3. 調整生活習慣
- 31. 膳食纖維(菇類、海藻、薯類、芝麻粉)
- 32. 伸展(舒適)
- 33. 泡澡(38℃)
- 34. 水(1,000)
- 35. 笑(@3)
照護不只是照顧及護理的作為，而是希望患者就算身體不便，也要維持有品質的生活，感覺活著就是美好！
《居家照護區屬-完全圖解》三好春樹、東田勉、金田由美子合著
日常生活中，可以嘗試下列五種方法(口訣42211)來「改善」帕金森氏症的適格體質。
31. 膳食纖維/4字訣(菇類、海藻、薯類、芝麻粉)
膳食纖維是一種無法在胃與小腸被消化吸收的碳水化合物。它在進入大腸後才火力全開、發揮下列作用：
——A. 充分展現纖維素的特徵，利用毛細管現象吸附膽汁這種老廢物質(身體內的脂溶性毒素，在肝臟內祛毒水解後轉化成為老廢物質，形成膽汁存於膽囊投入腸道)，納入糞便排出體外。未被毛細管吸附住的膽汁，則有可能隨著水分的再吸收而再進入血液，重回身體的循環體系，造成身體浪費系統資源，反覆處理這些老廢物質。
——B. 膳食纖維進入大腸後，才開始形成利於各種益生菌繁衍的溫床，建立健康的腸道環境。
——C. 膳食纖維有助於去除腸內活性氧。
——D. 膳食纖維會促進大腸的蠕動，將糞便推向直腸，便於排出。
只有腸道健康了，才會有舒坦的副交感神經。別忘了，胃腸道系統可是副交感神經的大本營。
32. 伸展/2字訣(舒適)
WHO曾經簡單區分「體能活動」(由骨骼肌帶動，會消耗能量的身體活動)與「運動」(用來改善身體狀況或贏得競賽而產生的體能活動)。「伸展」就是適度的體能活動，它會活化副交感神經，而「運動」則是不折不扣會刺激交感神經的神器。帕老們應該瞄準能活化副交感神經的「伸展類的體能活動」，不必奢望那些會刺激交感神經的「運動」。
帕老們體能活動目的只是讓副交感神經活絡。輕鬆舒服的伸展全身肌肉、四肢、肩頸部，如此就能促進全身血液循環，就足以刺激副交感神經啦。帕老們的體能活動講究的是舒服安適，不在乎是有氧運動(i.e. 會喘氣的)或是無氧運動(i.e. 要憋氣的)，也無所謂站著或坐著，甚至於連躺著都還有一些可以施做的健康促進活動呢。
(可參考文章《4001002 這個朋友-關節卡卡！》一文中提到的各種伸展活動)
常見護理公衛材料推薦的333運動水準(i.e. 每星期3次，每次30分鐘，每次讓心跳到達130)，那只適用於健康的普通人。帕老們真要好強而這麼搞，只怕會過度刺激交感神經，對老人家而言，效果適得其反(晨間如此操練還有轉圜餘地，睡前這麼幹只怕未蒙其利先受失眠之害哦)。
99%體能調適成功的長者，所依賴特效藥都是「持續進行」適度的體能活動。失敗的1%病患，則是那些無視體能活動不足、繼續疏於體能活動的粗心鬼、懶惰鬼、死鬼。世界衛生組織(WHO)曾經提出，缺乏體能活動是造成死亡的第四大原因，每年有將近320萬人因此而死於非命，Ooops……
接下來，先讓我們簡單瀏覽一些雖然明顯，卻未必人人都能體會的科普知識：
- 身體的肌肉量會正向影響「代謝速率」！
- 合適的體能活動可以正向調節胰島素、褪黑激素的「濃度」與「敏感度」！
- 規律的體能活動會「改善或反轉骨質疏鬆」！
- 規律的體能活動降低心血管疾病、二型糖尿病、憂鬱症、癌症！
- 不運動(不好)。持續的+規律的+適度的運動(極好)！日夜錯亂的運動(要命)？
- 日間，利用適度運動來刺激交感神經維持生命的高昂狀態是可喜可賀的事：
——哈佛大學研究發現，適度運動時大腦會產生與學習有正相關的正腎上腺素(與注意力有關)、腎上腺素(與及時應變作為有關)、血清素與多巴胺(與情緒紓緩有關)。
——德國研究也指出，運動之後學生學習詞彙能力加快20%。據分析這是因為腦源性滋養因子提供了更多的營養給神經突觸，促進它的工作效率。
——也有其他研究證實，大腦的灰質(神經細胞)與白質(神經纖維)數量，做有氧運動的老者比只做伸展運動的人增加的較多。
——芝加哥大學的研究也顯示，將記憶有關的細胞浸在正腎上腺素中就可以活得久些。把受到類澱粉蛋白(阿茲海默症的罪魁禍首)傷害的腦細胞泡在正腎上腺素中時，就可以減輕傷害⋯⋯嘿，好樣的！ - 入夜，所有體能活動與生活細節都要戒慎恐懼，時時刻刻要以安撫副交感神經為念，不要無意間刺激到交感神經，引來過多的大腦興奮劑，造成人體日夜顛倒的麻煩。
- 日間，利用適度運動來刺激交感神經維持生命的高昂狀態是可喜可賀的事：
33. 泡澡/2字訣(38℃)
經常觀看日本電視台的舊屋整改節目時發現，幾乎無一例外，最後美好的結局都會有相同特徵：擁有一個可以讓爺爺或奶奶泡澡的浴缸。可以相信，這就是市井小民心底渴望的小確幸。
泡澡(或淋浴)可以促進血液循環、消除身心疲勞、緩解肌肉僵硬。好處多多不言可喻。唯一要注意的是，水的溫度必須控制在38℃(體感的效果是溫而不熱。水從頭上淋下去時有熱感，水流到腳底的時候就覺得似乎涼了)。因為這是被醫界證實能夠誘發副交感神經活躍的溫度。超過40℃的溫度(會讓皮膚發紅、引起發癢)反而刺激交感神經興奮。對老人家而言，效果適得其反。晨間洗澡也許還可以溫度略高，稍微刺激一下交感神經促進其活躍程度，用以維持日間正腎上腺素的正常分泌。入夜後沐浴，就要小心用得體的溫度伺候副交感神經，專注於培養更豐富的血清素(褪黑激素的原料)分泌⋯⋯
34. 水/1字訣(1,000)
每一天，人體的基礎生命活動(i.e. 神志清醒、呼吸運動、消化吸收、血液循行、新陳代謝、生長生殖等)，會消耗掉2,500 c.c. 的水分。消耗軌跡是：尿液(1,200) + 呼吸&排汗(1,200) + 糞便(100)。
因此，每一天我們至少需要補足2,500 c.c. 的水分。補充來源是：主餐食物(1,200) + 體內代謝產生水分(300) + 額外飲水補充(1,000)。
交感神經緊張時會關閉某些排泄的功能。有些人的便秘、排尿不順或心情鬱卒等身心毛病皆因此而起。
大量飲水時，胃的蠕動增加、小腸消化增加，消化液分泌增加等等，這些活動反而有促進副交感神經活化的好處。常聽聞老人家們，害怕夜間多尿加上尿完回床後無法復眠而造成失眠，所以採取睡前不飲水的對策。這是削足適履的態度(怕腳丫擠不進鞋子就把大拇趾砍掉嗎？怕便秘就不吃飯嗎？怕尿尿就不喝水嗎？什麼的什麼嘛！)，這反而扼殺了讓副交感神經練功的機會。
放心吧，夜間泌尿系統正常製造尿液，這表示副交感神經在活動。膀胱裝滿了尿液因而得起床解手，這也是副交感神經佔優的好兆頭。所有這些副交感神經(夜王)主導的現象都是求之不可得好事哩。尿尿之後，趁著副交感神經持續佔優的時節，要安穩入睡也是輕而易舉的事情，實在無需過慮。
反倒是，硬撐著睡前不喝水的人要留意了。夜間身體的代謝活動會減緩一半沒錯，但是卻仍在低調進行中，萬一工作期間因缺水而拉警報，勞駕交感神經(晝皇)去叫醒人主喝水解救缺水困境。這時，經歷了「快渴死」驚嚇的交感神經勢必難以迅速平復。當然，隨之而來的輾轉難眠，也就不足為怪啦。人主們不追究自己睡前不喝點水(半杯足矣)導致身體缺水乾涸的失職，隨口就把失眠責任歸咎於夜尿，實在是甩鍋所為！
35. 笑/1字訣(@3)
笑能促使副交感神經佔優。大笑的時候常常會有流眼淚、流鼻涕、流口水、甚至於放屁的現象，這些都是因為笑刺激了副交感神經，使得排泄力達到巔峰的體現。
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一笑除百憂、再笑解千愁、三笑長壽樂悠悠……沒錯吧！
難怪千年以來的智叟們老愛說「百善笑為先」，不是嗎？
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