2.
媽媽減重
(80->60)
- 21. 肥胖是百病之源
- 22. 肥胖原因之一 ： 飲食不當
- 221. 發炎因子進入血管
- 222. 發炎因子進入消化道
- 223. 發炎因子進入骨髓
- 23. 肥胖原因之二 ： 久坐不運動
- 231. 活化免疫系統
- 232. 促進學習
- 233. 腦源性滋養因子(BDNF)
- 234. 增加灰質與白質
- 235. 防止老化
- 24. 減重理論
- 25. 「減一餐」實務1 —— 媽的早餐
- 26. 「減一餐」實務2 —— 媽的晚餐
21. 肥胖是百病之源！
有研究發現，腹部脂肪越多，人的「記憶力」與「注意力」就越差，大腦就萎縮得越厲害。故有戲謔曰：肚子越大，腦子越小……
過多的腹部與內臟脂肪(大肚腩者也)，成為身體內最大型的發炎器官。它無時無刻不在製造發炎激素，升高胰島素阻抗，引發代謝相關疾病(高血糖、高血脂、高血壓、高尿酸)，自體免疫疾病，大腦疾病等……甚至於癌症。長庚醫院營養治療科吳益銘醫師也說過，癌症本身就是失控的發炎反應！
肥胖造訪不請自來(伴手禮是升高兩倍的失智症)，
送客肥胖有如登天(抽脂減肥無濟於事禍根難斷)……
22. 肥胖原因之一 ： 飲食不當
吃「肥豬肉」未必會直接導致肥胖。科學家告訴我們，導致肥胖最底層的原因有兩個：
第一，因為吃了「過多的」ω6油脂(包括葵花油、大豆油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、月見草油、琉璃苣油、黑醋栗油 ⋯⋯)。這些在低階消費市場氾濫成災的低劣油脂，進入人體之後，會分解成發炎物質(花生四烯酸)。發炎物質則會隨著消化道、血管、淋巴管等，進到體內各處，逐漸造成身體全面發炎，遍地烽火。科學實驗與社會觀察共同證實，最健康的飲食油脂比例是ω3：ω6 = 1 : 4。(ω3油脂包括紫蘇油、亞麻子油、九層塔油、鮭魚、鰹魚、深海魚油、核果……)
第二，因為吃了「過多的」精緻加工糖類食物。
——果糖是精製加工糖食物的首席代表。
——果糖會導致血液中三酸甘油酯濃度加大(血管容易硬化與阻塞)。
——果糖會升高胰島素抗性(人體內的胰島素其實還不知道要如何處理「果糖」這種東西，胰島素只好在血液裡面逛來逛去無所事事，降低了胰島素的工作效率。結果，大腦誤認為體內現有的胰島素搞不定因為果糖搗蛋引發的血糖過高問題，就會下令胰臟增派胰島素助陣，終於帶來其它麻煩)。
——胰島素會刺激食慾(使人迷戀甜食則終將引來更多胰島素)。
——胰島素本身就是發炎因子，所以造成身體全面發炎(烽火連天)。
——胰島素導致肥胖(專責建設人體的肚腩)。
——果糖也是癌細胞生長的最愛食物(如同黑道龍哥最愛的組合：烏茲+慶記)。
——果糖絕對不只是添加甜味口感而已，它所有離經叛道的乖張行徑，將會在後面章節陸續提到。
身體至今還不知道要怎樣處理的各種「精製加工代糖」及「相對甜度」(以蔗糖1為基準)：
1. 低升糖指數糖：果糖1.7、菊糖(化工萃取)250
2. 糖醇：山梨糖醇0.5、赤藻糖醇0.8、木糖醇1
3. 沒有營養成分的甜味劑：龍舌蘭糖漿1.6、安賽蜜/乙醯磺胺酸鉀/AK糖200、阿斯巴甜200、甜菊糖苷(乾燥葉磨粉)30、糖精300、蔗糖素/三氯蔗糖600、紐甜/阿斯巴強化版7,000
《The Paleo(原始飲食) Approach, 自體免疫疾病療愈聖經》by Sarah Ballantyne
221. 發炎因子進入血管
發炎因子如果溜進我們的血管中……
血管發炎有可能發生在腎臟，那就會讓富含毛細微血管的腎臟腎絲球失能，腎臟失效，濾血失敗(把有用的血球、血漿蛋白、葡萄糖留在血中，把廢棄物尿素、鈉、鉀、磷排到尿液)。這將導致超標的糖分被釋放到尿液(糖尿病)。同時就有可能讓血中糖分相對不足(低血糖)。血糖一低就刺激大腦下令吃喝甜食，隨後可能又會引發血糖升高(高血糖)、刺激胰島素大量出動(胰島素本身就具有促炎性)、胰臟過勞(沒命地產製胰島素)、胰島素疲於奔命(吆喝脂肪細胞加班加點包裹更多血糖分子；同時督促減緩脂肪代謝工作)……，於是，人焉能不胖。
血管發炎也有可能發生在肺泡毛細血管。那就會造成血液的含氧量失常，造成血液的氧氣攜帶能力大打折扣，致使新陳代謝功能不全，體內老廢物質不易排除，可能導致全身性浮腫虛胖。
血管發炎如果發生在心臟外面的冠狀動脈時，就有可能因為動脈硬化致使對心臟肌肉之氧氣與養分的供應出現問題。輕微時會有喘不過氣、四肢冰冷、皮膚慘白、水腫等症狀。嚴重時終將導致狹心症、心肌梗塞等致命疾病。
222. 發炎因子進入消化道
發炎因子如果溜進我們的消化道中，則會讓腸道管壁被破壞、養分滲透點被撐開擴大，小腸內原本嚴謹節制的「養分吸收通道」會變成無差別滲漏缺口。於是，腸道內的壞壞傢伙就能輕易進入體內。透過血液循環、淋巴液循環，散佈到全身各處，盤踞扎營、設立據點。大肆削弱我們免疫系統的正常功能，導致體內大的細菌殺不死，小的病毒殺不光。於是發炎麻煩就無止境的惡性循環。嚴重的話還會侵蝕器官功能、摧毀周邊組織，形成四肢頹廢的局面。人體空有靈巧大腦卻落得四肢不便、五體不勤的尷尬，徒呼負負！
223. 發炎因子進入骨髓
發炎因子如果溜進我們的骨髓中的話，天哪，那裡可是身體造血工廠的大本營吔！大本營亮起警報紅燈：造血產線苟延殘喘、設備失靈擺爛、瑕疵原料失控、污染零件氾濫、無照作業員躺平 …… Ooops！想想看，這種德性的「造血工廠」能搞出什麼好東西？於是，惡性循環加速了惡性循環！骨髓發炎經常會讓人產生下列各種症狀(見附圖)。
23. 肥胖原因之二 ： 久坐不運動
運動有諸多好處。從好處這個角度來認識它，就能提醒我們，如果不運動時，會有多麼可怕的後果(把所有動詞變成相反詞就是了)！
231. 活化免疫系統
規律適度的運動會抑制「壓力荷爾蒙皮質醇」的分泌，而活化免疫系統。
232. 促進學習
規律適度的運動時，大腦會產生與學習有關的正腎上腺素(提升專注力)、血清素(控制大腦負面因子，中斷焦慮神經迴路、舒緩情緒)、和多巴胺(安定心情)。
233. 強化腦源性滋養因子(BDNF)
規律適度的運動時，會強化分泌腦源性滋養因子(BDNF)，避免因為缺乏營養而斷絕與外界的聯結。BDNF就像肥料，灑在神經元上就會長出很多新的神經連接、新的微血管，並能增加長期記憶。德國研究發現，學生在運動後學習詞彙的確會比運動前快了20%。
234. 增加灰質與白質
規律適度的運動還可以增加免疫力。科學家掃描有氧運動老人的大腦發現，他們的灰質(就是神經細胞)和白質(就是神經纖維)都比只做伸展運動老人增加得多。也有科學家曾結論出，運動可讓二歲的高齡白老鼠(約等於百歲人瑞)跑迷宮竟然與六個月的精壯白老鼠(約等於盛年人類)一樣快速與正確。
235. 防止老化
規律適度的運動能讓正腎上腺分泌增加，可防止老化。
——學者曾追蹤平均88歲老人家們，發現分泌正腎上腺素的「藍斑核神經元」密度越高，活化越厲害，認知退化越輕微⋯⋯
——還有些實驗，將與記憶有關的腦細胞浸在正腎上腺素中時，就能活得較長⋯⋯
——將受到類澱粉傷害的腦細胞泡在正腎上腺素時，就能傷害減輕。正腎上腺素可說是阿茲海默症的解毒劑。
(可參考《4001001 這個朋友 – 帕金森氏症》一文，有更完整的論述)
24. 減重理論
談到解決問題的方法論時大家都知道，根本原因(root cause)一定要優先全力排除。要不然，花了大把力氣只是在解決次要的表面原因。從「熱鬧角度」來看，的確是「劍及履及」做了很多事情。但是從「門道角度」來看，根因不除，仍會由此繼續引發更多問題。結局必定是事倍功半徒勞無功、無疾而終兩手空空。那是時下很多人的通病。
接觸了上面這些與肥胖相關的科普知識之後，讓我下定決心無論如何都要優先解決媽媽的「肥胖問題」！我必須在菩薩應允我的「折壽期限」內完成這個減胖目標。我不奢望取得四海孝子們的理解與共識。我知道，那是緣木求魚、緩不濟急的。因為，他們沒有人會有我這種不甘心的焦慮，更不可能有我這種付諸行動的能力與耐力……她們只會給出「良心的」建議：放手了吧，二哥。這可都是為你好呀！
理論上，「減肥鐵三角」介紹的三面包抄很精彩。但是，這理論能用在媽媽身上嗎？像她這把年紀加上已經開始失智的老人家，是不太可能會有「減少攝取」的自主意識，遑論「強迫運動」的堅定意志。至於用「醫護手段(藥物或手術)」改變消化吸收通道，那更是遙不可及的選項。三害相權取其輕！我決定就從「減少攝取」開始出招吧……由「我控制」而不是靠「媽媽自制」！
媽的身高145公分。按照WHO的國際標準來算的話，她的標準體重是：女生的標準體重(公斤) = (身高-70)*0.6=(145-70)*0.6=45公斤。加上高齡因素，她的標準體重可以合理放寬到55公斤。如今她將近80公斤的超標體重，我的分析，那絕對是飲食失控形成。因為，根據理論計算，拿正常人一日三餐的進食份量給媽媽用餐，對於80歲的她而言，那絕對是超出她「基本所需」太多太多了。此外，科學家也告訴我們，正常人早餐吃進去的食物，身體會依序先燃燒「糖類」再燃燒「蛋白質」，將其轉化成能量供應生命所需。然後在14個小時後，才會輪到燃燒「脂肪」來轉化成能量。假如像媽媽這樣，早餐吃過、不久吃午餐、接著還要吃晚餐、偶爾再加宵夜……的話，脂肪這傢伙就永遠沒有機會被燃燒掉。它就會繼續累積，鐵定形成尾大不掉的全身肥胖。
還有，媽也超愛吃甜食，幾乎到了百無禁忌的地步。麵包蛋糕、月餅喜餅、綠豆椪、鳳梨酥等任何甜食，只要被她「堵到」就準死欸！她哪裡在乎衛生、營養、品質、食安、份量……
那，該怎麼辦？
根據張立人醫師著的《大腦營養學全書》，他介紹了四套理論作為，都可以算是健康的減胖養生態度：
- 1. 七分飽理論(減一餐)
- 2. 降低胰島素阻抗理論(B₃ ≒ 飢餓)
- 21. 菸鹼酸法(B₃)
- 22. 飢餓法
- 23. 肉桂法
- 3. 消化道效率理論(飯後14小時脂肪才獻身)
- 4. 一天該吃幾餐(褪黑激素製程14小時 & 4/2晚餐)
- 41. 早餐
- 42. 晚餐
(可參考《40010007 這個朋友- 養生早餐》，會有這方面的完整論述)
學理既有定論，我準備從其中選擇「減一餐」這套減胖養生理論，來講究媽的早餐、晚餐的攝食。希望這個手段，能夠將她的體重降下來。
根據我的深究得知，肥胖才是媽媽所有毛病的真正源頭：「過重」導致行動不便、關節超負荷而失能。「三高」帶來全身發炎、形成視力退化、造成心臟超載、腦血管阻塞等麻煩。所以，釜底抽薪解決肥胖這個根本原因，才有辦法疏導其它各種因此而引起的症狀。
25. 「減一餐」實務1 —— 媽的早餐
老人家的餐飲，必須特別在意優質脂肪(儘可能是ω3 或 ω9，少碰ω6油脂)，優質蛋白質(動物蛋白質、植物性蛋白質均衡)，優質醣類(堅持低升糖指數食材，同時調整進食順序)的攝取。
早餐，我決定選用萬無一失的麥當勞「豬肉滿福堡加蛋+玉米濃湯」當基底。自己幾十年來的忠實採用，我對它的品質始終如一無話可說，我指望它的只是卓越的衛生與營養。麥當勞的這款早餐堡，不打折扣地滿足了我這個起碼標準。
在這個基底之上，我另外加入精心挑選的總統牌無鹽奶油(10g)、總統牌天然起司(10g)、義美有機核桃(1顆)、義美有機腰果(2顆)、義美有機杏仁(3顆)、布朗有機葡萄乾(10粒)、家樂福有機枸杞(10粒)、布朗有機南瓜子(20粒)、富含膳食纖維的布朗有機黑芝麻粉(1小匙)。核果類食材則用石磨磨成細粉加入麥當勞的玉米濃湯；奶油、起司是滿福堡麵包的添加抹醬；漿果類則是直接絆入滿福堡補充餡料。我細算過這些東西的總熱量約為695大卡。根據我的計算，這樣子的早餐對媽來說，以她的超低的能量消耗而言，綽綽有餘讓她維持體力到晚餐時分(695/(1540/(8+8+4))=9.02小時)。她個人每日基本的熱量需求上限，理論上只要1,540大卡熱量。熱量可以來自於攝食脂肪119公克、蛋白質53公克、醣類158公克的食材。
(可參考《4001007這個朋友- 養生早餐 3. 講究點-份量計算》，其中有詳細完整的理論分析、計算公式、以及菜色自由配食譜)
另外，我還添加了老人家們不可或缺的營養補充品，包含：一顆白蘭氏的保捷膠原錠UC-II(養護補充關節與軟骨所需的膠原蛋白)、兩顆白蘭氏的深海魚油+蝦紅素膠囊(魚油中富含的EPA可提升免疫系統、DHA可強化神經系統)、三顆白蘭氏的鐵+維他命B群雞精錠(專搞各類神經遞質健康製造的維他命B2、B3、B6、B9、B12、鐵等)。這些養生食品，針對媽媽的關節潤滑、軟骨活化、免疫系統提升、神經系統通暢、生命活力維持等，都有很具體而且很針對性的幫助。
26. 「減一餐」實務2 —— 媽的晚餐
接下來再聚焦媽的晚餐這件事。
科學研究也證明，晚餐是可以放心大膽吃的。正常人應該更講究地吃自己的晚餐。以下就是這個理論的摘要：
唾液澱粉酶是一種澱粉消化酵素，唾液淀粉酶的分泌也有生理時鐘節律特性，它會在傍晚時達到最高峰。這表示碳水化合物在「晚餐」時段，比「午餐、早餐」時段更容易被消化吸收。
此外，由於褪黑激素與胰島素的合併作用，「睡前四小時進食晚餐」可以改善睡眠(i.e. 助眠)。相反的，「睡前二小時進食宵夜」任何分量的食物都會負面影響睡眠品質(i.e. 阻眠)。
《The Paleo(原始飲食) Approach, 自體免疫疾病療愈聖經》by Sarah Ballantyne
(註記：「4/2晚餐」的生活實踐就是，晚飯後四小時才就寢、睡前二小時內要禁食)
誠如Sarah博士所言，一天各餐之中，晚餐時吃進來的碳水化合物被消化吸收的效率最好，身體的負擔也最合情合理。所以，晚餐可謂茲事體大，輕率不得。
我的想法則是，吃的少(少一餐)是一回事，吃的對(優質)則是另一回事。少吃我可以透過堅持就做得到，但是優質這個標準則是「我的軟肋」。優質油脂？優質蛋白質？優質醣類？優質衛生？優質烹煮？優質環境？啊哈！糟糕吔！所有這些優質條件，竟然沒有一件是「可假外求」的。
在內壢這種鄉下地方，咱捫心自問：哪家飯館會佈置得有自己家裡餐廳那樣隨喜的環境？哪個店家會用良心的態度選用食材？哪位廚師會有合格的烹調證照？哪個廚房裡的器具會符合衛生無虞的清潔條件？哪家的原料選購會加入有機的考量？哪項烹煮過程會摻入煮給爹吃娘喝的用心？Err……那該怎麼辦？
答案只剩「自己操刀」這個唯一選項了，不是嗎？
沒錯，答案就是「自己操刀」這四個字。但是，那卻是花了我四個年頭(因為之前的這輩子，還不曾舞刀弄鏟、調鹽配醬)，拜師學藝、操練競試(奮力取得勞動部認證的中、西、葷、素，四張烹飪技術士證照)，才練成出手專業的能力，落實隨興講究的雅趣。
然而，當東風都不欠了的時候，媽媽卻只有短暫時光，享受到我一招半式的入門火候，就迫不及待地「被接走」了……。
或許，更貼切地說，也許應該是她自己急於要「擺脫這些牽掛」，才戛然而止！
言歸正傳吧，媽吃了前面提過的營養早餐後，已經攝取了695大卡的熱量。所以理論上，晚餐只需要再補足845大卡就可以達標她一天熱量1,540大卡的總需求。隨隨便便舉個例子：米飯半碗150g+蔬菜150g+蒸魚200g+薄片豬排100g，這樣「微量級」的簡餐，就已經超標77大卡了(晚餐熱量總計516+18+146+242=922大卡。早晚兩餐的熱量總計922+695=1617，超標熱量1617-1540=77大卡)。所以說呢，晚餐的食物份量與營養的講究，我幾乎都是以「我吃什麼，媽媽就吃什麼」做為通則。常常就是，一道主菜(中西食譜中挑選出的葷食料理)+一道副菜(清淡時蔬)+一份綜合水果+一份自製甜點。這樣的組合絕對可以滿足媽的理論標準熱量需求了。
問題是，這種以「理論上花一年就可讓媽媽體重達標的標準熱量」為基礎的飲食份量，可以滿足媽的「口腹之慾」嗎？別傻了，說可以絕對是自欺欺人的瞎話。媽媽為此迭有牢騷，「四處抱怨」我都不讓她吃飽。我也堅持不讓的原則是：達標即可，「沒有爆吃到爽」這回事！
但是，有誰知道「要健康，就要付代價」這個簡單道理？如果「理智」都贏不了「味蕾」的話，那能成就蝦米碗糕？照護的難處就在於「用心良苦」卻未必換來「普天同慶」！
更要知道，肥胖絕大部份都是被長期縱容出來的。「縱容」就是不設安全限額、就是不會理論計算、就是沒有控制目標、就是沒頭沒腦只圖輕鬆爽快(兄長姐妹各房常掛在嘴上的說法不就是如此嗎？老人家也沒有多少日子了，幹嘛「為難她」)。失智老人狼吞虎嚥、沒頭沒腦、沒有節制的嗜吃，那都情有可原，畢竟她是病人嘛，對不？可是身旁照顧她的人，竟然沒有第二個人是頭腦清醒、擇善固執的「非病人」？
噢！等、等、等、等？如果反過來想……說不定㖏，她們各房才是真正「擇閃固執」的頭腦清醒者？
平心而論，如果嗜吃的人只想吃飽喝足後「就要上路」的話，當然讓她稱心如意才合常理。可是，萬一「三長兩不短」的話，旁人要如何收拾呢？就我所知的老人照護理論所述，照護者本來就應該經常設想，對老人家而言，如何才是她最自在、最舒服的「下車」之道。像如今，各房子女把她老人家推到那樣高速奔馳的車上，到底要她如何自處？萬一她不能自處時，咱們又要如何在失控的飛車上扶她一把？所以啦，把娘搞成那種無法自處的肥胖算什麼玩意？別嚷那麼大聲說這是「孝」。那種自以為沒人會看透的「算計」，充其量只能叫做「肖A」，再要不然就是「裝肖A」！
經過我三、四年來吃力不討好的「四燒照護」(燒腦、燒心、燒力、燒錢)之下，媽的體重從80大關，不動聲色地「自然降到」可以自己走路如廁的62公斤(2017-06)了！
呼……啊！
- 1. 細說從頭
- 2. 媽媽減重(80 —>60)
- 3. 健康飲食(食安、衛生、營養、口感)
- 4. 照顧醫護(藥物、膝蓋、水晶體)
- 5. 生活習慣(失眠、便秘、延緩失智、友善設施、大自然)
- 6. 開心大笑(老萊子2.0)
- 7. 後記