4. 講究飲食品質
- 41. 優質「脂肪」要怎麼吃？
- 42. 優質「蛋白質」要怎麼吃？
- 43. 優質「醣類」怎麼吃
- 431. 單醣的是是非非
- 432. 單醣的拿捏分寸
- 433. 升糖指數
減輕發炎、平衡荷爾蒙、優化腸腦連結，這三者是抗老化聖經。
《大腦營養學全書》張立人著
講究飲食，可以透過心領神會產生轉移注意力的效果；可以透過漸有所成產生有志竟成的成就感；也可以透過理論融會與身體力行的協調舞步，印證「有為者亦若是」的豪情壯志。至於「優質」是怎麼一回事，下面是一些可以思考的方向。
（完整的論述可以參考《4001007 這個朋友- 養生早餐！》一文)
41. 優質「脂肪」要怎麼吃？
脂肪酸來自於脂肪(動物性或植物性不拘)。它們進入身體之後，對我們的神經系統、免疫系統有很大的影響。好的影響我們感覺不太到(好則好矣！一直都這樣，沒差呀)，壞的影響則會使越資深的醫生越看不太出來(發病範圍無遠弗屆、症頭糾纏如膠似漆)。所以呢，對初老們而言，治病莫若保養急。
「保養有三靠」就是靠自己(最好還能有個老伴)、靠長期(三秋不見如隔一日，急不得也)、靠口袋(有些人非開PORSCHE不爽，有些人開poor-man-PORSCHE也會得到一樣的效果啊)。
「犯病求專業」只好求助於醫生、護士、照顧服務員。
「結局要張羅」也只好交給信心(enough is enough是什麼意思？好就好、好就夠、夠就好、夠就夠，都對！)、交給虔心(中西沒差，心誠則靈。擇一即可，多則賤相)、交給平常心(走過、路過、無妨錯過)！
飽和脂肪酸(固態的油脂)，可以不忌口但是要講究份量(less is more)。不飽和脂肪酸(液態的油脂)，也可以不忌口但是要講究質量(深情地擁抱OMEGA吧，我們已經疏忽它一輩子啦)。
首先看OMEGA3(綠色部份)，頂標等級食材。這是個了不起的家族(高貴而且昂貴)，族譜中有DHA(護神經)、EPA(壯免疫)、ALA(可轉化成DHA+EPA，可惜效率只有10%)，三姝都是尤物。吃素的人尤其應該多多攝取ALA(來自紫蘇油、亞麻油、九層塔)成分，來彌補因為不吃深海魚而造成DHA和EPA的短缺。
再看OMEGA9(綠色部份)，前標等級食材。他們都是地方望族(深藏不露)。族譜中的芥籽油是新貴(確實是新但卻不貴)。花生油、苦茶油正是老而彌堅入花叢。酪梨油、橄欖油則是日正當中的網紅食材。
最後看OMEGA6(紅色部分)，後標等級食材。
國人洗腎病患高踞全球之冠(盛行率冠軍、新增率也是冠軍)。一時之間很多「為什麼」遍地開花，糖成了過街老鼠。然而，對腎病、糖尿病關注之情卻也只持續了一時之間。
這些亂七八糟的身體毛病，關「糖」什麼事？其實，最根本的原因在於：人們是因為腎絲球血管弱了(為什麼會弱了？)，因而喪失過濾血中糖份的完整能力，使得流失到尿中的糖過多(會形成糖尿病的結果)。同時會使留在血液中的糖相對不足(會形成血糖不足的結果)。這個異常現象就會刺激大腦中樞的嗜糖慾望，驅使人體不停吃喝拉。吃喝太多又惡性循環導致血糖升高，這時只能仰仗胰臟分泌更多的胰島素來對付血糖。一旦有漏網之魚，抑制不住的血糖就開啟了麻煩之路(會形成高血糖的結果)。它讓全身血管經年累月浸泡在濃度異常的「糖液」之中，久而久之最細微的腎絲球血管就脆弱到失去彈性、結局就是就掛了。最後腎臟失去應該要有的過濾功能時，洗腎機就上場代勞啦。
當專家們普遍認為，糖尿病問題的源頭是飲食(糖只是其中一端)時。我們不免想知道：為什麼沒有人挑戰是不是食用油惹了麻煩？難道身體發炎不是糖尿病的病源嗎？因或果的分辨真有這麼隱晦嗎？
科學家告訴我們，OMEGA6的油脂家族中有LA、GLA、AA這三「ㄐㄧㄢˋ」客，LA和GLA這兩個傢伙，經過代謝之後會轉化成AA(花生四烯酸)。「花生四烯酸」是一種會引發我們身體長期發炎的物質。多少年來，我們眼見：
——食品產業界教父們，從未主動關心顧客吃了這種東西之後，會處於全身發炎狀態，而矜持提出自圓其說……
——學界長老們，裝聾作啞視若無睹，被逼問急了就顧左右而言它……
——媒體達人們，沾沾自喜於有奶就是娘，沒見有人肯一邊吸奶頭、一邊吐些真話……
——官署大人們，則是行禮如儀，「聳聳肩、哇那宰」，一臉無辜狀……
細數這一甲子以來，我們的無良商家們把沙拉油、調和油、葵花油、大豆油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油這些OMEGA6低檔貨色，盡情傾倒給我們，一手玩弄市場、一手上市發財。無知黔民們的配合度有增無減，一路如醉如夢、一路額手稱慶。如今，警覺性稍高的百姓才赫然發現，現在的賣場怎麼充斥著芥籽油(Yeh！我認得它。這不就是OMEGA9的新不貴嗎)，其它的過氣演員們正不動聲色地悄悄下架，銷聲匿跡。仔細一瞧，原來吼，退出市場的幾乎都是OMEGA6這一夥嘍囉！丸來西阿內！……天可憐見，我黔民哦……？
（可參考《4001007 這個朋友- 養生早餐，2. 講究點 —— 營養》一文，有完整的探討）
(這裡，我刻意刪除約千餘字在數落充斥周遭的底標級食材的敘述。實在是因為不忍心再揭開，咱們曾經揚名國際的「精煉餿水油賣給夜市黔民」的那個暗黑瘡疤。還有、還有，食品界過氣的「五環公司」曾經高調向德國訂購頂級煉油設備，來精⋯⋯精⋯⋯精煉從越南低價搜購「飼料油脂」進口台灣，然後冒充精品油，高價餵食國人的那件無恥家醜)
長久以來，人們因為對食用油的無知，間接讓我們的全身處於尷尬的「發炎狀態」。首當其衝的是發炎的血管(動脈、靜脈、微血管、毛細血管)變得日益衰弱、脆弱、微弱、積弱。一旦凸槌點爆發在腦子就成中風，凸槌爆發在腦幹(黑質部或紋狀體)就成帕金森氏症、爆發在心臟就成心臟衰竭、在腎絲球就成洗腎病患、在腸道就成大腸癌、在胃就成胃癌、成胰臟癌、成肝癌、乳癌、鼻咽癌、口腔癌……天哪？
我們要不要從現在開始，關心一下自己的飲食習慣？
來不來得及不重要，重要的是：
可不要臨終不得好S(事關後事料理難易之議)！
也不要到頭來S得不明不白(事關身家基因遺傳之論)！
更不要被諸食品教父們捧腹笑S(事關黔民見識水平之譏)！
42. 優質「蛋白質」要怎麼吃？
蛋白質(動物性或植物性不拘)，它是各類神經遞質，譬如GABA(管剎車)、多巴胺(管激活)、血清素(管睡眠)等，的主要原料。學理上，蛋白質是所有胺基類成分的來源。而神經遞質正是由各種胺基衍生物組合而成。下圖是它們之間的關係鏈。
身體內能提升各器官和組織活性的神經遞質包括：多巴胺(它是大腦興奮劑)、正腎上腺素(幫助我們保持清醒專注)、腎上腺素(幫助我們及時因應壓力)。它們都是由蛋白質衍生出來一系列的產物。在我們日常飲食中的蛋白質類食物、奶類製品、黃豆製品、堅果類等食物中，都富含多巴胺製造原料(苯丙胺酸)。
身體內能抑制各器官和組織活性的神經遞質包括：血清素(它是大腦快樂丸)、褪黑激素(它是人體安眠藥)。它們也是由蛋白質衍生出來一系列的產物。在我們日常飲食中的全穀類食物、核仁類食物、深海魚肉、瘦肉等食物，都豐含血清素製造原料(L-色胺酸)。
身體內還有一種能抑制各器官和組織活性的神經遞質叫GABA(它屬大腦鎮靜劑)。它也是由蛋白質衍生出來的產物。在我們日常的飲食中的蛋白質食物、麥片、堅果類等食物中，都豐含的GABA製造原料(L-麩胺酸)。
（可參考《4001007 這個朋友- 養生早餐，2. 講究點 —— 營養》一文，有完整的探討）
43. 優質「醣類」怎麼吃？
優質醣類的講究，第一個是正視理論，第二個則是減少攝食量。
我們先來認識一下什麼是醣類。
碳水化合物是由碳氫氧結合(C+H₂O)而成的有機物質。醣類食物就是碳水化合物的一部份。醣類食物是人體熱量來源的最經濟食材(澱粉類)。醣類食物產生熱量的效率不算頂高(1g醣製造4大卡熱量、1g蛋白質4大卡、1g脂肪酸9大卡)。但是，它卻是人體產生熱量的最便宜來源(也就是CP值最高)，一大碗白米飯就可以讓人熬一天。
醣類的組成結構如下圖：
醣類按照結構分成三類：單糖(葡萄糖甜度0.6、果糖1.7、半乳糖、木糖、核糖)、雙糖(麥芽糖=2個葡萄糖、蔗糖1.0=葡萄糖+果糖、乳糖=半乳糖+葡萄糖等)、多糖(各類澱粉、纖維、果膠等)。
身體能消化各種糖但是只能吸收單醣。我們攝食的任何一種糖，都必須先消化分解成單醣形式的「葡萄糖」和「果糖」，才能夠被身體吸收。「葡萄糖」透過血液被送到全身各處，供應細胞燃燒產生能量。「果糖」則進入肝臟被處理利用(超量的果糖—>肝醣—>脂肪—>脂肪肝)；或直接進入腸道，開始惹出一堆令人無奈的麻煩⋯⋯
431. 單醣的是是非非
從某個角度來看，單醣(葡萄糖、果糖)其實是好東西，Yeh！
——葡萄糖可以被身體快速吸收利用。所以體弱多病、有消化吸收障礙的病人，經常會需要用靜脈注射葡萄糖(補充養分)，以便讓病人維持體力。
——果糖被吸收利用的速度很慢。它的消化吸收途徑不經過胰臟(它不會驚擾胰島素，而且胰島素也不認識它)而是直接進入肝臟、腸道。所以，如果有胰島素分泌障礙無法正常調控血糖的糖尿病患者，就可以使用果糖來調味以避免血糖升高。果糖就是一種大家常掛嘴邊的「低升糖指數」物質。
再換另個角度來看，單糖(葡萄糖、果糖)其實也是壞東西，Ooops……多壞？……多吃就壞！
——過多「葡萄糖」的危害，直接讓體內血糖↑—>胰島素↑—>脂肪堆積↑—>全身肥胖↑。大家也許不知道，胰島素現身後的作用不是消滅葡萄糖，而是下令附近的脂肪細胞開門迎接葡萄糖，然後把那些葡萄糖「包起來」形成更肥大的脂肪細胞哦。除此之外，胰島素它還下令暫停燃燒脂肪細胞，降低脂肪的分解哩。如此這般「只進不出」焉能讓人不胖？
——過多「果糖」的危害，更讓人觸目驚心。
「果糖」的代謝路徑為肝臟，在那裡形成三酸甘油酯↑—>脂肪堆積↑—>脂肪肝↑—>腹部肥胖↑……
(註記：有另外一派科學家則不這麼認為。他們在老鼠實驗中發現，50%的果糖的確會被轉化成為脂肪。但是，在人體實驗則是50%的果糖被轉化成為葡萄糖、30%轉化成乳酸、只有1%轉化成脂肪)。
「果糖」代謝完後的副產品尿酸↑—>胰島素阻抗↑—>糖尿病↑……
此外，「果糖」進到腸胃系統之後，還會造成鉻(音各，是可以促進膽固醇、血脂肪代謝作用的微量元素)元素吸收↓—>胰島素阻抗↑—>癌細胞轉移性↑—>細胞擴散性↑。
在這裡可以看到，「果糖」惹出的各種麻煩大約都屬對腸道系統的糟蹋蹂躪。科學家還發現，某些「癌細胞」甚至於會優先選擇「果糖」做爲能量來源。一句大白話，「果糖」是在腸道那裡簡直就是「養癌遺患」欸，知道嗎？
身體至今還不知道要怎樣處理的各種「精製加工代糖」及「相對甜度」(以蔗糖1為基準)：
1. 低升糖指數糖：果糖1.7、菊糖(化工萃取)250
2. 糖醇：山梨糖醇0.5、赤藻糖醇0.8、木糖醇1
3. 沒有營養成分的甜味劑：龍舌蘭糖漿1.6、安賽蜜/乙醯磺胺酸鉀/AK糖200、阿斯巴甜200、甜菊糖苷(葉磨粉)30、糖精300、蔗糖素/三氯蔗糖600、紐甜/阿斯巴2.07,000
《The Paleo(原始飲食) Approach, 自體免疫疾病療愈聖經》by Sarah Ballantyne
日常飲食調味料中，有哪些甜味劑值得我們戒慎恐懼……
看懂單醣(葡萄糖&果糖)的是是非非了吧。那麼，我們拿捏的分寸是什麼呢？
432. 單醣的拿捏分寸
首先，對於天然果蔬食材內所含的「果糖」，該怎麼看呢？
科學家告訴我們：
第一，大多數天然蔬果中的果糖與葡萄糖比例大約是1:1。所以，只要是吃起來不太甜的食物，天然果糖的含量必然很低。
第二，天然蔬果中所含的纖維和果膠(一種膳食纖維)都有抑制果糖被吸收的效果。
第三，身體分解果糖速度也相對夠慢(因為只有肝臟能慢慢處理它)。
根據這些證據，所以可以這麼說，天然蔬果所含果糖對身體的影響幾乎是微不足道的。
（細節可參考《4001003 這個朋友-失眠！》一文，章節41. 膳食纖維(菇類、藻類、薯類)
433. 升糖指數
接下來，對於天然果蔬食材內所含的「葡萄糖」，該怎麼看呢？
關於這點，我們就有必要在生活中落實這個科學認知：升糖指數高於55 的果蔬與糧食都應該「別貪口」、高於70的話則應「忌口」。如此管控醣類食物，自然就能夠擇優汰劣，讓優質的醣類食物進入身體。下列這個簡單的篩選表就是一個入門級的參考。(紅色食材是糖友們的禁忌)
單純列表分辨食材升糖指數的高中低，這很容易啊！但是，現實生活中，如果紅色食材剛好就是非吃不可的正餐主食，那該怎麼辦？
做不到「完全禁食」的話，當然就只好退而求其次了！營養學家也為此做了一個折衷建議：讓血糖「慢爬坡」，而避免「陡升降」。血糖在短時間內急劇升高是比較難纏的故事。所以，照顧糖友的人，要經心後列附圖中所列舉的「慢爬坡」四撇步。簡言之就是把日本餐(拌佐酸性食材)加上西餐(上菜順序)的講究，導入我們的用餐流程中：開胃酒>—>湯水—>蔬菜沙拉—>肉蛋主菜—>米麵主食—>水果—>點心—>咖啡。
理論上先吃升糖指數低的食物，然後再吃指數高的食物；實務上就是先吃纖維素、依序再吃蛋白質、脂肪、最後才吃澱粉主食。
還有，用同樣的米煮出來的主食，它們的升糖指數也會不一樣，由高到低的順序是：隔夜的稀飯>涼稀飯>熱稀飯>隔夜的乾飯>冷乾飯>熱乾飯！有沒有從這個順序中揣摩出來，是什麼因素在決定食物GI值的高低？答案是：熟成時間越長，升糖指數就越高！
- 1. 它是怎麼冒出來的
- 2. 認識自律神經
- 3. 調整生活習慣
- 4. 講究飲食品質
- 5. 指壓、按摩、動動腦
- 6. 體日本人挑戰帕金森氏症