3.
自我應對策略(環境)
- 31. 光亮(松果體)
- 32. 聲音與震動(耳膜)
- 33. 溫濕度(26℃+50%+自然風)
- 331. 最舒適的溫濕度
- 332. 濕度才是主角
- 333. 自然風
- 34. 平穩(角度與搖晃都是醫療行為)
- 35. 癖好(穿著、氣味、睡姿)
- 351. 長袖睡衣褲！
- 352. 汗臭味有其迷人之處！
- 353. 右邊側臥、復甦姿勢！
我一直相信這個道理：我曾經如何糟蹋自己的健康，之後就要用對等的力度來救贖它。
年輕的時候，我們沒有人在乎經常熬夜加班(填鴨備考、工作報告、荒誕不羈、遊戲天下)。以為只要隔幾天補個自然醒、透徹眠也就夠了，不是嗎？糟蹋自己的身體時，可曾有任何人提醒或有絲毫良心不安，感覺對不起它(遑論身體髮膚受之父母這種古董思想)？有任何擔心害怕有一天身體的器官會螺絲鬆脫而暴發反彈？都沒有嘛！難怪像「動脈剝離」這類的離奇怪病，轟然就降臨到三十啷噹的小鬼身上，奪走他的年輕生命。也難怪失眠這種預警性症兆在現代人身上氾濫成災。舉目四望諸親朋網友們，能倖免於此的人還真是鳳毛麟角(國內33%人口深受失眠所苦)。
有上述失察失控行為的人會被失眠纏身，那是理所當然、罪有應得。但是，喊冤的人竟也不少，那又是怎麼回事呢？我的深入觀察是，這些人幾乎都是疏忽了生活中最基本的睡眠禁忌，久之這些失控崩潰的腦神經終於積重難返留下禍根。
我是如何看待失眠的根源問題，又是如何調整生活細節以避免落人失眠的惡性循環中呢？下面介紹的這些「常識與嘗試」，都是經過我深究鑽研、博覽文獻、加上親身體驗(當然，實驗對象僅及於自身與身邊親人而已)之後，紀錄整理心有戚戚焉的感想。
31. 光亮(松果體)
人體內有一個咱們國人常說的通天眼(腦頂正中間)這個東西。醫學上指的就是松果體(人體最小的器官)。松果體是一個極度光敏感的元件。睡眠環境中如果存在任何「眼睛認為」很微弱的光線，他都能夠感應得到。入夜時分，我們會感覺疲倦。從閉上眼睛前兩個小時開始，松果體就會開始分泌褪黑激素，並且不斷累積褪黑激素數量，當它的數量累積到最高量時(大約凌晨2點)，沉睡于焉發生。
但是，一旦外界的光線刺激了松果體之後，我們松果體的計數動作就會歸零重新開始。我的天！重新開始吔！想想看，如果臥房裡面微弱的小夜燈整個晚上都不熄滅的話，可憐的松果體就整個晚上在那兒循環地幹白工，那是何等悲慘的故事。就像是希臘神話裡的那個悲劇人物，暴君薛西弗斯死後被天神處罰他無止境地幹白工，不停地把泥球推到山頂，又被戳一下滾回谷底。他只好重新再來，回到山腳推著泥球上山……。大腦內的褪黑激素無法累積到沈睡的條件，大腦就無法下達器官休息的命令。在這節骨眼上，就是會有一些不明就裡的激進人類，強迫自己吞服安眠藥把大腦弄昏。不走正規退場流程，而是直接拔掉電源插頭讓全身瞬間當機(藥效不夠就加倍安眠藥分量，如同衝到電機房找到電源箱拉掉總開關一樣)。這種蠻幹，只會讓身體像斷電一樣，僵硬一整晚「什麼事都幹不了」而已。身體如何能夠按部就班地復原器官功能？如何能夠順利地恢復疲勞？如何能夠有效地清心醒腦？第二天這個身體沒有復原、腦子不清醒的蠻子，肯定還是會繼續與失眠硬幹。安眠藥的份量繼續增加、可憐的松果體繼續埋首白幹、身體繼續失眠……看懂了沒？所以，腦門頂端那顆整夜亮著的夜燈(不管它多麼微弱)，先把它滅了吧。
我照顧高齡老媽時處理她的失眠問題就是：想方設法熄掉臥房內的吊頂燈與壁燈(就寢時確保臥室漆黑)、小夜燈移到通往廁所的通道上(應急照明之用)。老人家失眠不再，她藥包中的安眠藥丸才有機會被我淘汰出局！
松果體會根據接收到的光量來決定褪黑激素的分泌量(成反比)，所以會在夜間分泌大量的褪黑素，通常在23點－2點時分泌得最旺盛。清晨以後分泌量會下降，所以它控制著我們的生理時鐘。
《大腦營養學全書》張立人著
褪黑激素除了來自大腦的松果體之外，消化道和免疫系統也會產生褪黑激素。所以，加強攝取富含褪黑激素前驅物質的天然食物，就可以讓身體根據當下所需，生產製造必要數量的褪黑激素。它的製程是：蛋白質 >> L-色胺酸 >> 血清素 >> 褪黑激素。這個製程要花費14個小時，亦即早上吃，晚上才補得到。換句話說，早餐不只要吃，而且還要講究地吃。
——褪黑激素的前驅物質在「天然食物」(燕麥、番茄、香蕉、大麥、姜、海帶、南瓜子、杏仁、花生等)中普遍存在。
——「維生素K2」(牛奶、起司、雞腿肉、日本納豆)也可以讓松果體鈣化(老化的意思)程度降低、支持腎臟功能消除腎結石、平衡血糖對抗糖尿病。儘量吃新鮮的有機天然食品，不要吃到含農藥或者防腐劑的食品。
——「吃得少」(七分飽或減一餐，詳細內容可參考《本文》章節46.)也能幫助褪黑激素的分泌，所以建議少食。研究顯示，吃得少的老鼠，年屆高齡時，其松果體仍能保持和年輕老鼠一樣的健康，體內的褪黑激素濃度也還有年輕老鼠的八成左右；反觀不限制食量的高齡老鼠，則只剩不到下四成。
——「正念冥想」、過規律而有節制的生活。靜坐和冥想都是能讓副交感神經佔優勢的行為，身體在這種優勢之下，血清素會自然升高，就能讓褪黑激素增加。白天如果有機會在室外接觸陽光照射的話，到晚上被燈光抑制的褪黑激素也會較少！
——「睡前看書能助眠」，真的嗎？
這個說法的針對性很強。針對看的書、針對當事人、針對環境光源都有不同的闡述。這是怎麼回事呢？
————哈佛醫學院「針對看的書」做過研究。
睡前閱讀紙本書者，視網膜承只會受到1倍的能量(流明數)照射。褪黑激素會增加19%，上床後16分鐘便可睡著。應該說紙本書籍是可「助眠」吧！
睡前閱讀電子書者，視網膜承受30倍的能量(流明數)照射。褪黑激素會降低55%，上床後26分鐘才能睡著。應該說電子書會「阻眠」吧！
————「針對當事人」而言，這個實驗沒有明確說明兩組實驗人員本身有沒有為失眠症狀所苦。直覺上這個結果只對「不會失眠的人」是有效的。理由很簡單，因為身體累了、乏了，終究都要睡著的，只是或遲或早的差別而已。但是，對一個為失眠所苦的人而言，沒見到具體的結論。
————英國學者Thapan「針對環境光源」的研究指出，若晚上照明的燈光色溫愈高就愈會抑制褪黑激素分泌，進而引發疾病。各種環境光源中，抑制褪黑激素程度是：3C設備>白光LED燈的藍光(晝光色，色溫在5,000K左右)>而傳統燈泡>黃光LED燈的黃光(燈泡色，色溫在3,000K左右)。傳統燈泡比較不會傷害眼球內的黃斑部，當然也就比較不會造成失眠。(註記：日出或日落時，日光的色溫約2,000K左右、正午時色溫約6,000K左右、白天日光的色溫最高可達到8,000K，通常都是發生在雲霧遮蔽的陰天時，有點奇怪哦)。
——「整夜都睡不著」，咋辦？
第一，先檢討自己究竟幹了些什麼弄巧成拙的事(可參考本文第5節，「失眠因子排除檢查表」)，因而惹火了交感神經、逼得副交感神經走投無路。
第二，如果什麼蠢事都沒幹，那就心平氣和地梭哈了：整夜別睡吧！告訴「它」，有種的話明天白天也給我醒著。看看到下半夜它是睡還是不睡。
最後的提醒是，如果自己早早就舉起白旗，放棄任何排除失眠的實驗企圖，心甘情願拱手就讓「安眠藥」勝出(吃了再說)的話，也行，那就收拾起那副楚楚的可憐神態，別再擺出求助無門的討拍嘴臉。……
我本身力行不怠的簡約實踐就是：
——上床之後就別幹任何與睡覺無關的事情(仰臥起坐、伏地挺身的鍛煉、滑手機等行徑，那些都是在刺激交感神經的自尋短路)。
——真要睡不著，別賴在床上，起來幹任何事都行(只要別去招惹交感神經就好)。
——我的最棒睡眠模式一直都是：碰到床、摸到枕頭，就像吸到奶嘴……。
32. 聲音與震動(耳膜)
噪音，是另外一個經常讓人無助的失眠因素。
首先要強調的是，身體的感官系統(視覺、聽覺、觸覺、嗅覺等)都是會接受大腦命令而在就寢時分鳴金收兵的。如果他們在夜裡還是這麼敏感活躍的話，首先還是要排除松果體受到光源刺激的麻煩。
處理噪音有兩個原則，一個是遮蓋音源，另一個是吸收噪音。「遮蓋」就是播放自己喜愛的音樂，壓制噪音帶來的影響。「吸收」一則是消極的阻斷噪音傳遞。可用佈設吸音棉墻壁、鋪設吸音地磚、架設氣密隔音門窗等方法把噪音屏蔽在外面。二則是利用電子設備主動學習室內固定的噪音源，然後自動產生與噪音源頻率相同但是方向相反的音頻信號，用這種方法來抵消噪音(聲音黑洞的意思啦)。其實，這就是蘋果電腦最新款耳機用到的一些除噪音神科技(Noise Cancellation，以前這種技術是發燒級耳機才有的性能)。掛上AirPods Pro耳機就可以同步實施吸收與遮蓋功能，降噪之餘再播放森林鳴、海浪潮的背景音樂壓制殘餘噪音。自然就可以達到排除噪音的效果。
此外，還有左鄰右舍傳來無奈的震動麻煩(洗衣機、冷氣機、豆腐坊的磨豆漿機、爵士鼓敲打等)也會導致失眠。要知道，聲音在空氣、水、固體中的傳遞效率分別是1 : 5 : 20。所以透過鋼骨水泥等固體傳導來的聲音，不但高傳真而且身歷聲，多半都會被人腦誤判為是震動。最難受的是它還防不勝防。
身處這種尷尬要怎麼辦？處理首要原則是切斷固體傳導路徑(能解決20/21的噪音)，其次才是切斷空氣傳導的噪音(能解決1/21的噪音)。處理噪音時若順序本末倒置的話，結局會讓人蠻挫折的！
——首先，試試看讓床架不要接觸到墻壁(完全切斷固體傳導路徑)。如果床架是裝潢定做的固定式床組，那麼就考慮在固定床組上面架設一個略小而能遠離墻壁的疊床床架。
——其次，再考慮在床架的四個床腳墊上厚重的橡膠膠墊(完全切斷固體傳導的路徑，硬質塑膠墊則效果較差)。
——第三，考慮如何讓床架與地板接觸面積最小化。我有一個天馬行空的想法，那就是考慮模仿音響器材中黑膠唱盤那種100%的防震設計：用四個金屬圓錐體把唱盤撐離桌面，讓唱盤與桌面的接觸點只剩圓錐體頂點。理論上，當這個接觸點細小到只剩針尖大小的時候，固體傳遞噪音的麻煩就可以全面消除啦！有興趣試試嗎？(發燒音響加上這種消除聲波反彈的吸震圓錐體之後，音質的提升可是讓人驚艷的喔！)
——第四，排除固體傳導的實驗都做完，行有餘力，最後才處理經由空氣傳導的殘餘聲音(如前面所述)……
33. 溫濕度(26℃+50%+自然風)
睡眠環境的溫濕度條件，是隱性的失控條件。很少人會注意到它的危害程度。
331. 最舒適的溫濕度
溫度：20-27℃
濕度：30-60%
——有研究指出，適合人體的濕度條件是，夏天(氣候特徵是濕熱)室溫達 25℃ 時，相對濕度應控制在40—60%為宜。冬天(氣候特徵是乾冷，這可是病毒最偏好的環境噢)室溫達 18℃ 時，相對濕度應控制在30—40%。綜上可見，不論季節變化如何，室內環境的相對濕度定在50%總是冬夏兩相宜的！
——另外還有研究特別指出，利於防治疾病的濕度條件是40-55%、利於儲藏的濕度條件是40-60%。怎麼樣，又看到好幾次50%這個數字了吼……老人家無論如何都應該死抱著這個濕度哦！
——室內室外的溫差大約在7℃的時候，進出家門不會產生太大的變化。超過10℃通常就容易引發輕微過敏的反應，譬如噴嚏、瘙癢、乾啞等等。
332. 濕度才是主角
在一些極端的異常環境之下，濕度的調整有主導結局的效果：
——在長期的梅雨季節時分，溫度看起來還好25℃左右。但是因為綿綿陰雨之故，相對濕度高達90%。這時的體感溫度會高達34℃。這是因為空氣中的水蒸汽含量高，相對地，人的汗液就很難蒸發到空氣中而黏貼在皮膚表層，因此讓人感到悶熱。這時用除濕機功能，讓相對濕度固定在50%就可以很舒服啦！
——如果室內溫度25℃，此時有人透過遙控器要求空調機把室溫降到23℃的話，空調機收到命令就會開始作動，壓縮機會凝結室內濕氣利用揮發效果降低室內溫度，最終讓室內維持在23℃。但是，一旦夜深了，室外溫度慢慢降到15℃的時候，空調機的溫度仍然還是設定在23℃，這時它的壓縮機就會停止運作(室外溫度已經比客戶指定的溫度還低。空調機就會自動停掉壓縮機運作，改為讓自然的輻射對流效果來維持客戶指定的溫度。現今的空調機還沒有聰明到能夠這會兒執行自動冷卻那會兒又執行自動加熱，因為這是兩種完全相反的機械作動)，只剩下風扇繼續轉動來執行室內室外的空氣交換(看到沒？如此這般之後，室內漸漸又變成與室外一樣潮濕黏膩不舒服的90%的梅雨濕度啦)。
所以，在梅雨季期間，聰明的人會用空調機的「除濕功能(把相對濕度固定在50%)」來產生舒適的室內環境。傻瓜蛋才傻傻地用「降溫功能(指定溫度低於室外溫度)」，那只能短暫達到指定的溫度環境(未必是宜人的舒適環境，有可能越搞越冷)。而且時空環境改變之後，怪異離奇的空調效果總是會讓人捶胸頓足、扼腕歎息的！
——在熱天被高溫烤得燙死人的汽車車廂內(高溫有可能超過70℃)，空氣中的水蒸氣早就全被烘乾了。濕度太低時，不但汽車空調機的壓縮機無法正常運作(已經抽不到空氣中的水分了啦)，而且人體吸入過度乾燥的熱空氣也會讓鼻腔黏膜受傷，嚴重時還會造成脫水休克。這時如果有車內加濕器的話，一則能讓車廂內濕度提高讓乘客感覺舒服的50%，二則能讓空調的壓縮機恢復正常，抽取空氣中的水份，產生高低壓差來達到降溫功能。
——在冰天雪地的寒帶地區，家中會因為大氣中的水蒸氣都被吸收去結成冰雪，所以室內會變成極度乾燥的環境。這時我們就有必要在室內注入水蒸氣來讓室內濕度維持在50%左右，讓人覺得比較舒服(避免皮膚乾燥、瘙癢、落屑)、比較健康(避免流鼻血、過敏性鼻炎)。我的經驗是一天投放到房間裡的純淨水，達到2,000c.c.並不為過。
333. 自然風
現代的空調，已經把人工智慧(AI)納入設計，更加全面地滿足人們對生活品質的追求，連風都必須是「自然風」。什麼是自然風？各家商家都在標榜：若有若無、時大時小、活潑涼爽、節能安靜、開關有序(若能做到開關隨機就完美啦)、沒有「塵菌病毒過敏原」、像山風一樣的風……。我的標準比較簡單，可以讓我安睡的風就叫自然風了啦。安睡風的條件就是：風不要直接吹到身上(反射風、擦邊風、無風通過、減量通過、加速通過都可以)、風力強弱不要一成不變(不讓人輕易就識破它的規律性，因為太單純的節奏會掠奪促進睡眠的努力)、風要讓蚊子搞不了我(阻絕蚊子的熱雷達/氣味雷達等功能、破壞蚊子的無痕降落本領、吹垮蚊子穩定站立的能力、橫掃它吸血的快感與興致)！智慧型電風扇的自然風可以繳出90分的成績單，但是它無法搞定溫度(扣5分)與濕度(扣5分)。所以呢，智慧空調則幾近完美地詮釋了自然風，深得我心的！
夜裡有自然風環繞的話，舒適的體感就會溫柔地喚醒「夜王」副交感神經，讓她順利執行安撫安息的任務。睡眠無礙，失眠何患？
34. 平穩(角度與搖晃都是醫療行為)
在護理之家照顧過洗腎的病患，我見識到床鋪平穩的真正意義。
洗腎過程中，機器會有一個自動報告血壓數據的功能。值班護士告訴我，如果機器自動報告出來的血壓數過低的時候，就要把床鋪的頭部降低/或腳部升高(好讓血液流回腦部)。如果讀數過高的時候就要反向操作，控制床鋪的頭升腳降，好讓血液流到下肢。
看到沒有？上帝為我們設計好的生存環境，其實只是很簡單的「水平」而已。改變床頭床尾的高低，其實會有很明確具體的醫療效果。在照護的實習期間，護理師阿桑也經常提醒我們，床鋪頭尾的升降角度是醫療行為。除非醫囑要改變，否則應該保持全面水平，不要隨便改變病床頭尾的升降角度。
——有些病人家屬經常會要求搖高床頭，讓爺爺看完電視後，直接就可以睡個好覺……(真是笑話！那種姿勢怎麼可能會有好覺可睡？不要睡出問題就要謝天謝地啦。我就寢前一定是不厭其煩地把它恢復成為水平原狀)
——也有家屬會說，醫生提示要常常把腳抬高，所以晚上睡覺的時候，病床腳那頭要提高起來……(「常常提高」的意義是日間有意識的時候為之即可。一天能有幾次的刻意抬高就是「常常」的意思了。整個夜晚睡眠期間，固定升高病床腳部高度是會出問題的。所以就寢前我一定會把病床恢復成為水平，頂多在腳跟墊上一個隨時可以被踢掉的大枕頭)
——還有些家人認為，爺爺的腳會冰冷，血流不易到達足部，所以睡覺的時候要把腳部的床升高一些……(首先我會在就寢前讓爺爺用溫水泡腳來激活副交感神經。然後在就寢時，把床鋪恢復成為水平原狀。在爺爺腳跟部墊上一個大枕頭，他只要一翻身就可以脫離墊高的狀態)
——有家屬認為搖晃的床有助眠效果，甚至於還有廠商的實驗報告證實這些療效。於是有人花了大錢(好幾十萬之譜喔)弄個整夜會搖晃的高科技床，來孝敬老人家。結果這床冰凍在旁沒人要用。爺爺說他整夜搖搖晃晃無法成眠，反而弄得神經緊張得不得了，幾天下來都快要崩潰了啦。
我覺得，如果上帝認為搖晃對人有好處的話，祂會把人設計成鳥一樣輕，讓人可以睡在樹梢的鳥巢裡面，整夜隨著自然風，搖晃飄逸；或者，祂會把人放在海裡面，讓人像魚一樣整天在水裡接受輕柔水波的全身按摩。殊不知，當「地動天搖」的時候，人類第一個發出警報的系統就是交感神經。它會立馬命令所有器官活化、備戰、僵持、不得鬆懈。結果當然就是……。
安穩是習慣，是安心，是安全感。
這些東西都齊全之後，副交感神經自然就會主導安撫安息相關的配合行動。所以，輕易改變人類習以為常的平衡經驗(水平或穩定)，都是會刺激交感神經下令備戰。被失眠糾纏不清的受苦受難者，應該先檢討一下，自己有沒有在不經意或刻意情況之下，改變了上帝為我們設計好的安穩平台。自以為孜孜矻矻地在改善睡眠環境，其實反倒是花錢買罪受、自討苦吃！
35. 癖好 (穿著、氣味、睡姿)
很多睡覺的癖好，會影響睡眠的品質。身歷其境的故事是：子女們從小到大睡覺時，都習慣地抱著的「寶貝小蛇」(已經被搓得稀巴爛的，死活都不肯丟掉的，大毛巾或是小涼被。還有人竟然帶到大學宿舍，繼續如癡如醉……)。
當然也可能還有下列這些不同的癖好。
351. 長袖睡衣褲！有些人覺得睡覺穿著短衣短褲才會涼快。這點我同意！一時之間是涼快的。然而，當身體出汗之後，如果沒有被衣服吸收，經過纖維毛細管作用揮發排掉，而是留在皮膚上任其乾燥的話，則會形成一片薄膜。這個薄膜阻礙皮膚的呼吸功能，減弱了皮膚降溫排濕氣的效果。最終讓皮膚表面黏膩，睡著之後反而讓自己越來越難受，因而影響睡眠品質。
年輕的時候曾經迷戀裸睡，黏膩剛好……。
中年之後，受不了下半夜時分全身黏答答的燥熱苦悶，踢開被子露出四肢，沒多久又會被凍醒。換成薄被，也無助於汗濕之苦。一夜反反覆覆不知所以。
後來接觸到一些科普說法，經過親身實驗改為穿著長袖衣褲就寢，恍然大悟。這才找到能對症下藥讓自己徹夜安眠的正解。
睡衣睡褲「越薄越好」加上100%的純棉成分才是上品(絲綢麻紗的睡衣則是名貴有餘、吸汗不力、成事不足)。這輩子至今，曾經穿爆四套純棉的薄睡衣褲。最慘烈的一次是穿了四五年後的睡褲，清晨起來發現褲管竟然「斷掉」，變成七分褲。這輩子至今，只鐘愛一個睡衣品牌：黛安芬！她們做的睡衣睡褲，我穿過後為她留下的口碑是「出類拔萃無與倫比」！
只是，每次購買新睡衣的時候，都要勞駕老婆大人，攜子之手恩愛同往黛安芬專櫃洽購。否則，老頭子我獨自一人，還真不敢「貿然入花叢」……
352. 汗臭味有其迷人之處！
如果貿然說出「海畔有逐臭之夫」，一定會惹來白眼。那麼改個說法「香汗助眠」你覺得怎樣？當年自己讀到英國的這個實驗報告後，開始展開自己的「香汗助眠」實驗之餘，直呼驚艷喔！
老實說，天下沒有「香汗」這回事。凡是汗都是臭的。因為汗的成分包含阿摩尼亞(尿味)、腐敗了的胺基酸(臭魚味)、乳酸(大便味)、鹽巴(海藻腥)、鉀(金屬澀)、鈣(骨頭騷)！
然而，全人類中，為什麼就是有些人(中國人)會說臭豆腐好香？也有些人(英國人)會說藍霉起司真迷人？又有些人(瑞典人)會說鯡魚是人間美味？答案就是：「青菜蘿蔔、各取所需」如此而已！
洗完澡才就寢，這是自己有生以來養成的生活習慣。現在的小孩剛好相反，總是帶著一天操勞時，濕了又乾、乾了又濕的臭汗上床睡覺，讓身體浸泡在汗液中醃漬一整夜。這種誇張懶散，連紅豆都要泡出芽了遑論細皮嫩肉，他們仍然甘之如飴不以為忤。第二天，出門上班前才沐浴更衣。這就難怪經常需要塗抹加倍分量的生物藥劑、營養乳液、綠酸面膜來亡羊補牢、拯救支離破碎的皮膚。也難怪三不五時就要求換洗所用過的全套單和被套。
就寢時分，自己身上滲出少許汗水，不好說是香汗，但是我覺得八九不離十(微微汗酸+隱約嬰皂香+純棉內衣的木質味，絕對是不扣分的好味道)。英國的這個實驗結論是「每個人的汗水對自己而言，是最完美的天然催眠物質」。這個很有年紀的實驗報告，在現今網路上竟然遍尋不獲。無從得知後來的發展是什麼？有沒有分析出來天然催眠物質是神馬成分？有沒有變成特效藥劑？有沒有成為市售產品？
倒是，我自己的實驗結果，迭有新版問世：
——效果最討好、最迷人的香汗睡衣是兩周左右沒洗過的純棉質薄睡衣。這就是本人鍾愛不渝的助眠神器。
——三週孕育而成的睡衣滋味是撩人的，三兩下就可以把人放倒。它的強效事跡是：有好幾次，我爬上床就枕時，老婆正要下樓如廁。等她回來之後(據事後傳述)，我早已被自己的撩人迷魂藥搞到不省人事啦。
——超過一個月以上的沉香睡衣則是像麝香一般具有侵略性的穿透效果。(神奇效果故意略而不表)
現在看起來，我的香汗睡衣理論依據是失傳了(網路上不見蹤跡)。雖然有點小小遺憾，但是我沒在意。因為這麼多年來，我一直都是這個實驗的絕對受益人。
這輩子上山下海奔波、國內國外行走，可還真是不曾有失眠的記錄。唯一不太習慣的是海關少爺，每當打開我的行李箱蓋進行例行檢查時，一陣比手畫腳後悻悻然闔上，總會賞我一個「快速通關」的優待！
老婆則是常常在我熬夜遲睡時，被我發現她是壓在我的香汗睡衣上打著呼嚕。躡手躡腳抽回我的催眠神器時，她都沒有驚醒。可見得這東西的功效，不只是一般而已哦……
353. 右邊側臥、復甦姿勢！
學過心肺復甦術(CPR)的人一定知道，壓胸與人工呼吸都操作完畢，確定恢復病人心跳與呼吸，但卻還沒有恢復意識的階段，最後的收尾動作是什麼？那就是……
右邊側臥、復甦姿勢、保暖送醫！
為什麼要「右邊側臥」？
我問過好多人，每個人都是知其然不知其所以然。最直覺的答案是說，因為心臟在左邊，右邊側臥才不會壓到心臟。我接受這個說法，不過私底下還是認為另有蹊蹺。
經過不懈鑽研後，我有如下的理解。胃的走向是由左上方向右下側逐漸下行(如側旁的示意圖)，接到十二指腸後，再轉彎通往小腸。當我們「右邊側臥」的時候，「胃袋開口(賁門)」是在上方(左側)。假若此時意識不清，神經控制收口不密實，造成胃袋開口鬆脫的話，胃部內的液體物質還不至於立刻從開口處流出來。但是，如果採取「左邊側臥」的話，就可能有東西會從下方的開口處流出來了。對吧？
此外，我也看到霍普斯金大學做過模擬實驗，研究不同的姿勢與藥物起效時間的關係。得到結果是，右側臥：直立：平躺：左側臥的起效時間比是10分鐘：23分鐘：x：100分鐘。證明藥物(或食物)在胃部溶解之後進入小腸被吸收的效率，是「右邊側臥」最順暢(我的理解是藥物順流而下通過胃部)，而「左邊側臥」最艱難(藥物需逆流而上)。順流與逆流的說法正好解釋了胃袋開口的相對位置(由左上向右下漸行)。
什麼是「復甦姿勢」？為什麼要用復甦姿勢？
復甦姿勢就是身體右邊側臥，右手伸直與身體成直角(頭部如果墊著枕頭時，右手正好貼在枕頭下緣)、右腳伸直、左腳跨過右腳成彎曲狀並且膝蓋和腳踝兩點著地、左手彎曲放在下巴旁邊(頭部如果墊著枕頭時，左手正好環抱枕頭上方)。四肢雖然看似重疊但是各自「高架錯開」不會壓住其它肢體。整體看起來可以說是半俯臥的狀態。
理論上，這種體位是接受CPR急救後的病患，躺在平面地板上，最舒適(肢體有更多點接觸地面，完美均攤身體重量)而且最安全(不會嗆咳、不會呼吸中斷、不會打呼嚕)的姿勢。想當然耳，正常人臥床的時候，必定也是如此體位最為理想！
晚間睡覺會翻身是自然現象，睡覺翻身時機應該與睡眠週期息息相關。前一個睡眠週期的深睡期結束(美夢做完、夢話告終)後，重新進入下一個睡眠週期的淺睡期(瞌睡)前的極短暫清醒。這時身體就會知覺到身體有一邊被久壓有點酸了，所以腦子，就會命令自己翻個身、四肢動一動、行行血。微開的眼皮瞄到時鐘數字、眼角餘光瞥見老公還沒上床……。
我曾經記錄過自己的睡姿，用俯臥(趴著睡)差不多可以持續60分鐘、仰臥(正常睡)差不多30分鐘就會忍不住翻身一次。左邊側臥的話大概15鐘就得翻身(怪怪不自然、會打嗝、偶爾還會伴隨些微胃酸)。但是，如果用復甦姿勢(右邊側臥)睡覺的話，從爬上枕頭到睡著都可以不必翻身。居然有一次還發現，我整個晚上都沒有翻身嘞，也沒有腰酸手麻的現象。我相信對我而言，「復甦姿勢」是一種金不換的優雅睡姿。
曾經在安養中心照護過一個年逾九十歲老爺爺。白天他都還能正常生活，可是夜間就寢後，半睡半醒間，就開始每兩三分鐘一次「哎呦呦——哎呦」不停呻吟呼喊，連續七八個鐘頭。第一次照顧他時，我擔心受怕到不知所措，兩人一夜都不能成眠。隔日照服中心經理回復我的疑問說，老人家有這種現象是很平常的事，照服員白天就要趕緊補眠啦。哦，是喔……？
第二晚我坐在爺爺身邊，望著他時我不斷問自己，他是怎麼啦，他到底是那裡不舒服呀？我能怎樣幫他？
皇天不負苦心人，兩小時目不轉睛的觀察與記錄，終於讓我發現一個規律性：爺爺在某個姿勢時會哎呀得比較大聲，感覺是比較痛苦。幫他翻身到某個角度時，就可以安靜久一點。那時我的思考方向就是上述的胃酸逆流問題或是腸胃蠕動卡關問題。於是開始做一連串體位實驗。那天晚上，我用了三個枕頭幫爺爺找到在一個合理的角度(很類似復甦姿勢)之後，發現「哎呦呦——哎呦」的麻煩問題迎刃而解(其實我還是沒真正搞懂，我是舒解了爺爺的「胃酸逆流」問題還是打通了「腸胃蠕動卡關」問題)，餘夜再無呻吟。連續數日，兩個人都能夠安睡了六個小時天才大亮。眾照護學姐們皆認為我的所作所為很不可思議！
所以，對於曾經被失眠糾纏不清的人，是不是應該先挑戰自己的睡眠姿勢妥當與否？用實驗方式，給自己找到一個正確的、舒服的、耐操的睡覺姿勢。看看減少輾轉反側頻率，是不是可以避免僅有的睡意被摧毀殆盡。看看「復甦姿勢」是不是可以讓副交感神經在夜裡工作得愉快些⋯⋯
- 1. 認識睡眠
- 2. 醫護應對策略
- 3. 自我應對策略(環境)
- 4. 自我應對策略(生理)
- 5. 排除失眠因子檢查表