3.
健康飲食
(食安、衛生、營養、口感)
- 31. 第一個講究是『食安』
- 311. 企業的形象——三從
- 312. 國際的認證——四得
- 313. 單純的堅持——無添加
- 32. 第二個講究是『衛生』
- 33. 第三是講究是『營養』
- 331. 優質「脂肪」怎麼吃
- 332. 優質「蛋白質」怎麼吃？
- 333. 優質「醣類」怎麼吃？
- 34 第四個講究是『口感』
只有親自掌廚才有一絲絲機會可以講究健康飲食。否則，任何其它狀似高明的建議都只是將就而已：將就於時間、空間、荷包、浮雲善意(虛無飄渺若有似無)、何不食肉糜(常見於四海孝子語錄)等的限制而已。
在我的侍親字典裡面，健康飲食的要素有四個：食安、衛生、營養、口感。
31. 第一個講究是『食安』
食安的基本條件是食材來源必須建立在下述「標準與順位」基礎上。
331. 企業的形象——三從！
這是大前提。我只接受能夠
——從一而終(顧客永遠第一)。
——從不妥協(品質不打折)。
——從沒凸槌(無不良紀錄)。
「三從形象企業」的食材產品，才是我講究的對象。所以，任何業主，只要有犯行記錄(我一向對於壞人的懺悔語錄沒有興趣)，立刻出局，永不錄用。
332. 國際的認證——四得！其次，我信任「四得企業」。它們至少要取得下列四種國際通行的食品生產認證：
——ISO/22000(附圖中綠色框)，這是食物鏈上中下游的食安管理體系認證；
——HACCP(附圖中綠色框)，這是食材的生產過程中，產線關鍵流程管控體系認證；
——SGS(附圖中綠色框)，這是產品各種食材有無毒性的確認測試與認證體系；
——CNS(附圖中紅色框)，這是我國的產品成分比例國家標準體系認證。
食物產品的生產製造，如果沒有它透過上面這些放諸四海皆準的公信制度，來確立它們的系統標準，就不會有人肯用「正經八百」的心態來生產製造食材，當然也就不可能會有「萬無一失」的食物品質水準可言！
至於網紅的推薦與網粉的「讚」評，在我的心目裡面，那只是一種「姿態」而已。既然是姿態那就不可能經得起什麼科學檢驗了。一個用「任何一個客人PO網按讃，他就可以餐費打九折」換來的「讚」能代表什麼意義？講不太上來吧！既然如此，一千個、一萬個講不太上來的好玩東西又能代表什麼品質的嚴肅意義呢？沒有「公信制度」的保護，消費大眾其實真的是最可憐的弱勢者。所以，我絕不相信，人云亦云的讚評就能夠創造出真正的好品質。！
313. 單純的堅持——無添加！成分單純而且是第一手製造(不是拿某種成品來再加工，做成另一種成品)、無人工添加物、效期保證(附圖中藍色框)。
32. 第二個講究是『衛生』
衛生是建立在飲食的處理、切割、烹調、上菜過程中，能夠完全杜絕交叉污染機會。譬如說，乾加工素葷蔬果或牛羊豬雞鴨蛋魚，這些不同種類食材的污染嚴重性，由輕而重各自不同。主廚的人，如果能夠講究處理與切割的先後順序、嚴格區分砧板的用途(白色/熟食類、綠色/蔬果、紅色/禽畜肉類、黑色/魚鮮類)，自然就能夠大方向地避免可能發生的交叉污染。正牌廚師通常都會有餐廳規定的一系列SOP可供遵循，不太會有交叉污染的麻煩。可是，在家裡掌廚的時候可就沒有這麼理想了。只能靠主事者有客觀的「丙級烹飪證照」衛生訓練、主觀的「食安自覺」、以及潛意識裡有「煮給媽媽吃」的愛心，來逐漸落實所有這些抽象的衛生理念。
33. 第三是講究是『營養』
營養就是要符合我對優質脂肪、優質蛋白質、優質醣類的理想標準。
(可參考《4001007 這個朋友 – 養生早餐》一文，會有更完整的論述)
331. 優質「脂肪」怎麼吃
——ω3(頂標成員，皇親貴族)：紫蘇油、亞麻油、九層塔、核桃、胡桃、深海魚；
——ω9(前標成員，新貴)：芥子油、花生油、酪梨油、苦茶油、橄欖油；
——ω6(底標成員，麻煩製造者)：葵花油、大豆油、玉米油、葡葡萄籽油、芝麻油、月見草油、玻璃苣油、黑醋栗油等
其中，我最在意的是ω6油品(紅色框格者)。因為，這些油品進入體內後，會分解成促發炎物質(花生四烯酸，AA )，讓身體長期處於發炎狀態，不利健康。所以，這些討厭鬼還是少吃為妙。所幸，科學家和社會學家聯合告訴我們，ω3:ω6油脂的日常攝食比例在1:4的時候，對人類算是最健康的(因為實驗證實，全吃ω3與全吃ω6的老鼠都一樣呆呆傻傻的)。因此，在家中用餐的時候我就認真講究ω3。外食的時候，就假裝從來都不認識ω6算了。反正沒人會聽得懂我想要的水平是啥玩意兒的。沒必要鬧彆扭自尋煩惱，大夥開心就好！
332. 優質「蛋白質」怎麼吃？
講究蛋白質食物，很重要的斟酌角度就是「均衡」！
一般而言，蛋白質的來源有兩種。一種是一不小心就會有高脂麻煩(葷食者)的動物性蛋白質。它們包含蛋奶、魚蝦、雞鴨、廋牛羊。
另一種則是免不了會有缺脂麻煩(素食者)的植物性蛋白質。它們包含大豆花生葵瓜子、藜麥毛豆鷹嘴豆。
至於「均衡」的講究，到底指的是啥呢？
均衡的講究，不妨看看健身族們的做法。那些追求體態健美(易瘦體質)的人們，他們執著的優質蛋白質攝食選擇，看起來是一個很值得參考的基礎！在這張清單中我嗅到不少優點：
一是，葷素均衡、不偏不倚！沒有環保救地球的高調(我只是要救我媽)……
二是，產品親民接地氣！不會強調雞精、鮑魚、燕窩(我是穿草鞋一族)……
三是，產地本土化！沒必要日本意大利原裝進口、不必非得德國法國研發巨獻(好或壞？數字說話！)……
四是，深得我心！因為那些正好都是自己日常飲食講究的東西。
我還會在自己的私房菜單中，偷偷塞進「11. 內臟」這一項食品。因為內臟有太多令人難以割捨的精彩好處：
——內臟是營養密度最高的蛋白質食物。
——內臟所含膠原蛋白與彈力蛋白是肌肉含量的2倍以上。內臟中含有94%膠原蛋白和6%的彈力蛋白。
別忘了，皮膚的「真皮層」就是由膠原蛋白(佔70%，填充作用—>飽滿)、彈力蛋白(佔2%，支撐作用—>彈性)、和間質(佔28%)聯合組成的「彈簧床」。它們的效果是讓緊緊依附真皮層上的表皮膚看起來「緊緻」。又因為「彈簧套筒」結構的蓄水性特強，使表皮膚看起來「圓潤」。兩者缺一不可，失去任何一端都會形成皮膚老化現象。
——心臟含有的Q10輔酶是肌肉含量的200倍。
——內臟是色氨酸(這是血清素、褪黑激素的前驅物質)最好的來源之一；內臟也富含甘胺酸(這是修復組織、維持結締組織、關節、消化健康等的關鍵胺基酸)。
——內臟食物中充滿了支持我們肝臟解毒、排毒所需的維生素、礦物質。
——肝臟是「解毒」(透過酵素作用讓毒素的毒性消失)而不是「濾毒」(攔下毒素分子鎖在肝細胞內)。它所生成的老廢物質則兵分兩路：一路是水溶性者由尿液排出，另一路是脂溶性者需變成膽汁後進入腸道最後隨著糞便排出。
——工廠化的農牧場裡養大的禽畜動物，它們脂肪與肌肉內抗生素的殘餘量 ≒ 肝臟內抗生素的殘餘量。(特別要注意都是lai-ke-duo-ba-an，Ractopamine這傢伙，則是殘留在內臟的量>>>殘留在肌肉的量)
——攝食進入禽畜體內的重金屬，多半會被留在它們的脂肪與肌肉中，而不是肝臟器官內。
333. 優質「醣類」怎麼吃？
關於這點，就有必要在生活中落實這個科學認知：升糖指數高於55 的果蔬與糧食都應該「忌口」、高於70的話則應「禁口」。如此管控醣類食物，自然就能夠擇優汰劣，讓優質的醣類食物進入身體。下列這個簡單的篩選表就是一個入門級的參考。(紅色食材是糖友們的禁忌)
實務上，有些食材是不可能做得到禁食的(譬如米飯、薯條)，當然就只好退而求其次了！營養學家也為此做了一個折衷建議：讓血糖「慢爬坡」，而避免「陡升降」。血糖在短時間內急劇升高是個難纏的故事。
所以嘞，應該先吃升糖指數低的食物，然後再吃指數高的食物；實務上就是先吃纖維素，再吃蛋白質、脂肪，最後才吃澱粉主食。還有，酸性的佐餐食材(譬如日本人的酸梅、韓國人的泡菜皆是)也有讓血糖慢爬坡的效果哦！
另外，研究也顯示，用同樣的米煮出來的主食，它們的升糖指數也會不一樣。升糖指數由高到低的順序是：隔夜的稀飯>涼稀飯>熱稀飯>隔夜的乾飯>冷乾飯>熱乾飯！有沒有從這個順序中，歸納出來是什麼因素在決定食物GI值的高低？答案是：熟成時間越長，升糖指數就越高！
34. 第四個講究是『口感』
口感取決於調味材料的有機種植、天然形成、第一手製造(不是拿某種成品來再加工，做成另外一種成品)、無化學添加物。
我堅持不用「綜合香料」這種東西。因為，沒有人講得清楚，它裡面到底混合了哪些東西，那些東西又會是什麼等級的原料。最可議的還有那種不肯公開成分的私房配方。我比較喜歡用最保守、最好玩、而且萬無一失的食安態度，全部親手調製。譬如說，烹調時如果要用到「椒鹽」時，我會自己調和黑胡椒粉(McCormick品牌)和鹽巴(喜馬拉雅岩鹽)。或者說，烹煮「番紅花咖喱雞腿」這道印度菜，要用到「咖喱粉」時，我絕對不用現成的雞肉專用混合咖喱粉(masala chicken)將就其事。而會不厭其煩地遵照《餐桌上的香料百科》建議的經典配方，用12種經過自己「精挑細選的」單品香料(譬如乾葫蘆巴葉、月桂葉、丁香、肉桂棒、黑孜然、黑豆蔻、芫荽子、姜黃粉、喜馬拉雅岩鹽、生薑泥、蒜頭泥、卡宴紅辣椒粉等)，用石磨搗碎、研磨、混合，配製成「咖喱粉」。如此這般，烹煮出來的番紅花咖喱雞腿、雞翅、雞塊當然就會與眾不同，口感自然就能講究到家，令家人一吃就回味無窮。不會只是一成不變地將就全聯味、Ajisan味！
- 1. 細說從頭
- 2. 媽媽減重(80 —>60)
- 3. 健康飲食(食安、衛生、營養、口感)
- 4. 照顧醫護(藥物、膝蓋、水晶體)
- 5. 生活習慣(失眠、便秘、延緩失智、友善設施、大自然)
- 6. 開心大笑(老萊子2.0)
- 7. 後記