- 1. 一天該吃幾餐
- 2. 講究點-營養
- 3. 講究點-份量
1.
一天該吃幾餐
- 11. 七分飽理論(減一餐)
- 12. 降低胰島素阻抗理論(B₃ ≒ 飢餓)
- 121. 菸鹼酸法(B₃)
- 122. 飢餓法
- 123. 肉桂法
- 13. 消化道效率理論(飯後14小時脂肪才獻身)
- 14. 一天該吃幾餐(褪黑激素製程14小時 & 4/2晚餐原則)
- 141. 早餐
- 142. 晚餐
11. 七分飽理論(減一餐)
科學家喜歡玩猴子。我相信「成就感」是很重要的動力。一則是照顧牠們成長會立竿見影，二則是用牠們做實驗也會看到理論落地的效果。立竿見影與理論落地的成就感，在其它動物身上都會打很大的折扣。在人身上做實驗固然直接，可是那是自找死路。因為影響因素太多太廣，莫衷一是。有人言可畏的人道問題、也有無限上綱的人權麻煩。總之難搞！所以，下面這個在猴子身上做的實驗結論很得我心：數量足夠而且長期跟蹤、理論分析還算合情合理，沒有偏頗。
美國威斯康辛州的科學家把這76隻猴子們分成兩組養了20年。所附插圖就是這兩組猴群中「猴王」的玉照。左側上下兩張是依照正常食量讓牠們吃飽的對照組。右側上下兩張則是只給吃七分飽的控制組。最後，科學家對兩組猴王差異點的綜合描述如下：
Courtesy of 《大腦營養學全書》，張立人著
A. 臉部鄒紋，對照組明顯有眼袋而且口鼻肌肉鬆弛下垂 vs 控制組無鄒紋變化而且面部肌肉結實緊緻；
B. 眼神，對照組平淡無神 vs 控制組炯炯有神；
C. 毛髮，對照組嚴重脫落 vs 控制組光亮濃密；
D. 體態，對照組老態龍鐘尾巴下垂 vs 控制組輕盈雄偉尾巴上翹；
E. 肌肉量，對照組弱瘦 vs 控制組壯粗；
F. 大腦皮下灰質體積，對照組萎縮很小 vs 控制組明顯較大；
G. 患糖尿病，對照組50% vs 控制組0%；
H. 死於老化疾病，對照組37% vs 控制組17%；
「七分飽」理論從猴子身上印證了它的理論功效。「七分飽」理論的確能讓人降低老化疾病罹患率與死亡率，明確預防大腦與皮膚老化，它不只是讓人心情年輕、外表倜儻，它還真正實現了「抗老化」的終極夢想。依此類推，任何一個人如果能像「控制組」一樣控制得住自己的「口腹之慾」，就有機會在六十歲時還能保有四十歲的榮景。在九十歲的時候會怎樣？想到那個結局，連做夢都會面帶微笑的！失什麼眠啊？
另外還有研究數據也顯示，吃得少的老鼠，年屆高齡時，其松果體仍能保持和年輕老鼠一樣的健康，體內的褪黑激素濃度也還有年輕老鼠的八成左右；反觀不限制食量(飽食終日者也)的高齡老鼠，則只剩下不到四成。(註：褪黑激素的多寡會直接影響睡眠的品質)
怎麼樣，決定「少吃點」沒？如此一來不但可以省下飯菜錢，還可以省下吃藥看病錢，好處多多的啦！
12. 降低胰島素阻抗理論(B₃ ≒ 飢餓)
胰島素(由胰臟β細胞分泌)的功用有兩大類：
- 與血糖有關：協助血液中的葡萄糖進入肌肉，供其運動時燃燒使用，減緩肌肉本身的分解(i.e. 調控血糖)；促進骨骼肌與肝臟將葡萄糖—>肝醣—>儲存(i.e. 調控血糖)；
- 與脂肪有關：促進脂肪細胞接受葡萄糖—>脂肪酸(i.e. 增產脂肪)；促進肝臟合成三酸甘油酯(i.e. 堆積脂肪)；抑制脂肪分解(i.e. 減緩分解脂肪);
人體對胰島素敏感度太低(也就是對胰島素阻抗太高)時，就需要用到較多的胰島素才能應付飯後血糖急劇升高的麻煩。久而久之，血中難免就會存在過剩的胰島素，因而有可能形成高胰島素血現象。這時，很討厭的現象是，胰島素的存在不但成就了「增加脂肪」的增產報國偉業，更過分的是它還加碼「抑制脂肪分解」，天哪！合成脂肪功能提升就已經夠慘了，還可以不讓它分解燃燒掉，胰島素果不其然能搞出全身肥胖。所以呢，如果不想讓血液內胰島素數量增加太多而帶來肥胖的後遺症，那就要設法提高每一個胰島素的敏感度，讓高效率的「精銳戰隊」取代「人海部隊」，理解了吧！
那麼接著要問，我們要怎樣做才能夠召來精銳戰隊(敏感度好的胰島素)呢？科學家給出下面這些被實驗證明過的可行辦法：
121. 菸鹼酸法(B₃)
——菸鹼酸(B₃)—>肝臟內NAD濃度上升—>製造更多Sirtuin-1酵素—>改善胰島素敏感性—>降低胰島素阻抗—>增加生存能力—>延長壽命！
——菸鹼酸(B₃)大量存在于肉類食物中。這，或許就是有些「健身控」喜歡採用「高肉魚、少菜飯」策略減肥的理論基礎……科學家已證實只有脂肪這種營養素的代謝是完全不依賴胰島素，所以不會因為攝食脂肪多寡而增減胰島素的分泌量。此外，高肉魚可以透過菸鹼酸(B₃)的生化作用，提高每一個胰島素的效率。少菜飯則可以減少被碳水化合物(i.e. 醣類)引誘出來準備去降血糖的胰島素。胰岛素數量減少就隱喻著肥胖細胞數量的減少，當然就能夠控制身體的肥胖發展。不攝食肉類的素食者，可以改弦易轍靠多吃糙米、全麥、堅果類食物，來彌補菸鹼酸(B₃)來源侷限的問題。另外，人體攝取的色胺酸如果有超過需求量的話，也會被轉化成菸鹼酸來運用(只是，效率蠻低的，大約只有1/60。而且作用時還需要鐵、核黃素B₂、吡哆醇B6等催化劑共同參與才能奏效)。色胺酸大量存在於瘦肉、深海魚、全榖類、核仁類等高蛋白食物中。
122. 飢餓法
美國霍普金斯醫學院的研究指出，在饑餓狀態下，肝臟內NAD濃度上升—>製造更多Sirtuin-1酵素—>改善胰島素敏感性—>降低胰島素阻抗—>增加生存能力—>延長壽命！
就是這樣，胰島素敏感度提高，高效率的「精銳戰隊」就可以取代「人海部隊」。胰岛素數量沒有暴增就表示肥胖細胞數量可以受控，當然身體的肥胖就可以得到抑制。要注意的是，人並不是因為保持飢餓就一定可以減肥。真正奏效的理論是「增強現有每一個胰島素的本領，因而可以不必增加胰島素數量」！從這個角度思考的話，「飢餓法」的生化作用與「菸鹼酸法」幾乎一模一樣吔！
123. 肉桂法
常見健身控們根據早期的一些科學研究成果，採取將肉桂和肌酸一起服用的飲食控制法。因為研究顯示，肉桂能改善胰島素的分泌水平和提升胰島素的敏感性，而精銳的胰島素能够明顯提高肌酸在肌肉内的儲存水準。(註記：其實「規律運動」本身也就可以提升胰島素敏感性的啦)
肉桂的成分包含：肉桂醛(佔80%以上。有提升胰島素敏感性、促進胰島素分泌的功能)、肉桂酸、類黃酮、丁香酚、肉桂多醣類、香豆素(過量時會損傷肝臟功能、影響凝血功能)等。科研指出，類黃酮中的黃烷-3-醇(Flavon-3-ol)抗氧化劑，會用兩種手段來降低胰島素阻抗，強化胰島素穩定血糖的功能：第一，抗氧化特性可以活化酵素，「刺激胰島素感知器」。第二，抗氧化物可以「強化骨骼肌的胰島素訊號傳遞路徑」。
糖尿病期刊《Diabetic Medicine》研究也顯示出，每天半小匙的肉桂粉，能夠降低血糖、三酸甘油脂、低密度膽固醇(LDL)及總膽固醇。因為肉桂具有類胰島素的功效，能延緩胃排空讓血糖緩上升，能增加20倍血糖代謝率。所以想控制血糖及減重的人，不妨試試在咖啡中撒點肉桂粉，或在紅燒肉烹煮中加入肉桂粉。
一個人會生病的最危險因子是什麼？《大腦營養學全書》作者張立人醫師說，不是抽煙、喝酒、嚼檳榔，更不是失眠、肥胖、不運動，而是「無知」！上面這些「精銳戰隊」的科學理論與實踐方法，最終都能提升胰島素敏感性(降低胰島素阻抗)。用大白話來說，其中：
第一種方法，是血拼大魚大肉來補充菸鹼酸(花大把銀子……)。
第二種方法，是有限度地控管口腹之欲，刻意在正餐前忍耐20分鐘製造飢餓感或是一天之中減一餐形成七分飽狀態(唾手可得……)。
第三種方法，是有針對性地選擇某些食材(例如肉桂……)。
對於這些選項，聰明如你會有什麼啟發呢？
13. 消化道效率理論(飯後14小時脂肪才獻身)
在靠狩獵來維持生命的原始人時代，他們的進食方法是：一天之中只有一頓豐富的正餐(白天努力狩獵之後晚餐才會有足夠的食物)。隔天嘛，也許還可以有一頓小分量的早餐(昨夜剩下的菜飯)。這種飲食秩序可是上帝的原意哦。
對現代人而言，一天吃一餐就是相當於「16小時短週期性禁食」的飲食策略。這對「健康人」有下列好處，這些都是被科學家驗證過的：
++改善心血管風險因子，降低皮質醇濃度；
++改善處理壓力的能力(應急時釋放的皮質醇濃度較低)、維繫正常的生理時鐘節律；
++防止免疫系統中白血球的單核體，製造過多細胞激素(i.e. 傳令兵細胞)，減輕身體的發炎反應；
++提高細胞的自噬作用，分解無法發揮功能的老弱殘細胞，回收再利用；
++減輕氧化壓力，降低胰島素抗性(也就是提高胰島素敏感性)！
pp219.《The Paleo(原始飲食) Approach, 自體免疫疾病療愈聖經》by Sarah Ballantyne
但是，針對「不健康人」(身患自體免疫疾病者或是長期為壓力所困的患者)，一天吃一餐短週期性禁食的做法，則會適得其反，這些也都是被科學家驗證過的：
–患者身體會增加皮質醇濃度，以便提升血糖濃度(刺激糖質新生反應)，讓自己有能量應付一天活動所需。
–這種額外的皮質醇增加會升高患者皮質醇抗性、破壞患者生理時鐘規律。
–自體免疫疾病患者本身會抑制細胞的自噬作用(分解吸收老弱殘無法自行消逝的細胞)，抵消自噬作用帶來的益處。實驗發現，這方法會過度活化患者肝臟的巨噬細胞、累積脂肪肝、升高膽固醇，反而損傷肝脾臟的DNA。
–升高患者胰島素的抗性(女性尤甚於男性)、身孕女性不宜。
pp219.《The Paleo(原始飲食) Approach, 自體免疫疾病療愈聖經》by Sarah Ballantyne
根據上面對「16小時短週期性禁食」策略的深入介紹，對於想要採用短週期禁食來健身的人，一定要先衡量自己的先天條件(沒病沒痛沒壓力…)及格與否。否則，「暴虎馮河」只會搞死自己，長相依舊！
萬一，我說萬一，就是有神經大條族的人，事前沒有搞清楚自己的體質條件就貿然實施「16小時短週期性禁食」的話，那就要費神觀察自己的身體反應，評估有沒有發生「不健康者禁食」而產生的麻煩現象。如果有疑慮就要立即停止這種禁食作法，重新確認自身條件之後，再來考慮「16小時短週期性禁食」這個策略。
科學家也還證實，人類用餐完畢後到把吸收進來的「葡萄糖燃燒完畢要花14個小時(與14這個密碼有關)」。意思就是說，體內葡萄糖消耗光之後，才輪到燃燒「體內脂肪酸」來換取能量。傳說日本相撲選手的食量驚人，長出來的肉量也很驚人。然而檢視那些長出來的肉，似乎都是結實精壯的肌肉(可以使得出力氣、可以上場拼搏取勝的秘密武器)而不是肥肉(垮垮的、會塌下來的贅肉)，這是什麼道理？據查，他們就是嚴格實施「16小時短週期性禁食」來燒掉「脂肪」，留下「肌肉」的喔！健身控們不妨利用這種禁食策略，讓身體每天有幾個小時的空檔，痛快地燃燒掉那些討厭的脂肪。否則！在每天正常三餐的頻率之下，脂肪(脂肪酸)那死傢伙永遠躲在碳水化合物(葡萄糖)保護傘後面暗笑：嘿嘿嘿，怎麼樣，你抓不到我！Err……
14. 一天該吃幾餐(褪黑激素製程14小時 & 晚餐時機4/2原則)
我個人的看法是「再餐」足矣！
那麼，該吃哪兩餐呢？
141. 早餐
早餐是儲備一天活力的主要來源，所以絕對必須「講究地吃」。
很多人的早餐都是可有可無的虛應故事(稀飯+豆腐乳+饅頭)。也有人則是不遺餘力的大開殺戒(奶油濃湯+A套餐+起司沙拉+水果拼盤+吐司果醬+咖啡飲品+蛋糕點心等，還加伴手奶黃酥)。過猶不及兩者均非正辦。總而言之，講究是一回事，省略終將誤事。
直觀而言，一旦擔任八百里加急的快遞角色時，人也好良駒也好，絕對必須吃飽喝足才能克盡其功。否則半途馬就腳軟、半晌人就餓暈，如何擔此影響生殺的特使信差重任，對不？
科學家告訴我們，人體會自行製造必要數量的褪黑激素(也就是我們的助眠神器)。它的製程是：蛋白質 —> L-色胺酸—> 血清素—> 褪黑激素。整個製程要花費14個小時(又是與14這個密碼有關)。換句話說，早餐吃進來的營養晚上才補得到。所以，如果因為某些緣故沒吃早餐，可想而知青黃不接的麻煩，勢必在就寢時分接踵而至。夜深了，助眠的褪黑激素數量仍然不足，於是輾轉反側難以成眠。情急之下胡亂投藥，腦中閃過某網紅好像掰過，褪黑激素錠有助眠神效，於是隨手就吞一顆試試。不行，再加一顆。還不行，安眠藥接著就入口了。久而久之……瞧瞧，瞧瞧，這些脫序行為的罪魁禍首「有可能」藏身哪裡？看懂了嗎？
142. 晚餐
科學研究也證明晚餐可以放心大膽吃。正常人應該更講究地吃自己的晚餐。以下就是這個立論的證據：
唾液澱粉酶是一種澱粉消化酵素，唾液淀粉酶的分泌也有生理時鐘節律特性，它會在傍晚時達到最高峰。這表示碳水化合物在「晚餐」時段，比「午餐、早餐」時段更容易被消化吸收。
此外，由於褪黑激素與胰島素的合併作用，「睡前四小時進食晚餐」可以改善睡眠(i.e. 助眠)。「睡前二小時進食宵夜」任何分量的食物都會負面影響睡眠品質(i.e. 阻眠)。
《The Paleo(原始飲食) Approach, 自體免疫疾病療愈聖經》by Sarah Ballantyne
(註記：「4/2晚餐原則」的生活實踐就是，晚飯後四小時才就寢、睡前二小時內要禁食)
誠如Sarah醫師所言，一天各餐之中，晚餐時吃進來的碳水化合物被消化吸收的效率最好，身體的負擔也會合情合理。所以，故意省略晚餐茲事體大，輕率不得。
曾有人因胃腸道疾病而刻意不吃晚餐(號稱這是醫囑？)，我期期以為不可。因為科學家揭示的「4/2晚餐原則」很清楚地告訴我們，就寢前四個小時吃的那一頓晚餐是可以幫助睡眠的。人類的安眠又是一個讓身體免疫力、自愈力提升，有效療愈慢性病的天然神藥。任何一個要把「助眠晚餐」省掉的建議，實在有必要斟酌再三！不吃晚餐，然後呢？上床後要是睡不著，再去找些有的沒的東西來「助眠」。這個邏輯看得下去嗎？聰明的自己，能不再想想嗎？
——常識！訛云，不吃晚餐的話，睡眠期間就不會有糞便堆積在直腸傷害身體？這種言論未免太不可思議了吧。難道早餐吃的、午餐吃的東西全部都變成空氣而不會進到直腸了嗎？真相是，食物「入口之後四個小時」就可以到達乙狀結腸這裡的候車亭。早餐、午餐、晚餐進食后，經過消化吸收之後，無用的老廢物質都會透過腸道蠕動，慢慢運送到候車亭「依序堆積、脫水回收、壓縮打包、準備下車」。真正來自於晚餐殘留下來的老廢物質，只是一坨大便中最後一段來不及「脫水回收、壓縮打包」的鬆散東西。吃不吃晚餐的差別只是有沒有那一段而已！對不？因此，對腸道保健而言，能夠養成「睡前排便」習慣才是一百分的保健辦法。那樣才能真正避免老廢物質整晚操勞我們的腸道系統。這，干晚餐什麼事？
——知識！「4/2晚餐原則」強調，舒服的晚餐能夠幫助安然入睡。人體只有經過夜裡安睡，才能提升新陳代謝效果、才能恢復器官功能、才能增強免疫力與自愈力。這些才是治療慢性病最有棒的特效藥。所以，
■提升免疫力與自癒力的黃金時段是晚上(此時系統在恢復體能)，而不是白天(此時系統在消耗體能)。
■免疫力與自癒力的強弱與新陳代謝的效率成正相關。
■睡前排空大腸堆積物，能讓食糜不至於流連小腸。也就是說，睡前排便可以順暢身體的新陳代謝作用，免疫力與自癒力自然隨之提升。
——天條！醫囑別吃晚餐(我們要勇於進一步了解醫囑的著眼點)。或者，也許還可以拿自己的腸胃做些無傷大雅的實驗：吃與不吃晚餐各經歷一個月。然後呢，細心觀察、用心體會其間的差異(晚餐這回事，都吃了三分之二輩子了，會差實驗這幾個月的功夫嗎)。讓理性與感性取得平衡，讓大腦心悅誠服，也讓免疫系統心平氣和……
還記得張立人醫師曾經告誡的「無知」之害嗎？
我覺得，與其用「專家所知」全盤取代「自我所知」(自己經過博覽發散與歸納收斂而得到的知識)，不如嘗試建立一種「自我所知(常識與嘗試)果然可以和專家所知(醫囑天條)相輔相成」的信心！良好的醫病關係不就是經過這樣的理性互動才建立起來的嗎？
否則，慣性單向的「聽醫囑行事」，總有一天不小心就會變成「聽遺囑行事」。等到事出大條時，「衰家」的結論幾乎都會謬為：所有結果都是醫護人員害的。
喲！喲！喲！哪誒變按內啦……？
- 1. 一天該吃幾餐
- 2. 講究點-營養
- 3. 講究點-份量