1. 認識睡眠
2. 醫護應對策略
3. 自我應對策略(環境)
4. 自我應對策略(生理)
5. 排除失眠因子檢查表
1.
認識睡眠
- 11. 睡眠
- 12. 什麼是失眠
- 13. 交感神經與副交感神經
11. 睡眠
睡眠是一個週期性的循環活動。每個週期的完成(1.5小時)代表一個甜蜜的結局。整個晚上可以有5個甜蜜週期活动在循環發生(加一個或減一個週期都算正常)。像愛迪生這麼厲害的人有可能只要兩個週期就OK了。你我大概要5個就行。睏豬就有可能要7個或更多。
每個睡眠週期，大腦都在幹些什麼？為什麼說每一個週期就是一個甜美的結局？
要知道，每個睡眠週期中分成兩大塊：70分鐘的淺睡期(慢波/慢動眼)和20分鐘的深睡期(快波/快動眼)。
1. 淺睡期期間(70分鐘)腦子中會依序發生α波階段(瞌睡…)、θ波階段、δ波階段、高密度δ波階段這四種腦波變化階段。老人家睡睡醒醒的睡眠障礙問題，多半因為最後面的兩個階段(δ波階段、高密度δ波)不合理地縮短，甚至於消失。
2. 深睡期期間(20分鐘)腦子則是依序發生δ波階段、θ波階段、快動眼階段(做夢…)三種腦波變化階段。在這期間，海馬廻細胞再度活化，白天的回憶會送大腦皮質層固化，變成長期記憶。
深睡期是在快動眼階段(做夢、說夢話等大抵都是此時發生…)結束後收圓。大家不是朗朗上口「有夢最美」嗎？所以說，每個睡眠週期(淺睡期+深睡期)就是「完成美夢」之後的甜美結局！
上帝對睡眠週期的設計應該是：不同的腦波形態就代表身體在不同部位執行復原工作。每個週期完成就代表全套復原工作完成一遍啦(降龍「七掌」全套都打完)！重複新的一個週期只是讓復原成果更加鞏固而已。因此才會有些人兩三個週期就夠舒適、夠健康。大多數人則是五個週期就夠了。那些不管怎麼睡都覺得不夠舒適、不夠健康的人，就是處於「失眠」麻煩中。
12. 什麼是失眠
西醫認為，有下列任何一種症狀發生在自己身上，就可以叫做失眠：
A. 入睡困難(超過30分鐘)，通常是副交感神經功能不足。
B. 睡眠間斷(中途醒來，然後無法重新入睡)，通常是交感神經亢奮。
C. 過早醒來。
D. 無法恢復健康(越睡越累，而且還合併有右圖所列這些症狀)。
西醫認為失眠的分類有：
——若依照發生期來區分可以分為：急性失眠(最近1個月內才發生)、亞慢性失眠(已經發生1-3個月)、持續性失眠(> 3個月)。
——若由病因學來區分可以分為：原發性失眠(與藥物或是精神狀況無關者) 、次發性失眠。次發性失眠又區分為：急性(急病、住院、旅遊、壓力者)、慢性(年紀大、本身用藥、疾病、精神疾病者)。
西醫治療以消除症狀為導向。
中醫則強調系統病因。他們認為失眠有七種：1.肝鬱化火，2.心火亢盛，3.痰熱擾心，4.陰虛內擾，5.陰虛火旺，6.心脾兩虛，7.心膽氣虛。中醫在描述症狀的同時也呈現了病因，因此治療以治本為導向。這種態度蠻接近西醫界最近流行的功能醫學(或稱整合醫學)所掲櫫的「全人治療」。
身為一個非醫護背景的個人，我認為，在請醫生診治(不論中西醫師)失眠症狀之前，自己可以先經過一個調適階段(至少個把月吧)，針對「原發性失眠」下手，深入觀察自己的問題現象與深究原因。因為這個原發性失眠類型是「與藥物處方或是精神狀況沒有關係」，所以我們就可以放心大膽地去檢視藥物處方以外、精神處置以外的各種言之有理的實驗性調整。
我怎麼做？說穿了一點都不稀奇：
1.擴大閱讀、了解身體：認識大腦功能、泛泛了解醫護界針對失眠症狀的各種分析與建議；
2.大膽假設、勇於實驗：建立實驗實施的分水嶺標竿(外在環境條件或內在生理條件)，定出自己覺得可以試行的行動要點；
3.細心體會、忠實記錄：給自己足夠時空條件(至少以星期為驗收週期)，並且耐心觀察實施結果、詳實記錄前後差異；
4.小心求證、邏輯解讀：「因為……所以……」。不要先入為主、不要人云亦云。試著評定差異的因果意義(如有猶豫再尋求醫護專家的意見)。做出繼續實驗或改弦易撤的決定。
對於實驗結果的解讀，到底是「沒錯，就是這樣」或是「哎呀，搞錯方向」那不是重點，重點是「警覺身體變化差異並且描述身體狀況」的能力。況且，不可能有任何人會比自己更了解自己身體的呼聲。身體可是會透過五臟六腑+五味雜陳+五顏六色等手段，來向主人傾訴它所承受的煎熬。主人必須聽得到(要關心)、聽得懂(有常識)這些吶喊，才有辦法協助醫護人員循線找到病根，才能夠對症下藥緩解身體的煎熬。這，就是在調試階段要大膽實驗的真正目的！
13. 交感神經與副交感神經
「原發性失眠(與藥物或是精神狀況無關者)」很難治，那是因為可能沒有人會碰觸到問題真正的源頭肇因(你該不會天真地認為，醫護人員「有責任」逐一搞清楚你個人失眠的病源吧)。失眠現象的源頭在哪裡？答案是「自律神經失調」，換句話說原發性失眠多半是交感神經亢奮(活性過強)，或副交感神經萎靡(活性不足)所造成。所以耐下心來逐一檢視各種能夠「舒緩交感神經」或者「提振副交感神經」的可行措施，試試看有沒有可能改善症狀。對於沒有醫護背景的我們而言，舒緩交感神經的處置少碰為妙，會弄巧成拙搞出亂子。但是，「結交」副交感神經與它成為好朋友，則是在自我調理過程中很好玩、很有成就感的事情！
有些人長期把副交感神經關在心門之外當它不存在、隨它浪跡天涯、任它自生自滅。有朝一日心生慈悲才想要把它弄回家裡豢養圈養，當然那就會格格不入、不聽使喚。
也有另一些人，有能力讓副交感神經，隨時處於自由自在、進退自如、活蹦卻不亂跳的狀態。
這兩種人你會喜歡哪一種。嗯，夠聰明！
右邊附圖羅列的是，「學理上」交感神經與副交感神經各司所職的管理對象與功能作用。
讓我們試試看，用比較通俗的講法，來認識這兩個東西吧。
交感神經就是讓我們起身戰鬥、應付危機的神經群(其中的傳遞信號神經遞質是多巴胺)。它一旦發動起來就會讓人血脈賁(音奔)張、心跳加快、臉紅脖子粗、肌肉緊繃……總之，它就是讓我們能夠一觸即發，可以立刻跳起來應付急難的動力。
副交感神經剛好相反，它是慈祥安撫、促進安息的神經群(其中傳遞信號的神經遞質是乙醯膽鹼)。它一旦掌握大局就會讓人心跳放慢、血流平緩、體溫降低、消化放緩、排洩如常、心寬體胖、安詳入睡。它調適我們的身心，讓我們處於放鬆舒緩的歇息狀態。
這兩個東西的平衡而且正常對待，就會維持我們身體的平安自然。否則就會打亂我們的生活節奏，讓我們看起來怪怪的。譬如，若交強副弱會躁鬱、若交弱副強會憂鬱、若交強副強會活蹦亂跳、若交弱副弱則自閉畏縮。就我們的血肉之軀而言，如果在應該放鬆降溫時卻還如臨大敵，如果在該鳴金收兵了卻還劍拔弩張，如果夜夜笙歌卻不知將息，長此以往讓失衡變成常態，焉能能不失眠？
OK！從這個角度來看，有沒有參透一點點有關於如何消除失眠的端倪？非醫護背景的我們，可以玩的實驗，應該就是嘗試讓副交感神經佔優，主導身心的慈祥安撫、促進安息而已(這些內容會與醫護處置產生互補而非互斥的效果)。玩這些東西不會有「誰對誰錯」的問題、不會有「生死交關」的喜悲劇效果。最壞狀況只會是「搞了兩三個禮拜啦，這個調整看起來好像沒啥效果欸」。對不？
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