2.
講究點 —— 營養
- 21. 優質「脂肪」怎麼吃
- 22. 優質「蛋白質」怎麼吃
- 221. 低脂高蛋白
- 222. 豆腐的迷思
- 223. 內臟的迷思
- 23. 優質「醣類」怎麼吃
- 231. 單醣的是是非非
- 232. 單醣的拿捏分寸
- 233. 升糖指數
- 234. 披著羊皮的添加糖
- 24. 我的優質早餐都講究些什麼
- 241. 早餐主食
- 242. 營養加強
- 243. 堅果補充
不可否認，當今人世間遍地存在「夢囈讃」，而且廣為訛傳。大凡夢囈讚都有下列共通格式：凡是手工現做的⋯⋯、凡是能錄影上網紅節目的⋯⋯、凡是敢定高價位的⋯⋯、凡是敢花錢做宣傳做廣告的⋯⋯、凡是敢貼全日文標籤的⋯⋯、凡是敢號稱外國進口的……，就是品質有保證了啦。
這、這、這，這算啥撈仔「邏輯盲」見識呢！
性價比(性能Performance/價格Cost)比值高是件好事，意思就是花少少的錢就可以買到好好的東西，表示購買行為有得到適度的滿足感。但是，網路上常常被按讃的東西，多半只是「投其所好」的厲害貨色，並不一定是代表「品質好」的東西。「看熱鬧的人」往往只會凸顯表面搶眼的亮點(大碗、Q彈、擺飾、包裝)，卻少見「看門道的人」述說底層的馬步功夫何在(食安管理、生產流程、成分檢驗、品質認證、專業評鑒、行銷推廣)，因而社會公評本末倒置變成習以為常。試問，會有人認為台積電晶片全球勝出是因為網紅們吹捧性價比？蘋果手機的狂銷真的只是因為屏幕大碗？只是因為產品包裝精美？只是因為門市裝潢派頭？只是因為飢餓行銷？
真心說，市場上「好的」東西沒有哪一個不是用「理想」拼來的。沒有用「求真、求善、求美」的正經心術來談品質，那就是夢囈。食品安全何嘗不是如此，對吧？
下面與大家分享我的「食安理想」。簡單說，我對食安的講究，是建立在下述「標準與順位」的基礎上。
- 企業的形象！這是大前提。我只接受能夠從一而終(顧客永遠第一)、從不妥協(品質不打折)、從沒凸槌(無不良紀錄)的「三從業主」。所以，一有犯行立刻出局、永不錄用。
- 食安的認證！其次，我信任「四得企業」。它們至少要取得ISO/22000(附圖中綠色框)食物鏈上中下游的食安管理體系認證、HACCP(附圖中綠色框)產線關鍵流程管控體系認證、SGS(附圖中綠色框)產品檢驗確認測試與認證體系、CNS(附圖中紅色框)產品成分比例國家標準體系認證。 沒有這些放諸四海皆準的客觀認證存在，就不會有正經八百的營運心態，當然就不可能會有萬無一失的品質水準可言。
- 優質的講究！符合我對優質脂肪、優質蛋白質、優質醣類的理想標準。
- 成分的堅持！成分單純、無人工添加物、效期保證(附圖中藍色框)。
- 色香味口感！
- $_$！
以上所列舉的六大評鑒角度，都是一般人能感同身受的條件。它們也多半是類似喜惡程度、安心度、信任度、營養成分、五官感受等等抽象的標準。只有最後一項「銀子」才是具體數字。食品的性能獲得(抽象內容)與成本付出(具體售價)，本質上就是兩個完全無法比較的東西。把它們放在一個數學公式的分子和分母裡面，牽拖這、牽拖那，實在是不倫不類。
現在大家能了解，那個被網紅們動不動就掛在嘴邊，面不改色吹捧的「性價比」是多麼虛無縹緲、空洞浮誇的口頭禪了吧！
※後記※
食物品質 = 企業形象 + 食安認證 + 營養優質 + 成分單純 + 色香味 + 銀子
21. 優質「脂肪」怎麼吃
——ω3(頂標成員，貴族)：紫蘇油、亞麻油、九層塔、核桃、胡桃、深海魚；
——ω9(前標成員，新貴)：芥子油、花生油、酪梨油、苦茶油、橄欖油；
——ω6(底標成員)：葵花油、大豆油、玉米油、葡葡萄籽油、芝麻油、月見草油、玻璃苣油、黑醋栗油等
其中，我最在意的是ω6油品(紅色框格者)。因為，它們進入體內後，會分解成促發炎物質(花生四烯酸，AA )，讓身體長期處於發炎狀態，不利健康。這些東西是應該要避免接觸到的討厭鬼。
然而，正當科學家們言之鑿鑿地告訴我們ω3是絕佳成分的時候。另一些科學家卻在老鼠實驗中發現，只餵食ω3食物的鼠輩們活的並不優秀，比起只吃ω6的鼠輩沒啥差異：一樣憂鬱、一樣消極、一樣笨。Opps……怎麼會這樣呢？
同時期的研究也指出，好壞油品都吃的鼠輩似乎活得比較自在(較不憂鬱、較不消極、也較不笨)。而且好油ω3與壞油ω6的比列在1:4的時候，這些鼠輩們的反應最精彩。那麼，對人類而言，理想比例應該是多少呢？科學家們也說啦，一樣是1:4！
(註記：醫學界曾經發現希臘克里特島的傳統飲食比其他國家包括希臘、義大利、荷蘭、日本及美國等國家的飲食都更健康。所以，他們癌症的死亡率只有美國人的1/2，心血管疾病的死亡率更是只有美國人的1/20。總死亡率只有日本人的1/2。這麼亮眼數字背後的真相是，克里特飲食成分中的ω3與ω6比值正是1:4）
那麼，當今人類的ω3:ω6攝取現況又是如何？
「歪果仁」的比例差不多是1:25。台灣人呢？沒見過咱們公衛單位出過什麼信息。我亂猜一通，有可能是1:1000。為什麼這麼低？因為我幾乎沒看到有人認真講究ω3(也許，還是有極少數人都躲在家裡鴨子划水)。
大賣場中，只見到「無影良品」油商繼續推出它們的調和油廣告，還臉不紅氣不喘地自詡它是「ω3、ω6、ω9的黃金調和油」！
於是，就有無聊如我的人，刻意從貨架上抽出一瓶，攤開它的成分比例細瞧。不小心發現它的格局其實只含有ω9的橄欖油、芥花油(一種新卻不貴的新貴油品)，其它則是葵花油、大豆油等ω6成分的油品而已！哪有摻入一滴的ω3油品？會不會是「上9退6就剩3」。Err……「算盤」是這樣子打的嗎？或者說它們只是大內銷全球風潮的「以騙待變」把戲吧？
從未見到有人堅持食品安全講究要有憑有據，更沒有聽說有人鍥而不捨地深究食安詐騙集團的無法無天？倒是，幾乎所有消費者都肆無忌憚地攝取ω6食材，根本沒有人在乎它終會讓我們全身處於發炎狀態這回事。遑論可憐無助、已經被弱智化的普羅眾生，人人閉起眼睛、表情木然、不置可否地接受那種由黑衣人定期配送到路邊攤位，強迫推銷的「無影良品」⋯⋯
被政府包養(不准旁人睨視、聞問、觸摸)進口的美豬不也是如此？
好吧，結論一下。優質的脂肪的講究要點就是：
—— 首先，科學家已證實，食物中只有脂肪的代謝是不需要依賴胰島素(蛋白質或多或少、葡萄糖則是極度)。所以，脂肪的攝食不會造成胰島素分泌量的改變(也就是說，脂肪進入身體後，不會讓血糖升高)。對胰島素有抗性的糖友，他們身體處理脂肪的本領其實是比處理碳水化合物更有效率。奶油是從牛奶(25份)中抽取出來的脂肪(1份)成分，可說是蛋黃區裡面的經典戶，譽稱奶油為LV級特優脂肪實不為過。下面這張圖片簡略地介紹奶油、起司的製作與相關衍生物的生產流程。
—— 私下，儘可能多元攝取富含ω3貴族的食物(紫蘇、亞麻、九層塔；胡桃、核桃、深海魚)！
—— 要不然，在能夠全面控制得了的自家廚房裡，要堅持使用富含ω9的新貴油品(芥花、花生、酪梨、苦茶油、橄欖)，完全取代ω6低檔油品(葵花、大豆、玉米、葡葡萄籽、芝麻) ！
——還不然，不得已要到自己無法控制食材的餐廳用餐的話，記住：相信大腦，別聽讒言。那些越是被「網紅們」奮勇推薦的食物(院長都吃給你看，怕啥⋯⋯部長還保證吃幾輩子都不會有事……；醜龍都愛吃，也來吃過，還上過節目喲，一定讚的啦……)，以及那些越是被吹捧狂讃「CP值暴表、Q彈爽口」的菜色，就越有可能是食安深水地區！
22. 優質「蛋白質」怎麼吃？
講究蛋白質食物，很重要的斟酌角度就是「均衡」！
一般而言，蛋白質的來源有兩種。一種是一不小心就會有高脂麻煩(葷食)的動物性蛋白質。它們包含蛋奶、魚蝦、雞鴨、廋牛羊。
另一種則是免不了會有缺脂麻煩(素食)的植物性蛋白質。它們包含大豆花生葵瓜子、藜麥毛豆鷹嘴豆。
221. 低脂高蛋白
開頭提到「均衡」的講究，到底指的是哪些玩意呢？
均衡的講究，我們可以參考健身族們的想法與做法。那些追求體態健美的人們，他們執著的優質蛋白質攝食選擇，看起來是一個很值得參考的基礎！在這張清單中我嗅到不少優點：
一是，葷素均衡、不偏不倚……
二是，產品親民接地氣！不強調雞精、鮑魚、燕窩……
三是，產地本土化！不必非要日本意大利直接進口、不必非得是德國法國研發成果……
四是，甚得我心！因為那些正好都是自己日常飲食講究的東西……吔！(我還會在私房清單中，偷偷塞進「11. 內臟」這一項)
再多說一點它們的好處吧！
——菇類、豆類、海藻類都是腸道消化系統迫切需要的膳食纖維之主要來源。膳食纖維是不會在小腸內被消化吸收的東西。它在進入大腸後，會在那裡架構起利於益生菌生存發育的溫床。膳食纖維還能調節控制脂肪與醣類(特別是抑制果糖)的吸收，還可控制血糖與降低血膽固醇(特別是低密度膽固醇，LDL)，亦可促進腸道健康，預防與治療便秘。
——優格則是腸道益生菌的補充神器。益生菌是乳酸菌(90%)+酵母菌(10%)。乳酸菌指的是「能夠利用醣類發酵產生50%以上乳酸」的細菌(球菌或桿菌)。乳酸可以維持腸道健康的酸性環境。但有些乳酸菌無法在腸道發揮這種功能，因此不是所有乳酸菌都是益菌。一般食物像是酸菜、泡菜、優格、納豆、味噌、優酪乳等發酵食物，都含有益生菌。
——全身95%的血清素都聚集在腸道中。在優勢益生菌的調教之下，可促使低密度膽固醇(LDL)降低，提升血清素活力。所以啦，當健康活潑的血清素循環全身時，自然就會讓全身系統順暢運作了。
222. 豆腐的迷思
豆花、豆腐都是黃豆製品，黃豆則是植物蛋白質的大本營，素食者的燕窩。有關豆腐的常識整理在下圖：
——老豆腐或嫩豆腐(坊間統稱之為板豆腐)是用鎂(氯化鎂)或鈣(硫酸鈣)當凝固劑來凝固豆漿。這些都是「素食者」體內鈣鎂元素的重要來源。它們都是黃豆製品。
——內酯豆腐則是用葡萄糖酸內酯當凝固劑，來凝固豆漿製成豆腐。它們不含鈣、鎂這類微量元素。但是，它們至少還是黃豆製品。
——日本豆腐、雞蛋豆腐、杏仁豆腐、牛奶豆腐這些「網紅美食」，它們所用的原料多半是雞蛋膠體、洋菜膠質等物質而不是黃豆豆漿，所用的凝固劑也與鈣鎂無關。所以，它們可說是披著豆腐外衣的假豆腐。假豆腐應該排除在「低脂高蛋白」食物清單之外。
國人日常餐桌食品少不了豆腐是事實。豆腐是植物性蛋白質的最重要來源也是無庸置疑。但是，想在這裡提醒大家：豆腐並不是萬無一失的食材。吃了豆腐之後，「理論上」有可能會碰到一些小麻煩(附圖中標示為綠框+無底色者)；這些小麻煩可能會對身體產生一些小影響(附圖中標示為綠框+紅底色者)；以及，針對這些小影響，我們可以採行的微對策(標示為附圖中藍框+綠底色者)。豆腐入菜時，主廚的人只要稍微調整配菜副料，多半就可以輕鬆閃開大多數的小麻煩啦！
蛋白質食物(葷素皆然)進入人體的代謝過程後，或多或少都會留下普林和尿酸物質。美國哈佛大學醫學院分析美國國民營養調查的數據後發現，吃較多肉類、海鮮與喝太多酒的人，血液中的尿酸顯著高於其他族群，比起吃高植物普林(黃豆與香菇)的人更會增加高尿酸的風險。另外，新英格蘭醫學期刊的研究也指出攝取較多海鮮的人有較高的痛風罹患風險，但是吃富含植物性普林食物(黃豆、蕈菇類)者則不會。總而言之，結論就是動物蛋白質才是高尿酸、高普林麻煩的禍首。植物蛋白質只是「躺著中槍」而已！
減重可以降低尿酸，運動可以增加代謝。痛風患者的運動以增加肌力為主(游泳最適合)，避免增加關節壓力(蹲、走陡坡、下階梯、瑜珈……)的運動。
223. 內臟的迷思
結束「優質蛋白質」話題前，我想補充一些曾經讓我跌破眼鏡的知識點，幫大家開拓一下科普見識：
——內臟是營養密度最高的蛋白質食物。
——內臟含有膠原蛋白與彈力蛋白是肌肉的2倍以上。內臟中含有94%膠原蛋白和6%彈力蛋白。皮膚的真皮層就是由膠原蛋白(佔70%，架構用—>飽滿)、彈力蛋白(佔2%，支撐用—>彈性)和間質(28%，填充用)，組成的「彈簧套筒」支撐起表皮層(見附圖)。它們的作用是讓緊緊依附真皮層上的表皮膚看起來「緊緻」。又因為「彈簧套筒」結構的蓄水性能力強，使表皮膚看起來「圓潤」。兩者缺一不可，失去任何一端都會形成皮膚老化現象。
——心臟含有的Q10輔酶是肌肉的200倍。
——內臟是色氨酸(這是血清素、褪黑激素的前驅物質)最好的來源之一；內臟也富含甘胺酸(這是修復組織、維持結締組織、關節、消化健康等的關鍵胺基酸)。
——內臟食物中充滿了支持我們肝臟解毒、排毒所需的維生素、礦物質。
——肝臟是「解毒」(透過酵素作用讓毒素的毒性消失)而不是「濾毒」(攔住毒素分子鎖在肝細胞內)。它所生成的老廢物質則兵分兩路：一路是水溶性者可由尿液排出，另一路是脂溶性者需變成膽汁後進入腸道最後隨著糞便排出。
——工廠化的農牧場裡面養大的禽畜動物，它們脂肪與肌肉內抗生素的殘餘量 ≒ 肝臟內抗生素的殘餘量。(萊豬的Ractopamine，則是殘留內臟的量>>殘留肌肉內的量)
——攝食進入禽畜體內的重金屬，多半會被留在它們的脂肪與肌肉中，而不是肝臟器官內。
怎麼樣，看到這裡「令眼鏡」可還安好……？
23. 優質「醣類」怎麼吃？
優質醣類的講究，第一個是正視理論，第二個則是減少攝食量。
我們先來認識一下什麼是醣類。
碳水化合物是由碳氫氧結合(C+H₂O)而成的有機物質。醣類食物就是碳水化合物的一部份。醣類食物是人體熱量來源的最經濟食材(澱粉類)。醣類食物產生熱量的效率不算頂高(1g醣製造4大卡熱量、1g蛋白質4大卡、1g脂肪酸9大卡)。但是，它卻是人體產生熱量的最便宜來源(也就是CP值最高)，一大碗白米飯就可以讓人熬一天。
醣類的組成結構如下圖：
醣類按照結構分成三類：單糖(葡萄糖甜度0.6、果糖1.7、半乳糖、木糖、核糖)、雙糖(麥芽糖=2個葡萄糖、蔗糖1.0=葡萄糖+果糖、乳糖=半乳糖+葡萄糖等)、多糖(各類澱粉、纖維、果膠等)。
身體能消化各種糖但是只能吸收單醣。我們攝食的任何一種糖，都必須先消化分解成單醣形式的「葡萄糖」和「果糖」，才能夠被身體吸收。「葡萄糖」透過血液被送到全身各處，供應細胞燃燒產生能量。「果糖」則進入肝臟被處理利用(超量的果糖—>肝醣—>脂肪—>脂肪肝)；或直接進入腸道，開始惹出一堆令人無奈的麻煩⋯⋯
231. 單醣的是是非非
從某個角度來看，單醣(葡萄糖、果糖)其實是好東西，Yeh！
——葡萄糖可以被身體快速吸收利用。所以體弱多病、有消化吸收障礙的病人，經常會需要用靜脈注射葡萄糖(補充養分)，以便讓病人維持體力。
——果糖被吸收利用的速度很慢。它的消化吸收途徑不經過胰臟(它不會驚擾胰島素，而且胰島素也不認識它)而是直接進入肝臟、腸道。所以，如果有胰島素分泌障礙無法正常調控血糖的糖尿病患者，就可以使用果糖來調味以避免血糖升高。果糖就是一種大家常掛嘴邊的「低升糖指數」物質。
再換另個角度來看，單糖(葡萄糖、果糖)其實也是壞東西，Ooops……多壞？……多吃就壞！
——過多「葡萄糖」的危害，直接讓體內血糖↑—>胰島素↑—>脂肪堆積↑—>全身肥胖↑。大家也許不知道，胰島素現身後的作用不是消滅葡萄糖，而是下令附近的脂肪細胞開門迎接葡萄糖，然後把那些葡萄糖「包起來」形成更肥大的脂肪細胞哦。除此之外，胰島素它還下令暫停燃燒脂肪細胞，降低脂肪的分解哩。如此這般「只進不出」焉能讓人不胖？
——過多「果糖」的危害，更讓人觸目驚心。
「果糖」的代謝路徑為肝臟，在那裡形成三酸甘油酯↑—>脂肪堆積↑—>脂肪肝↑—>腹部肥胖↑……
(註記：有另外一派科學家則不這麼認為。他們在老鼠實驗中發現，50%的果糖的確會被轉化成為脂肪。但是，在人體實驗則是50%的果糖被轉化成為葡萄糖、30%轉化成乳酸、只有1%轉化成脂肪)。
「果糖」代謝完後的副產品尿酸↑—>胰島素阻抗↑—>糖尿病↑……
此外，「果糖」進到腸胃系統之後，還會造成鉻(音各，是可以促進膽固醇、血脂肪代謝作用的微量元素)元素吸收↓—>胰島素阻抗↑—>癌細胞轉移性↑—>細胞擴散性↑。
在這裡可以看到，「果糖」惹出的各種麻煩大約都屬對腸道系統的糟蹋蹂躪。科學家還發現，某些「癌細胞」甚至於會優先選擇「果糖」做爲能量來源。一句大白話，「果糖」是在腸道那裡簡直就是「養癌遺患」欸，知道嗎？
身體至今還不知道要怎樣處理的各種「精製加工代糖」及「相對甜度」(以蔗糖1為基準)：
1. 低升糖指數糖：果糖1.7、菊糖(化工萃取)250
2. 糖醇：山梨糖醇0.5、赤藻糖醇0.8、木糖醇1
3. 沒有營養成分的甜味劑：龍舌蘭糖漿1.6、安賽蜜/乙醯磺胺酸鉀/AK糖200、阿斯巴甜200、甜菊糖苷(葉磨粉)30、糖精300、蔗糖素/三氯蔗糖600、紐甜/阿斯巴2.07,000
《The Paleo(原始飲食) Approach, 自體免疫疾病療愈聖經》by Sarah Ballantyne
日常飲食調味料中，有哪些甜味劑值得我們戒慎恐懼……
看懂單醣(葡萄糖&果糖)的是是非非了吧。那麼，我們拿捏的分寸是什麼呢？
232. 單醣的拿捏分寸
首先，對於天然果蔬食材內所含的「果糖」，該怎麼看呢？
科學家告訴我們：
第一，大多數天然蔬果中的果糖與葡萄糖比例大約是1:1。所以，只要是吃起來不太甜的食物，天然果糖的含量必然很低。
第二，天然蔬果中所含的纖維和果膠(一種膳食纖維)都有抑制果糖被吸收的效果。
第三，身體分解果糖速度也相對夠慢(因為只有肝臟能慢慢處理它)。
根據這些證據，所以可以這麼說，天然蔬果所含果糖對身體的影響幾乎是微不足道的。
（細節可參考《4001003 這個朋友-失眠！》一文，章節41. 膳食纖維(菇類、藻類、薯類)
233. 升糖指數
接下來，對於天然果蔬食材內所含的「葡萄糖」，該怎麼看呢？
關於這點，我們就有必要在生活中落實這個科學認知：升糖指數高於55 的果蔬與糧食都應該「別貪口」、高於70的話則應「忌口」。如此管控醣類食物，自然就能夠擇優汰劣，讓優質的醣類食物進入身體。下列這個簡單的篩選表就是一個入門級的參考。(紅色食材是糖友們的禁忌)
單純列表分辨食材升糖指數的高中低，這很容易啊！但是，現實生活中，如果紅色食材剛好就是非吃不可的正餐主食，那該怎麼辦？
做不到禁止食用的話，當然就只好退而求其次了！營養學家也為此做了一個折衷建議：讓血糖「慢爬坡」，而避免「陡升降」。血糖在短時間內急劇升高是比較難纏的故事。所以，照顧糖友的人，要經心後列附圖中所列舉的「慢爬坡」四撇步。簡言之就是把日本餐(拌佐酸性食材)加上西餐(上菜順序)的講究，導入我們的用餐流程中：開胃酒>—>湯水—>蔬菜沙拉—>肉蛋主菜—>米麵主食—>水果—>點心—>咖啡。
理論上先吃升糖指數低的食物，然後再吃指數高的食物；實務上就是先吃纖維素、依序再吃蛋白質、脂肪、最後才吃澱粉主食。
還有，用同樣的米煮出來的主食，它們的升糖指數也會不一樣，由高到低的順序是：隔夜的稀飯>涼稀飯>熱稀飯>隔夜的乾飯>冷乾飯>熱乾飯！有沒有從這個順序中揣摩出來，是什麼因素在決定食物GI值的高低？答案是：熟成時間越長，升糖指數就越高！
234. 披著羊皮的添加糖
面對「天然食材」所含的葡萄糖或果糖，我覺得都還可以不必過度緊張。其實，真正可怕的糖，是那種鋪天蓋地、席捲氾濫的「添加糖」。那種經過繁複工序純化、淨化、美化而生產出來「唯甜是求」的超甜果糖或是人工合成糖才是無形殺手。在那些製造工序中，不可能會講究健康成分的取捨，也不可能會添加抑制吸收的成分(譬如，蔬果纖維或果膠)。這些才是眾目睽睽之下，穿戴羊皮的欺世大盜！至於動不動就是蔗糖甜度百倍(阿斯巴甜200、醋磺內酯鉀200、糖精300、蔗糖素600)千倍(紐甜7,000)的人工甜味劑，則要視之為蛇蝎猛獸，別碰為妙！至於越來越便宜的手搖杯飲料，你敢打賭它們一定會用成本高的蔗糖當做甜味劑？
不妨問問左右人類，有多少人知道，一杯「微糖飲料」含糖量「只等於」11顆方糖(56g)？又有多少人知道，一杯「微糖飲料」含糖量就超過一天的建議攝取量。就甭提平均一天喝三杯「正常糖量」飲料的人類了？Err……
我一直無法理解，為什麼就是有人那麼脆弱，輕易就讓口慾戰勝理智，只為了一時甜蜜口感而讓身體健康承受這麼大的威脅？他們的大腦價值已然味蕾不如了嗎？人類真要被物競天擇成為味蕾動物了喔……
哈煙族要被強征「香煙捐」(因為肺癌好可怕哦)。大人們說，那是以價制量的手段……
那！那！那，為什麼不要求嗜糖族繳交「果糖捐」呢，也試試看以價制量呀？(消化系統的癌症如胃癌、肝癌、大腸癌、直腸癌等絕症。加上新陳代謝系統的毛病像糖尿病、高血壓、心臟病、憂鬱症、皮膚鬆垮等毛病，多的去嘞。豈不是千萬倍的恐怖……)
24. 我的優質早餐都講究些什麼？
優質早餐就是講究營養成分的早餐。
我會選擇那些東西呢？營養成分又是如何呢？
241. 早餐主食
附圖《營養早餐的食療講究！》內黃色框格所列者。
台灣各地路邊早餐店供應的早餐，的確是價廉物美聞名於世。但是我不想講太多，因為⋯⋯
曾經，我親眼目睹已經變成自己慣常早餐店(哈XX)的店主，不小心把整包土司打翻而散落在地板上。他不動聲色逐片撿起來之後，若無其事再把它們塞回麵包架上……
也曾經，在偶爾光顧的連鎖店家(美XX)吃早餐。我把店主很自豪而且大力推薦給顧客選用的「手工現做」胚芽養生豆漿，從冰箱挑選出來。滿心歡喜地大咬一口價廉物美的客製化超級營養三明治，迫不及待地猛吸一口胚芽養生豆漿。竟然是，噢？滿口黏稠變質的酸臭漿汁！這些……，不提便罷！
從那些之後，我下定決心相信「世界品牌、環球品質」。
掂掂看，一個經營了將近一個世紀的飲食王牌，一個全世界有多少萬家連鎖店的企業，一個全球各地口味都能完全一致的餐點，一個每年要製造多少億個漢堡的流水線，它的SOP怎麼可能允許「萬有一失」的誤差。更重要的是，我親身見識過麥當勞青年軍團的大氣與豪氣，證實他們在自信與自尊的自我要求下，絕對不會允許經手的食品，有任何漏氣閃失的機會。我曾經與老婆在麥當勞的培訓基地，以「超級常客」身份受邀，試喝了一杯行銷部門新開發出來，即將一週之後風光上市的愛爾蘭咖啡。試喝之後，我給了他們一句評語。這句話，竟然就讓這批年輕人果斷決定打退堂鼓，中止了這款咖啡的上市計劃……。
我問他們：這杯愛爾蘭咖啡裡的威士忌風味是怎麼來的，是「真酒」還是「人工調味劑」？
麥當勞的「豬肉滿福堡加蛋+玉米濃湯」雀屏中選進到我的早餐桌超過20年，我對它品質的始終如一無話可說。這麼多年來身處世界各地時，我對它樂此不疲。我指望的只是衛生與營養，麥當勞的這個早餐堡不打折扣地滿足了我這個起碼的標準。一成不變的早餐內容，證明了我對它的滿意、信任、感恩。麥當勞幫助我實現了「早餐大腦決定，其它餐舌頭說話」的堅持。
242. 營養加強
附圖《營養早餐的食療講究！》內的藍色框格所列者。
我在早餐清單中，添加了魚油膠囊(1,000mg)、維他命B群(3mg)、UC-II膠原蛋白膠囊(40mg)、起司(10g)、奶油(10g)這些營養加強品，避免了日常攝食可能出現的營養缺口。
上列營養補充品是初老長者，很容易因為輕忽而遺漏的東西。它們的相關養分與功效都詳列在我整理出來的投影片附圖《營養早餐的食療講究！》中，這裡不再重複。
至於奶油與起司，也有一些科普知識要與大家分享：
——奶油可說是LV級特優脂肪。它是牛奶(25份)中提取出來的乳脂(1份)精華成分。
——起司則是LV級特優蛋白質。它則是將牛奶(10份)中的酪蛋白(佔牛奶蛋白質總含量的80%)與灰質(就是礦物質、維生素等的混合物)成分，凝結製做成起司(1份)。
——優格(Yogurt，優酪乳、酸奶)，則是動物奶經乳酸菌(國家標準是至少包含含保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌)直接發酵而成。講究一點的優格則會多添加幾個菌種。某些是增進口感味覺、某些是養生目的、某些則有輕微降低過敏或發炎體質的效果(像是植物乳酸桿菌、鼠李糖乳桿菌、副乾酪乳桿菌等)。
毋庸置疑，這些乳製品的營養成分都是長輩們非常需要的優質食材。以下淺淺介紹它們的製作過程：
我並不強求全額滿足每日健康推薦份量。取而代之，我堅信七成達標足矣(詳見《本文章節11. 七分飽(減一餐)》)，以避免稍一不慎就陷入營養過量的麻煩。
「營養過量」會怎樣？
一直以來，人們比較熟悉的是，「缺乏營養」會致弱、會致病、會致死的各家說法。大家目光都習慣於聚焦在某種營養素如何帶來正面效果，譬如說，某種營養素，它能強化大腦的海馬廻(記憶力與學習力)，影響下視丘(食慾與生長)，阻止類澱粉沉淀(預防阿茲海默症)。反過來呢，幾乎沒人想要知道這種營養素「過量」的時候會招致啥麻煩？但是，為什麼也沒有人講起呢？因為，幾乎所有養生食品的行銷廣告，都是搶眼吸睛地強調各種營養品的理論優點、檢驗證明、專利分佈、服用前後的對比見證。目的不外是要熨平觀眾理智、鼓動盲從搶購。所以呢，你我從來沒見過哪個白癡商家，會花錢做廣告提醒消費者說，這種養分過量的話，會造成肝臟損害、傷害腎臟、骨質疏鬆、影響嬰兒的眼睛、骨頭、肺臟、心臟？而且，萬一「營養中毒」還有可能會視力模糊、骨頭痛、頭暈噁心、脫皮與指甲破裂、口腔潰瘍、脫髮！
Oops……這麼恐怖？它是誰？
Mmm……維生素A是也！
Ahh……
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富含維生素A的天然葷食(視黃醇當量100克)有：雞肝15,270、豬肝2,610、河蟹1,788、黃鱔900、雞蛋432、鴨蛋414、松花蛋282、人奶75、牛奶42、……
富含維生素A的天然蔬食(毫克/100克)有：甜薯(紅心)5.11、胡蘿蔔(黃)4.05、胡蘿蔔(紅)2.11、菠菜3.87、芒果3.81、韭菜3.49、青菜3.20、太古菜2.14、空心菜2.14、莧菜1.92、辣椒1.56、杏1.79、……
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243. 堅果補充
附圖《營養早餐的食療講究!》內的紅色框格。
我添加了一些自己鑽研良久的堅果補充品。經過深入分析每一種成分的必要性，最後敲定下來「堅果補充321」的原則：三核果(杏仁3 + 腰果2 + 核桃1)、二漿果(枸杞10粒、葡萄乾或藍莓乾10粒)、一種子(南瓜子20粒)。
十幾年來，每天早上都有左圖這些分量的堅果補充品進入身體。我相信，植物性的營養素(多酚類)加強了，植物性的脂肪酸(亞麻油酸，ω₃)也約略具備了，一些維生素也補充了(菸鹼酸、C)。還有葡萄乾(花青素)、枸杞(胡蘿蔔素)與南瓜子(木酚素、植物固醇)。這些食材植化素中可能含有的輕微藥性(關節活絡、滋肝明目、尿路防炎、殺菌抗癌等)我也都笑納了。
上面這種內容的營養早餐，再配上一杯麥當勞的「玉米濃湯」以及無糖無奶精的「美式咖啡」下肚之後，它們提供的營養與熱量可是綽綽有餘喔！我和家人們的經驗是，吃下這樣的營養早餐，至少可以讓人熬到下午五點還不至於會肚子餓。
總而言之，以上所提到的這些營養講究，都是邁入初老的人，應該未雨綢繆及時補充的。否則等到年紀更大之後，一旦青黃不接才臨渴掘井的話，勢必左支右絀緩不濟急。君不見打油詩云：
書到用時方恨少，徒呼負負，
錢財花時剛剛好，無愧仰俯；
營養要時缺斤兩，呼天搶地，
藥丸吃時嚇一跳，捶胸頓足。
啊哈……
- 1. 一天該吃幾餐
- 2. 講究點-營養
- 3. 講究點-份量