4.
自我應對策略(生理)
- 41. 膳食纖維(菇類、海藻、薯類、芝麻粉)
- 42. 運動(舒服為主)
- 43. 泡澡(38℃)
- 44. 水(1,000c.c.)
- 45. 笑(@3)
- 46. 七分飽(減一餐)
- 47. ω₃／DHA養生食品(魚油、核桃、杏仁、腰果、微藻等)
- 48. 餐飲時機(早餐與晚餐)
上一節，我把會影響自己睡眠品質的「環境因素」做了一個整理。除了外在的那些環境因素之外，我們其實多半還是因為有意無意之間疏忽了自己身體的內部需求而自食惡果，承受副交感神經系統抗議的反撲。下面這些論點都是以自己身體的基本需求為出發點，我們實在應該要有一些針對性的調整。所有的調整都不是投藥而只是關懷與堅持。這些調整要求絕大多數都是醫護人員苦口婆心跟病人講的東西，最後她們都會莫可奈何的搖頭歎氣：有個屁用！沒人會鳥這些提醒啊！
Err……好吧，讓我換個方式，來說說看！
41. 膳食纖維(菇類、海藻、薯類、芝麻粉)
膳食纖維是一種無法在胃與小腸被消化吸收的碳水化合物(抗性澱粉就是膳食纖維的一種)。它在進入大腸後才火力全開、發揮下列吸引我們眼球的作用：
A. 充分展現纖維素的特徵，利用毛細管現象吸附腸道內的老廢物質。體內的脂溶性毒素(水溶性毒素可以透過尿液直接排出體外)，在肝臟內祛毒水解後轉化成為老廢物質，形成膽汁存於膽囊，再投入腸道納入糞便排出體外。
未被毛細管吸附住的膽汁，則有可能隨著大腸的水分再吸收作用而進入血液，重回循環體系。身體明知浪費資源也只能硬著頭皮再次處理這些老廢物質。所以，纖維素的角色很重要！
B. 膳食纖維(i.e. 抗性澱粉)進入大腸後，才開始形成利於各種益生菌繁衍的溫床，建立健康的腸道環境。
C. 膳食纖維(i.e. 抗性澱粉)有助於去除腸內產生的活性氧。
D. 膳食纖維(i.e. 抗性澱粉)會促進大腸的蠕動，將糞便推向直腸，便於排出。
E. 富含膳食纖維(i.e. 抗性澱粉)的天然食物有：
- 穀 物 類：糙米、玉米、全麥麵包、紅米、燕麥片、隔夜米飯
- 蔬 菜 類：芥蘭、西蘭花、菠菜
- 薯 類：馬鈴薯、番薯
- 豆 類：鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆、紅豆、豌豆、黑豆
- 菇類、 藻 類：草菇、冬菇、蘑菇、雪耳、雲耳、海帶、海藻、海菜
- 水 果 類：香蕉、橙、西柚、西梅乾
- 其 他：芝麻粉、杏仁、腰果、花生
有腸道健康才會有副交感神經舒坦。別忘了，胃腸道系統可是副交感神經的大本營哦！
42.體能活動(舒服為主)
世界衛生組織WHO曾經簡單區分「體能活動」(由骨骼肌帶動，會消耗能量的身體活動)與「運動」(用來改善身體狀況或贏得競賽而產生的體能活動)。老人家應該瞄準能活化副交感神經的體能活動，少碰觸會刺激交感神經的運動。
老人家體能活動目的是讓副交感神經活絡。全身肌肉、四肢、肩頸部輕鬆舒服的伸展，就能促進全身血液循環，就足以刺激副交感神經啦。老人家的體能活動講究的是舒服安適，不在乎是有氧運動(喘氣的)或是無氧運動(憋氣的)，也無所謂站著或坐著，甚至於連躺著都還有一些可以施做的健康促進活動呢。儘量避免汗流浹背的激烈運動。常見護理師們推薦的333運動水準(i.e. 每星期3次，每次30分鐘，每次讓心跳到達130)，那只適用於健康的普通人家，老人家真要這麼搞，只會激活交感神經，對老人家而言，效果有可能會適得其反。
所有調適成功的人依賴的特效藥都是合適的體能活動。失敗的1%病患，則是那些無視體能活動不足、繼續疏於體能活動的粗心鬼、懶惰鬼、死鬼。世界衛生組織(WHO)曾經提出，缺乏體能活動是造成死亡的第四大原因(全世界每年320萬人死於此因)。
讓我們簡單看看下面這些淺顯卻未必深得你心的科普知識：
- 身體的肌肉量會正向影響「代謝速率」！
- 合適的體能活動可以正向影響胰島素、褪黑激素的「濃度」與「敏感度」！
- 規律的體能活動會「改善」甚至於「反轉」骨質疏鬆症！
- 規律的體能活動降低心血管疾病、二型糖尿病(弱兵)、憂鬱症、癌症！
- 不運動(X)：規律低度運動(V)：過度運動(X)！
43.泡澡(38℃)
我夫妻倆很愛觀看日本電視台的舊屋整改節目。我發現，幾乎無一例外，最後讓人感動落淚的美好新家，都會有一個可以讓爺爺或奶奶泡澡的浴缸。我相信，「泡澡」是每個市井小民心底最溫柔的小確幸。
泡澡(或淋浴也可以)可以促進血液循環、消除身心疲勞、緩解肌肉僵硬。好處多多不言可喻。唯一要注意的是，水的溫度必須控制在攝氏38℃。因為這是被醫界證實能夠誘發副交感神經活躍的溫度。超過40℃的溫度反而刺激交感神經興奮，對老人家而言，效果適得其反。
44. 水(1,000 c.c.)
每一天，人體的基礎活動會消耗2,500 c.c. 的水分。消耗分佈是：尿液(1,200) + 呼吸&排汗(1,200) + 糞便(100)。
所以，我們至少需要補足2,500 c.c. 的水分。補充來源是：主餐食物(1,200) + 體內代謝產生水分(300) + 額外喝水補充(1,000)。
交感神經緊張時會關閉某些排泄的功能，便秘、排尿不順或心情鬱卒等的身心毛病，皆有可能因此而起。
大量飲水時，胃的蠕動增加、小腸消化增加，消化液分泌增加等等，這些活動反而有促進副交感神經活化的好處。常聽聞老人家們，怕夜間多尿加上尿後失眠而採取睡前不飲水的作法，這是削足適履的做法(怕便秘就不吃飯嗎？怕腳丫穿不進鞋子就把大拇趾砍掉嗎？)，那反而扼殺了讓副交感神經鍛煉的機會。
放心吧，夜間泌尿系統正常製造尿液，這表示副交感神經在活動。膀胱裝滿了尿液因而得起床解手，這也是副交感神經佔優的癥兆。所有這些副交感神經(夜王)主導的現象都是求之不可得好事哩。尿尿之後，趁著副交感神經持續佔優的時節，要安穩入睡也是輕而易舉的事情，實在無需過慮。
反倒是，相信訛傳而睡前不喝水的老人要注意了。夜間身體代謝活動雖然是減緩了一半，但卻仍在低調工作中。萬一工作期間因缺水影響新陳代謝作用而拉警報，那就要勞駕交感神經(晝皇)叫醒人主去喝水。這時，受了驚嚇的交感神經勢必難以迅速平復，隨之而來的輾轉難眠也就不足為怪啦。人主們面對失眠時，不追究自己睡前不喝水是導致缺水的失職，卻隨口就把失眠歸咎於夜尿，實在是離譜的甩鍋行為。
45. 笑(@3)
笑能促使副交感神經佔優。大笑的時候常常會流眼淚、流鼻涕、流口水、甚至於放屁，這些都是因為刺激了副交感神經，使得排泄力達到巔峰的體現。
「台灣電子耳之父」黃俊生教授曾對暈眩症患者給出建議：快樂、知足就不會發作。看吧，快樂、開心多麼重要。這帖藥方絕對不是只對暈眩症的病人才有效，而是放諸四海皆準的健康法寶。
前不久辭世(2020-07-26，享嵩壽104歲)，二度奧斯卡影后奧利薇亞，生前透露長壽秘方就是開朗、愛、笑……怎麼樣！
一笑解千愁、再笑除百憂、三笑(@3)健康長壽樂悠悠……
難怪古人愛說，百善笑為先，不是嗎？
左側兩張是飽食終日的猴子，右側兩張則是七分飽的猴子。
他們都是同年紀的老猴子。
Courtesy of 《大腦營養學全書》，張立人著
46. 七分飽(減一餐)
美國威斯康辛州的科學家把這76隻猴子們養了20年。右邊插圖就是這兩組猴群中「猴王」的玉照。左側上下兩張是依照正常食量讓他們吃飽(叫做對照組)。右側上下兩張則只給吃七分飽(叫做控制組)。最後，科學家給出兩組差異點的描述如下：
A. 臉部鄒紋，對照組明顯有眼袋而且口鼻肌肉鬆弛下垂 vs 控制組無鄒紋變化而且面部肌肉結實緊緻；
B. 眼神，對照組平淡無神 vs 控制組炯炯有神；
C. 毛髮，對照組嚴重脫落 vs 控制組光亮濃密；
D. 體態，對照組老態龍鐘尾巴下垂 vs 控制組輕盈雄偉尾巴上翹；
E. 肌肉量，對照組弱瘦 vs 控制組壯粗；
F. 大腦皮下灰質體積，對照組萎縮成很小 vs 控制組明顯較大；
G. 患糖尿病，對照組50% vs 控制組0%；
H. 死於老化疾病，對照組37% vs 控制組17%；
「七分飽」理論從猴子身上印證了它的理論功效。「七分飽」的確如願地讓人降低老化疾病罹患率與死亡率，明確預防大腦與皮膚老化，它不只是讓人心情年輕、外表倜儻，它還真正實現了「抗老化」的終極夢想。依此類推，任何一個人如果能像「控制組」一樣控制得住自己的「口腹之慾」，就有機會在六十歲時還能保有四十歲的榮景。在八九十歲的時候呢，會怎樣？連做夢都會面帶微笑的啦。失什麼眠啊？
另外還有研究數據也顯示，吃得少的老鼠，年屆高齡時，其松果體仍能保持和年輕老鼠一樣的健康，體內的褪黑激素濃度也還有年輕老鼠的八成左右。反觀不限制食量(飽食終日者也)的高齡老鼠，則只剩不到下四成。(註記：褪黑激素的多寡會直接影響睡眠的品質)
美國霍普金斯醫學院的研究指出，人在饑餓狀態下>>肝臟內NAD濃度上升>>製造更多SIRTUIN-1酵素>>改善胰島素敏感性>>降低胰島素阻抗>>增加生存能力>>延長壽命！
《大腦營養學全書》 張立人著
胰島素與褪黑激素兩者的出現時間點，是有互補性的。當胰島素生態機能正常時褪黑激素也相對正常，因此睡眠品質也就能夠維持穩定安適狀態。
怎麼樣，決定少吃點沒？
少吃一餐的話，即可省下飯菜錢，還可以省下吃藥看病錢，好處多多的啦！
47. ω₃／DHA養生食品(魚油、核桃、杏仁、腰果、微藻等)
魚肝油(魚類肝臟中提煉出來的油，富含維生素A、D)它不等於魚油(魚類白肉中提煉出來的油，富含DHA/搞神經細胞的、以及EPA/搞免疫系統的。這些都是ω₃不飽和脂肪酸)。
不吃肉類的素食者則應留意，素食DHA多半來自微藻或裂殖壺菌的精煉提純，素食EPA則存在於海帶、紫菜中。
養生食品中的DHA養分，會從兩個角度幫助我們：
- 抗壓力：壓力來襲時，身體內的「壓力荷爾蒙」激增。這個東西直接傷害大腦的「海馬廻」，讓「腦源神經滋養因子」驟降，致使神經細胞因為養分缺乏而凋亡。此時的「DHA」就扮演救世主的角色，他的出現立即刺激海馬廻細胞增加，也就提升了腦源神經滋養因子，因此可以茁壯神經細胞，增加我們抵抗壓力的能力。
- 促安眠：身體內的DHA含量提高時，就會調節酵素功能，將血清素轉化成褪黑激素，這是大腦天然的安眠藥，可以改善失眠的麻煩。牛津大學的實驗證實：失眠的孩童，補充DHA(每天600mg)就可以增進睡眠時間長達46分鐘。最棒的是它沒有安眠藥惱人的副作用(嗜睡、分心、認知功能下降等)。
48. 餐飲時機(早餐與晚餐)
[細節請參考《4001007 這個朋友-養生早餐！ 14. 一天該吃幾餐》一文]
太多的科學證據告訴我們，每日餐飲如果掌握得當的話，也有相當程度的助眠效果。
第一，早餐是儲備一整天活躍所需的全部能量，所以絕對必須要講究地吃早餐。
很多人的早餐都是可有可無的虛應故事(稀飯+豆腐乳+饅頭)。也有人則是火力全開地大吃大喝(奶油濃湯+A套餐+起司沙拉+水果拼盤+吐司果醬+咖啡飲品+蛋糕點心等，還加伴手奶黃酥)。「過猶不及」兩者均非正辦。總之，講究是一回事，省略只會誤事。
直覺而言，任何人擔任八百里加急任務時，人也好良駒也好，絕對必須吃飽喝足才能克盡其功。否則半途馬兒腳軟、人員餓暈，如何擔此影響生殺的快遞重任，對不？
科學家告訴我們，人體會自行製造必要數量的褪黑激素(助眠神器)。它的製程是：蛋白質 >> L-色胺酸 >> 血清素 >> 褪黑激素。整個製程要花14個小時(又是與14有關)。換句話說早餐吃，晚上才補得到。所以，如果因為某些緣故早餐沒吃，可想而知青黃不接的麻煩勢必在夜間就寢時分接踵而至。入夜了，助眠的褪黑激素不足量，於是輾轉反側無法成眠。情急之下難免胡亂投藥。依稀記得某網紅掰過「褪黑激素錠有助眠神效」，於是隨手就吞一顆試試。不行，再加一顆。還不行，安眠藥接著就入口，久而久之……瞧瞧，瞧瞧，這些脫序行為的罪魁禍首「有可能」藏身哪裡？看懂了嗎？
第二，科學研究也證明晚餐可以放心大膽吃。正常人更應該講究地吃自己的晚餐。
唾液澱粉酶是一種澱粉消化酵素，唾液淀粉酶也有生理時鐘節律特性，它會在傍晚時達到最高峰。這表示碳水化合物在「晚餐」時分，是比較容易被消化吸收。
此外，由於褪黑激素與胰島素的合併作用，「睡前四小時進食」可以改善睡眠(助眠)。「睡前二小時」之內任何分量的進食都會負面影響睡眠品質(阻眠)。
《The Paleo(原始飲食) Approach, 自體免疫疾病療愈聖經》by Sarah Ballantyne
(註記：「4/2晚餐原則」的生活實踐就是，晚飯後四小時才就寢、睡前二小時要禁食)
誠如Sarah醫師所言，一天各餐之中，晚餐時吃進來的碳水化合物被消化吸收的效率最好，身體的負擔也會合情合理。所以我認為省略晚餐茲事體大，輕率不得。
有人因胃腸道疾病而刻意不吃晚餐(醫囑？)，我期期以為不可。因為科學家揭示的「4/2晚餐原則」很清楚地告訴我們，就寢前四個小時吃的晚餐是可以幫助睡眠的。安眠又是一個讓身體免疫力、自愈力提升，有效療愈慢性病的天然神藥。任何一個要把「助眠」晚餐省掉的建議，實在有必要斟酌再三！不吃晚餐然後呢，上床後就更不容易睡著，就會去找些有的沒的東西來「助眠」。這個邏輯看得下去嗎？
聰明的自己，能不能再多想想：
——常識：有人認為不吃晚餐的話，睡眠期間就不會有糞便堆積在直腸傷害身體？這種言論未免太不可思議了吧。難道早餐吃的、午餐吃的東西全部都變成空氣了嗎？真相是，食物入口之後四個小時就可以到達直腸準備排出。早餐、午餐、晚餐進食后，經過消化吸收之後，留下的老廢物質都會透過大腸的蠕動，慢慢向後運送到直腸，「依序堆積、脫水壓縮、準備下車」。真正來自於晚餐消化吸收後剩餘的老廢物質，只是大腸末端一坨大便中，最後一段來不及脫水壓縮成條形的鬆散東西。吃不吃晚餐的差別只是有沒有最後那一段而已！對吧？因此，對腸道而言，能夠養成「睡前排便」習慣才是一百分的腸胃保健辦法。那樣才能避免讓白天留下的老廢物質整晚操勞我們的新陳代謝系統。
——知識：「4/2晚餐原則」強調，舒服的晚餐能夠幫助安然入睡。人體只有經過夜裡安睡，才能提升新陳代謝效果、才能恢復器官功能、才能增強免疫能力與自愈力。這些才是治療慢性病患最有棒的特效藥。所以，
■提升免疫力與自癒力的黃金時段是晚上(系統在恢復體能)，而不是白天(系統在消耗體能)。
■免疫力與自癒力的強弱與新陳代謝的快慢成正比。
■睡前排空大腸堆積物，能讓食糜不至於流連小腸。也就是說，睡前排便可以順暢身體的新陳代謝效率，免疫力與自癒力自然隨之提升。
49. 正念冥想訓練(早、晚)
美國威斯康辛麥迪孫大學曾經研究正念減壓的效果。結論出：經常練習的人在心理壓力較小下(社交壓力)，會產生較少的發炎因子(第六型介白素)，而且壓力感受也比較輕微。同時期的另一篇研究則發現，正念可以活化迷走神經，啟動抗發炎的機制，能夠有效改善大腦症狀。《美國醫學會期刊：內科醫學》也發表類似結果，在冥想訓練當天晚上，受測者睡眠中存在「心跳速率減緩」、「交感神經活性下降」、「副交感神經活性上升」等有利於睡眠品質提升的形態。隔天恢復平常作息(取消冥想訓練)之後，當晚就沒有特別利於睡眠品質提升的自律神經形態出現。
上面這些實驗的科學論述基礎是，正念冥想時，在大腦額葉中線有θ腦波增強的現象。這恰恰代表大腦開始進入休眠狀態，人體準備邁入淺睡期階段。
在此同時，在大腦右側前扣帶回皮質、左側腦島、皮質下迴路等部位有更多血流注入，這表示大腦中屬於「與情感有關的無意識模式」開始放鬆，副交感神經活性開始提高，因而帶來正面的情緒。
科學家提出如此可信的理論與實證，照理說應該是放諸四海皆準才對。可惜在我身上卻還沒有累積十分具體可分享的效果。原因是，冥想時最後的「掃描身體活動」階段還沒走到，我就已經「不省人事」，早就不知道睡到哪裡去了啦。
有興趣的人還可以參考「張立人醫師」提供的練習影片(只有口語說明與配樂，卻不見示範動作)：
1. 葡萄乾練習
2. 正念呼吸：體驗4-7-8呼吸法(吸氣4秒、屏氣7秒、呼氣8秒)
3. 身體掃描
曾經與友人聊天時誇口說：失眠與我何有哉！我至少會有十種以上的辦法來對付它。絕對能在安眠藥被塞進我的嘴巴之前，找到與失眠絕交的方法。友人們皆露出不可置信的表情……
嗯，看完本文之後，你覺得怎麼樣？有沒有像我一樣充滿信心，想要好好結交「副交感神經」這個朋友嗎？收服「失眠」可是很挑戰智慧與毅力的試煉喲！
- 1. 認識睡眠
- 2. 醫護應對策略
- 3. 自我應對策略(環境)
- 4. 自我應對策略(生理)
- 5. 排除失眠因子檢查表