲雙手十指交叉環抱，手掌心緊貼後置於胸前，雙手出力互推形成僵持。每次互推各僵持16秒(答數：吸/1-2-3-4-呼/5-6-7-8；吸/2-2-3-4-呼/5-6-右邊推；吸/1-2-3-4-呼/5-6-7-8；吸/2-2-3-4-呼/5-6-左邊推0；吸/1-2-3-4-呼/5-6-7-8-；吸/2-2-3-4-呼/5-6-中間推；吸/1-2-3-4-呼/5-6-7-8；吸/2-2-3-4-呼/5-6-拉鉤指0)。
- C5. 拉鉤指：手臂彎曲置胸前手指成環互勾，由食指互勾開始，然後換中指互勾、再無名指互勾、最後小拇指互勾。雙指互勾之後出力拉勾，以不鬆脫為原則(為了增加拉勾力度，也可以將拉勾放在腦後進行拉扯)。每次拉勾各僵持16秒(答數：吸/1-2-3-4-呼/5-6-7-8；吸/2-2-3-4-呼/5-6-中指拉0；吸/1-2-3-4-呼/5-6-7-8；吸/2-2-3-4-呼/5-6-無名拉0；吸/1-2-3-4-呼/5-6-7-8；吸/2-2-3-4-呼/5-6-小指拉0；吸/1-2-3-4-呼5-6-7-8；吸/2-2-3-4-呼/5-6-鳳飛飛0)。
- C6. 鳳飛飛：手臂彎曲十指交叉伸直，手掌向下放置右大腿上。吸氣/左手出力向上提拉/右手反向出力對抗直達頂點，上身隨著施力方向輕微向上挺起。呼氣/再用左手出力向下拖拉/右手反向出力對抗直到底部，上身隨著施力方向輕微向下壓低。連續提拉/拽拖16次(答數：吸1-呼2-吸3-呼4-吸5-呼6-吸7-呼8；吸2-呼2-吸3-呼4-吸5-呼6-反方向0)。
- C7. 反方向：手臂彎曲十指交叉伸直，手掌向下放置左大腿上。吸氣/右手出力向上提拉/左手反向出力對抗直達頂點，上身隨著施力方向輕微向上挺起。呼氣/再用右手出力向下拖拉/左手反向出力對抗直到底部，上身隨著施力方向輕微向下壓低。連續提拉/拽拖16次(答數：吸1-呼2-吸3-呼4-吸5-呼6-吸7-呼8；吸2-呼2-吸3-呼4-吸5-呼6-吸7-呼停)。
以上就是我的起床操活動全貌。
言歸結論吧！
理解「痛就是不通」需要理智，接受「忍痛才能通」需要意志。
我深信「一個人無意間花多少時間去糟蹋身體，他就必須認真地花多少時間來彌補傷害」的道理。自我調整的彌補過程，絕對不是按壓電燈開關一樣那麼簡單，也絕對不可能有藥到病除這回事。所以，觀察任何一種自我調適實驗的差異變化，所需的時間單位至少都是「月」，別期望是「週」，更不必妄想是「天」。那些消除我關節麻煩的非醫療實驗，對我有效主要是因為已經搞「n年」了啦。行之有年後的效果讓所有人(當然也包含自己)都嚇一大跳。可以合理相信，它對任何人也會有效。至少，運動本身不是壞事嘛，對吧！
履約保證不是台灣銀行的一千萬意外險保單，只有「持之以恆的堅持」而已！
- 1. 關節關節 可有「過節」
- 2. 五十肩(爵士鼓)
- 3. 脊椎盤突出(蛇板)
- 4. 板機指(卡關雞尾酒)
- 5. 網球肘(馬蓮三扭)
- 6. 下肢各關節(起床操)