4. Procedure 策略
(順序流程，緊湊連接)
41. 起床操(細節可參考《4001002這個朋友-關節卡卡》一文)
42. 料理早餐
43. 洗澡與善後
44. 製作起司蛋糕(細節可參考《2001002材料、品牌、成品》一文)
45. 煮一壺水
46. 石門水庫沒關
……
如果可以把一件事或一個記憶，「鏈結」到另一件事或另一個記憶，就表示你能把事情輕易記住，因為這時大腦系統已經自動建立了雙向的連結。例如，把公司同事的名字(Peter)與高中同學(Wolf)間的關係聯想在一起，這就會加強記住(因為有一首古典音樂叫做「彼得與狼」)。又像，記住一個專有名詞(攝護腺)的同時，也把英文拼音(prostate)記下來，如此就會像投了雙保險一般，如果忘記一頭的內容(攝護腺)，還可以反向追蹤(查字典找到prostate)，找到忘記的東西。你建立的「鏈結」越多，記住的機率就越高。
生活當中的各種活動亦然，如果有辦法把它們按照「發生順序」串聯起來的話，自然就可以避免「掛萬漏一」甚至於「掛一漏萬」。
舉個例子來說，常見老人家「備餐」時，總會在廚房、餐廳、客廳之間，忙進忙出：先是進廚房拿筷子(要沖調牛奶)，接著又進去取奶油起司盒(夾饅頭用)，然後再進餐廳去拿刀叉餐巾紙(切饅頭、拌奶油起司、放核果食材)……。最後，老人家自覺萬事俱備了。不料，竟然忘記了第一件該做的事情(把饅頭放蒸鍋裡去蒸)。搞半天就是不夠利索，做不到快刀亂麻。
41. 起床操(詳細內容可參考《4001002 這個朋友-關節卡卡》一文)
我身邊，有一些信手拈来的例子。十幾年來如一日，每天早上起床後，我都會花大約30-45分鐘，做一整套私房的「起床操」(我的設計特點是：零重力、疏通筋脈、長吐氣、抖動內臟、伸展肢體)。它一成不變的實施流程如下所述：
⑴ 零重力腳關節活動(坐床邊實施)
①腳踝轉(順時轉/反方向)——內外翻(順時翻/反方向)——太極滾(順時滾/反方向)；
②腳趾剪刀(同步剪/交叉剪)——石頭布(同步包/交叉包)；
③腳吖碰碰車(正常碰/快速碰)——右腳窩碰(正常碰/快速碰)——左腳窩碰(正常碰/快速碰)；
④騎腳踏車(正常騎/快速騎)——倒退擼(正常擼/快速擼)。
⑵ 零負擔手腳穴道按摩(坐床邊實施)
逐一按壓「腳部」和「手部」幾個號稱可以止癢的穴道(前面42-⑸節提到過)：
①腳掌背太衝穴(腳背，大拇趾和第二趾的指縫之間)；
②小腿三陰交穴——小腿陰陵泉穴；
③膝蓋血海穴；
④手背合谷穴——手肘曲池穴等。
「手部」的穴道是晨操不可或缺的重點。按壓順序則是參考各器官在身體內的相對位置，「由下而上」依序逐一按壓。
① 三焦經：關衝(+3)——液門——中渚(音ㄓㄨˇ)——陽池；
② 大腸經：商陽(+4)——二間——三間——合谷——陽溪；
③ 小腸經：少澤(+4)——前谷——後谿(音ㄒㄧ)——腕骨——陽谷；
④ 心包經：中衝(+2)——勞宮——大陵；
⑤ 心經：少衝(+2)——少府——神門；
⑥ 肺經：少商(+2)——魚際——太淵。
⑶ 零重力上身肌肉伸展(坐床邊實施)
托天長歎(30秒鐘長吐氣)——托天扭腰(右扭腰/左扭腰)。
⑷ 五臟六腑抖動(下床站立實施)
晃動膝蓋(正常晃/快速晃)——扭動屁股(正常扭/快速扭)——全身亂抖(正常抖/快速抖)。
⑸ 核心肌群伸展(下床站立實施)
後仰望背(看到頭後方牆上掛鐘的刻度為止)——前俯窺後(看到床底下儲物櫃為止)。
全套起床操做完，筋骨輕鬆，手腳靈活，自不在話下。終極收穫則是，幾十種晨操連續動作像流水線般順暢運轉，都變成類「本能」的直覺反應了。這些不假思索的靈動效果，大大增強自己對記憶力的信心。
「忘記了啦」這種毛病嘛，只能悻悻然，見壞就閃，再說囉……。
42. 料理早餐
我嘗試用「流程概念」，把料理早餐前前後後，所有該做的事情全部釐清並且讓它們井然有序。然後每天按表操課行禮如儀。不讓順序顛倒錯亂，不留停頓手足無措(會被老婆陶侃「人家發財你發呆」)。久而久之，人走到哪該做什麼，都變成「本能反應」，想失憶都不可能。
所以呢，「忘記了啦」於我何有哉！
⑴ 走進廚房，把該拿出去的東西全部上手，從頭到尾緊密銜接，齊全之後才走出廚房：洗手擦乾淨，拿饅頭放進蒸鍋(加水、放蒸架、放盤子、放饅頭、加蓋、打開爐火、打開抽油煙機、打開照明電燈)，拿筷子(攪拌牛奶用)，拿奶油刀(塗抹奶油用)，拿奶油盒(內裝奶油塊、起司塊)，拿餐巾紙(HACCP食品級的紙餐巾)，拿芝麻粉盒，拿面包刀(切饅頭用)，拿起司刀(切起司片用)。
⑵ 走進料理區，一股腦兒把各種預定的補充食材，全部就位：
① 拿出營養杯(量杯)，取出營養丸存放盒(魚油、B群、UC-II丸/苦瓜胜肽膠囊/綠原酸膠囊/葉黃素膠囊/薑黃素膠囊)，備妥當日份量的營養丸(魚油3、B群2、選項1)。
② 拿出餐巾紙，取出養生果食材罐(核桃罐、腰果罐、杏仁罐、葡萄乾罐、枸杞子罐、南瓜子罐)，備妥固定份量養生果(核桃1、腰果2、杏仁3、葡萄乾10、枸杞子10、南瓜子20)。
③ 取出飲料罐(有咖啡粉、可可粉)、咖啡杯。
④ 取出奶粉罐、牛奶杯。
⑶ 取出熱水壺、冷水壺，調製溫開水。夫妻兩人當場喝乾杯(每天早晨的第一杯水)。
⑷ 檢查蒸籠：關閉蒸籠爐火(火火火……)、關閉抽油煙機(油油油……)、關閉照明電燈(燈燈燈……)。
⑸ 調製咖啡飲料：咖啡杯加入熱水(滿杯)，先放入可可粉攪拌至溶解(先後順序別亂掉，否則會使可可粉會結塊難溶)、然後再加入咖啡粉(即溶)攪拌至溶解。
⑹ 調製牛奶：牛奶杯加入溫水(1/3杯)，放入奶粉(2大匙)，用筷子緩緩攪拌至溶解。將咖啡杯飲料注入牛奶杯，續加熱開水入牛奶杯使達九分滿。
⑺ 製作餐包：蒸鍋中取出饅頭，切開饅頭，夾入奶油片，添加芝麻粉，夾入養生果，夾入起司片。
⑻ 餐桌清場(用過的水瓶盒罐全歸定位、用過的刀叉碗筷轉移到洗碗槽、擦乾淨桌面污漬)，輕鬆用餐，服食營養丸。
⑼ 清理餐桌，清洗餐具(鍋、盤碗杯、刀叉筷等)，擦乾刀具酒精消毒歸定位，餐具放進烘碗機烘乾一小時，擦乾水龍頭，擦乾料理台酒精消毒，清洗桌布酒精消毒歸定位，洗手擦乾。
早餐吃完大家都心滿意足。端著咖啡，隨興閒聊，夫妻經常相視而笑。老婆總會說，這是一天中最輕鬆、最舒服的「女王時光」。只見身旁的應聲蟲，搗蒜點頭，沙沙不絕(是啊是啊的連音)。
43. 洗澡與善後
再來看看另一個活生生的例子，洗澡與善後，更能見證「流程策略」可以完全阻斷「忘記了啦」的侵襲。
⑴ 準備環境：調整熱水器出水溫度(設定在38度。理論上，超過這個溫度就會刺激「交感神經」起身備戰，同時嚴重傷害負責監督休息品質的「副交感神經」)，備妥更換衣物與乾淨毛巾，晚間排便(養成早晚各一次的習慣)，用大型遮罩蓋住馬桶(保護免治馬桶的控制面板被水潑濺)，用擋水簾幕保護乾燥衣物架，開啟通風用的抽風機。
⑵ 口腔清潔：牙線剔牙，清水漱口(咕嚕300下，這是我鍛煉吞嚥肌肉的私房方法)，高壓沖牙機沖洗假牙(沖洗活動假牙正反面細縫處)，浸泡假牙(保麗淨清潔錠)，高壓沖牙機沖洗口腔(沖洗上下牙床的牙齦肉、牙齒縫)，牙膏刷牙(修復型抗過敏牙膏)，牙刷刷洗舌苔(舌頭左右兩側面、正面前段、正面後段、正面中間裂縫處)，安裝防磨牙咬合板。
⑶ 頭部清潔：用滴露消毒洗手液洗頭洗臉(可殺滅會侵害頭髮毛囊，引起發炎的金黃色葡萄球菌)，按摩頭頂、後頸、肩井穴道，刮鬍鬚(每週一)，剪頭髮(每月一號)。
⑷ 全身清潔：清水搓洗全身(皮膚上的脂質，分成「水溶性」與「脂溶性」兩種。水溶性脂質，主要作用是攜出體內代謝後的廢物，用清水就可以沖洗幹淨。脂溶性脂質則是皮膚的第一層天然護衛，這可是會被肥皂溶解。所以洗澡時肥皂能免則免)，搓洗腳趾縫(用滴露消毒洗手液)，刮除腳底板厚繭(用添加滴露消毒洗手液的磨石片，每月一號)。
⑸ 止癢穴道按摩：用手指按壓或用強力水柱衝擊腳部的穴道：
① 湧泉穴/攝護腺(腳底板前端1/3處的中心點)。
② 太衝穴/止癢(腳背，大拇趾骨和第二趾骨的指縫之間)
③ 三陰交穴/止癢(內踝凸骨上端四指寬處)；
④ 陰陵泉穴/止癢(小腿內側上端脛骨轉折凹陷處)；
⑤ 血海穴/止癢(膝蓋骨內側上角，往上三指寬筋肉的溝)；
加上用手指按壓手部的穴道：
⑥合谷穴/止癢(虎口併攏，肌肉凸起最高點後的下坡底部)；
⑦曲池穴/止癢(手肘彎曲後，外側橫紋末端處)。
收關時，以冷水全身淋浴(冷水沖淋有止癢神效)：先洗小腿、大腿內側、屁股底部，然後澆濕手臂、腹部、腰部、胸部、背部，最後才沖淋頭部。過場即可，無須長時間浸泡。
⑹ 浴室清理：用熱水搓洗面盆積垢(手掌心搓洗即可)、沖刷浴室三面牆壁、沖刷浴室門板、沖刷浴室門檻、沖刷擋水簾幕、沖刷浴室地板。抖乾馬桶遮罩積水、用水刮掃除地面積水(可排除九成積水)，用抹布擦乾水龍頭水漬、防跌扶手水漬、馬桶蓋水漬、地面水漬(剩餘10%積水)。用小碗倒蓋封住地漏網(截堵蚊蟲蟑螂馬路等小昆蟲，從路邊水溝沿著「直通型地漏」，循光逆行進入室內)，用消毒洗手液搓洗雙手(手掌正面、正面指縫、手掌背面、背面指縫、手指、指甲縫隙、手腕)。
⑺ 身體整理：耳朵按摩(用厚毛巾，搓捏蹂躪雙耳外殼50次，蒙壓轟擊雙耳耳道100次。這是我緩解耳鳴困擾的私房招)，擦乾身體，塗抹保養乳液(手腳關節處)，塗抹抗濕疹藥物(避免那些含有類固醇、涼爽感覺、清香效果的複方藥膏。成分越單純越好)，著裝完畢。
⑻ 環境善後：煮一壺開水(放到隔天變成涼開水)，啟動洗衣機(置入換洗衣物、洗衣精、消毒水、柔衣精。定時9小時後完成清洗與烘乾流程。太早洗完，若來不及取出衣物，則會造成擠壓成團，皺褶厲害)，啟動除濕機烘乾衣物(白天如果陰雨潮濕，經過晾曬仍然無法乾透的衣物，集中到浴室一起除濕)，啟動油煙機自動排氣(廚房換氣一小時)，啟動烘碗機加熱殺菌(碗筷餐具，熱氣消毒一小時)，啟動電鍋定時煮飯(1杯混合米，定時到隔天早上07:00烹煮完畢)、啟動捕蚊燈、檢查門禁(院子鐵門上鎖，家外門上兩段鎖、家外門關門閂、家內門上兩段鎖，開啟室內自動開關夜行燈，關閉窗戶與窗簾)。
⑼ 收尾：服用慢箋藥(控血脂藥，單吃雙不吃)、調整臥房室溫(冷氣恆溫27度，凌晨4:00自動切斷)、更衣(長褲長袖睡衣)就寢。
我每天刻意把自己安排成全家「最後一個」洗澡的人，目的就是要把這整套「洗澡與善後」的功夫做滿做足。長期實施下來，看得到的具體效果有：
①我把一般人家裡最難搞的浴廁，脫胎換骨成最有看點的樣板房間(進出浴室需脫鞋，清潔乾淨無異色、清爽乾燥無異味、一塵不染無蟲蟻)。
②我成功建立了一系列「本能反應」，使自己在「洗澡與善後」的議題上，不會掛萬漏一。目前的感覺是確確實實阻斷老人家常犯的「忘記了啦」麻煩。
執行這樣「洗澡善後九部曲」的代價是什麼呢？
① 我每次洗澡時間必定超過40分鐘(老婆的快洗只花5分鐘)。所以，因此而增加的水費、電費、瓦斯費自然相當可觀。
② 經過這番折騰之後，每天晚上的上床時間，難免嚴重違反「零時就寢」的老人作息守則。
每天都這麼晚才睡，難道不怕有什麼副作用嗎？
天曉得會不會有什麼副作用(到目前為止，每天都「睡好睡滿」的我，全身上下內外，還沒有什麼讓自己困惑的地方)。當然嘍，天底下沒有「全好的代誌」，這點自知之明我還是有的啦……。
44. 製作起司蛋糕(細節可參考《2001002 材料、品牌、成品》一文)
我們全家人，曾經在上海一家五星級飯店，接受以前住北京時的鄰居，日本友人山口夫妻的家宴邀約。飯後一客德國「農夫之家」甜點，讓我驚訝於以前吃過的起司蛋糕，實在是微不足道，難登大雅。事後，舉家又多次光顧她們，讓我的味蕾與心花完全臣服。至今，只要有人提到哪裡有美味好吃的起司蛋糕，我都會心懷虔誠地親臨一試。然，沒有一次，新的感動能夠超越「農夫之家」給我烙下的完美印象。
不忍了！「有為者亦若是」的念頭，讓我一心想要重現夢裡風華。於是我積極報名參加本地的烘焙教室。但是，在那裡試做出來的起司蛋糕成品，我連拿給老婆試吃的勇氣都沒有。不只是材料望塵莫及，口感更是一無可取。失望之餘，偃旗熄鼓多年。直到一次，無意間在誠品書店的書架上，發現一本《世界料理解構聖經》。拜讀「起司蛋糕」製作章節之後，恍然大悟。原來考究的經典起司蛋糕，不是單純「不加麵粉、不摻泡打粉」而已，她所採用的原料，內內外外都是有頭有臉的名牌食材(連蛋糕的底座，都指定要用法國某個品牌的餅乾當做材料)。於是我把培訓課程學到的「烘焙流程」，搭配聖經介紹的「食材指南」。私下還偷偷把指南裡的「香草精」換成高貴昂貴的「天然香草莢」；並且略略降低甜度並且微加鹹度(試做心得)。經過多次實驗後，終於搞出一個讓自己、老婆、兒子、女兒全票通過，認可「農夫之家」的神級起司蛋糕，終於在內壢成功路重現江湖啦。
此後，小孩生日都會短信指定，要一個 Dady’s Lab. 的經典起司蛋糕。被慣壞了的老婆，即便單純想要解饞，更是非我的「成功路」起司蛋糕不可，其餘免談！
已經搞過數十次的經典起司蛋糕製作，它的「製作流程」深入我的腦海，同樣也十分接近「類本能」的概念：
⑴【準備食材】馬斯卡邦(250g)、起司奶油(250g)、奶油(40g)、雞蛋(2)、細砂糖(25g+85g)、鹽(0.5g+1g)、消化餅乾(70g)、香草棒(或香草萃取物)(5g)、橄欖油(10g)、鏡面果膠……
Courtesy of 《世界料理 解構聖經》by KedaBlack, AbiFawcett, MarianneMagnier-Moreno, VaniaNikolcic, OrathaySouksisavanh, JodyVassallo, LauraZavan等
⑵【準備工具】蛋糕圍邊紙(2)、蛋糕底座紙(2)、奶油托紙(1)、毛刷(1)、剪刀(1)、紙巾(符合HACCP食品衛生標準者)(10)。量碗(5)、量盤(3)、磅秤(1)、石磨(1)、攪拌勺(1)、攤平器(1)、探針(1)、厚毛巾(1)……
⑶【計量食材】量測蛋糕底座各材料的用量、量測蛋糕主體各材料的用量、剪碎香草葉(如果是使用「香草葉」取代香「香草精」)。
⑷【蛋糕烤模製做】剪裁圍邊紙(六吋烤模的周圍47.8公分)，剪裁圍邊紙底部(圍邊紙折疊底部2公分，折疊部分間隔3公分剪開)，圍邊紙背部上油、圍邊紙貼上烤模圓周邊，底座紙背部上油，底座紙貼上烤模底部，蛋糕模就緒。
⑸【蛋糕底座模】全麥消化餅乾放入石磨中，敲打成粉末狀。奶油入平底鍋加熱溶解，加入細砂糖與餅乾粉末攪拌均勻。倒入蛋糕烤模。攤平壓實，降溫後放入冰箱冷藏室定型。蛋糕底座模完成。
⑹【蛋糕主體模】攪拌起司奶油、細砂糖，然後加入馬斯卡邦繼續攪拌。分次加入雞蛋、香草萃取物緩緩攪拌，倒入蛋糕底座模，蛋糕主體模完成。
⑺【蒸烤環境】用高邊托盤盛水1公分滿，將高邊托盤置於托架上，塞入家用烤箱最低層，設定溫度上220℃/下140℃，加熱水浴盤10分鐘，預熱蒸烤環境。
⑻【主體模吐氣】靜置蛋糕主體模等它自然吐氣15分鐘。然後再施加外力讓它強迫吐氣：用厚毛巾墊攤放桌邊，把主體模邊緣撞擊毛巾墊30下，旋轉主體模90度後繼續撞擊厚毛巾墊。蛋糕主體模內若含有氣泡，就會聚集、浮起、破裂、吐氣。連續撞擊10分鐘後，再用針尖刺破半浮起卻還未完成吐氣的準氣泡。
⑼【蛋糕上色】將蛋糕主體模置烤架，塞入家用烤箱中層。烤箱溫度調整成220/140，定時40分鐘開始烘烤上色。觀察上色效果，若上色效果不足，則以10分鐘為單位調整之。
⑽【蛋糕熟成】上色達標(些微烤焦的黃褐色)後，調整家用烤箱溫度成160/140，繼續烘烤熟成，直到累積烘烤時間達到75分鐘。然後，用探針檢視蛋糕熟成程度。探針若會粘黏「蛋糕漿狀物」的話，再以5分鐘為單位繼續熟成，直到探針檢測達標為止。
⑾【蛋糕冷凍】蛋糕出爐後，放置烤箱外降溫。到達室溫後，在蛋糕表層塗上薄薄一層鏡面果膠。依序加鋪保鮮膜(別接觸到蛋糕表層的鏡面果膠層)、上層外蓋，置入冰箱冷凍櫃4小時以上(通常都會放置隔夜)。
⑿【蛋糕就緒】從冰箱冷凍櫃取出蛋糕，置放於冷藏室回溫30分鐘(回溫太久會降低起司蛋糕的密實口感)，適當切分後即可食用。如果無法一次吃完時，剩餘部分仍應密封放回「冷凍櫃」。
⒀【蛋糕搭配】起司蛋糕如能搭配微微酸甜水果乾(葡萄乾、藍莓乾、草莓乾、桑葚乾等)，伴以無糖熱咖啡，堪稱人間絕美(當然是和老婆共享才配稱「絕」)！
45. 煮一壺水
老人家出手「用火」，是最讓家人揪心的事情。
老媽，就曾經把一個304「不鏽鋼」水壺硬是煮成999「黑金剛」水壺。全身焦黑不說，水壺上的電木把手(據了解，那可是號稱抗熱防火的安全材料)全部燒成黑乎乎的熔漿，凝結在水壺內內外外，刮不下來也洗刷不掉。嗚呼哀哉……。
還有，她也曾把一口304不鏽鋼炒菜鍋，乾燒了不知道多久。裡面的「紅燒肉」炭化成焦黑粉末，炒菜鍋的長柄把手、與短柄扶手全都消失無蹤。鍋子本身則因為暴燒過度，泛著紫銅色的黑褐光澤，遠遠看起來蠻古色的，倒是有點像西安兵馬俑觀光區路邊叫賣的仿古紀念品。
鑒於此，我們約定，把最簡單的煮一壺水的「操作流程」固定成：
灌注過濾水——開啟5分鐘行動定時器(避免水鄉澤國之災)——打開爐火煮水——打開抽油煙機——打開照明燈——開啟10分鐘行動定時器——水滾時壺子鳴笛——關閉行動定時器——關閉爐火(火火火……)——關閉抽油煙機(油油油……)——關閉照明燈(燈燈燈……)——水壺移開爐台！
這裡，為了預防老人用火失控，我們採用雙管齊下的「交叉提醒和通關密碼」機制(在本文的第六節《6. Password策略 (交叉提醒，通關密碼) 》中會有詳細介紹)，強行把一件簡單的反射行為，轉化成為固定流程，然後變成生活習慣，再進一步鞏固成本能反應，試圖讓「忘記了啦」知難而退！
46. 石門水庫沒關
記得好久好久以前和老爸聊天。經常，我都會湊到他耳朵旁邊，像有悄悄話要對他說。迅雷不及掩耳之下，趁其不備幫他把石門水庫拉鏈帶上。然後，故作若無其事狀。
也有兩次，汽車保養廠的廠長正在孜孜矻矻地搞我的小馬愛車。我蹲下去貼近他，提一些有的沒的問題與他交流。然後，不經意之下，快速替這位忘情老友關上石門水庫的洩洪閘。
多年前某天，我坐在客廳和家人一起看電視。不曉得看了多久。因為進廣告，所以暫時轉移注意力。這才猛然發現，天哪，我也「老了」吔！
這下如何是好？
話不二說，我開始強迫自己在尿尿後，執行一系列的防忘確認動作：
尿畢——收拉褲腰——關上拉鏈——「按一下拉鏈頭」——扣好皮帶環——「按一下拉鏈頭」——洗手烘乾——「按一下拉鏈頭」——離開廁所房間——「按一下拉鏈頭」。
解一噗尿之間，在不同的時機點，總共四次，強迫自己執行「按一下拉鏈頭」這個確認動作。不知不覺中，強迫確認的行為就變成了「本能反應」。果不其然，「石門水庫沒關」的尷尬事件，就此煙消雲散，棄我而去了(真搞不過那個老頭子)。
日常生活裡，像前述這類「本能」的反應越多，「忘記了啦」就越不會成為生命的常客。Procedure策略(順序流程，緊湊連接) 的概念，就是逼自己在還保有「邏輯分析」與「自我控制」能力的階段，努力把生活中各種活動的「流程」，轉化成「習慣」，再固化成為更強悍的「本能」反應。如此，當耋耄來臨時，自己才能習以為常、得心應手，不至於淪落到不做不錯、左支右絀。
怎麼樣，有感不? 加個小鈴鐺吧……
頁次目錄:
- 1. 認識忘記
- 2. 我的「防止忘記 4P 策略」
- 3. Position策略 (分門別類，各就各位)
- 4. Procedure策略 (順序流程，緊湊連接)
- 5. Prompt策略 (心有靈感，立即行動)
- 6. Password策略 (交叉提醒，通關密碼)
- 7. 防止忘記檢查表