3.
講究點 —— 份量
- 31. 解讀自己的身體密碼
- 311. 體型的基本資料
- 312. 體型指標一，身體質量指數BMI(Body Mass Index)
- 313. 體型指標二，體脂率BFR(Body Fat Range)
- 314. 體型指標三，腰臀比WHR(Waist-to-Hip Ratio)
- 32. 「熱量換體重法」的遊戲規則
- 321. 「營養目標」的計算
- 322. 「營養計畫」規則
- 323. 熱量換體重法的「SOP」
- 33. 「熱量換體重法」的控制表
31. 解讀自己的身體密碼
每個人的身體密碼決定自己的能量需求。
不了解它們之間的關係，只會讓自己像在瞎子摸象(以偏概全)？人云亦云(網紅災難)？
311. 體型的基本資料
我們應該要掌握身體外形的各項數據(拿我自己做例子)：
——性別(男1、女2) = 1
——年紀 = 67
——身高(公分) = 163
——現在體重(公斤) = 72
——標準體重(公斤)根據WHO的規定可以用公式計算得之：
男生的標準體重(公斤) = (身高-80)*0.7 =58.1
女生的標準體重(公斤) = (身高-70)*0.6
——腰圍(公分) = 90
——臀圍(公分) = 100
……我的標準體重是 (163 – 80) * 0.7 = 58.1 公斤。
……如果現在體重落在標準體重加減 10% 的範圍以內的話，都還可以算是正常。以我為例， 如果“52.3 ≤ 現在體重 ≤ 63.9”的話，體重就還可以算是「正常」！
……如果現在體重落在標準體重 +10%~+20% 之間，就算過重了。若是落在 -10%~-20% 之間，就算過輕啦。以我為例， 如果“63.9 < 現在體重 ≤ 69.7”的話，就表示「過重」。如果“46.5 ≤ 現在體重<52.3”的話，就表示「過輕」！
……如果現在體重落在標準體重 +20% 以上(就算肥胖)，落在 -20% 以下(就算骨感)。以我為例，如果“現在體重 > 69.7”就表示「肥胖」。如果“現在體重 < 46.5”表示「骨感」！
……我「現在體重」是 72 公斤，大於 69.7 公斤。所以呢，根據上列所述標準體重的區隔，我應該是屬於「肥胖」等級的啦！
312. 體型指標一，身體質量指數BMI(Body Mass Index)。
BMI = 體重公斤/身高公尺/身高公尺。下面是對BMI的標準解讀：
BMI < 18.5…體型過輕
18.5 ≤ BMI <24……體型正常
24 ≤ BMI < 27……體型過重
27 ≤ BMI < 30……體型輕度肥胖!
30 ≤ BMI < 35……體型中度肥胖!!
BMI ≥ 35……體型重度肥胖!!!
這個指標包含了兩個身體密碼：身高、體重。所以，理論上BMI對個人體型描述的正確性應該比「標準體重」的單一標準有所提升才對。然而，在採用BMI來判讀自己的身體條件時，必須先將特殊例外的人群排除才會中肯些。應該被排除的人群包含：
——未滿18歲(成長發育中)、
——運動員(特殊技能者的針對性鍛鍊)、
——進行重量訓練者(強調體重調整)、
——懷孕(母子均安才是上策)或者哺乳中的婦女(產後哺育)、
——身體虛弱(病態體質)、
——久坐不動的老人(有廢用症候群)，
上面列舉的這些人，都不適合用BMI值來衡量體型！
以我為例，BMI = 72/1.63/1.63 = 27.01。根據BMI的分類，我是體重微微超越「過重」區域，腳趾尖剛剛踩到「肥胖」的紅線而已⋯⋯
313. 體型指標二，體脂率BFR(Body Fat Range)。
體脂率的實際意義是，全身的重量中，脂肪的重量所佔的百分比值。禽畜動物的體脂肪率可用解剖方式真實剝離脂肪，秤量重量求得，人卻沒辦法這麼幹。於是科學家用回歸算法找出一個大致接近的公式，可以用來計算體脂肪的百分比值。這個公式就是：
BFR = 1.2*BMI + 0.23*年紀 – 5.4 – (10.8*性別)，
男性=1，女性=0
- 這個BFR指標包含了四個身體密碼：身高、體重、性別、年紀。所以理論上來說，這個指標應該最能正確表達自己的體型條件。
- 具有相等BMI男性和女性，男生體脂率比女生約低10%。
- 即使體重仍維持在相同的水平，隨著年齡的增長，其體脂率也有所增加。
用 BFR 衡量人的體型條件時，百分比的意義如下所述：
甲. 從男生的角度來看
- BFR < 5%…..欠缺脂肪的骨感體型
- 5% ≤ BFR < 13%…運動員的結實體型
- 13% ≤ BFR < 17%…健康
- 17% ≤ BFR < 25%…可接受
- BFR ≥ 25%…肥胖的體型
以我自己為例，我的 BFR = 1.2*27.01 + 0.23*67 – 5.4 – 10.8 = 31.7%。所以依照BFR的分類標準，我是屬於「肥胖」的等級了啦！插圖是模擬的身材示意圖，可以具體呈現百分比數字的實體意義。老實說，這個示意圖不但很準，而且還真的很傳神！
乙. 從女生的角度來看
- BFR < 13%…欠缺脂肪的骨感體質
- 13% ≤ BFR < 20%…運動員的結實體質
- 20% ≤ BFR < 24%…健康
- 24% ≤ BFR < 31%…可接受
- BFR ≥ 31%…肥胖的體質
以孩子的媽為例，她的 BFR = 1.2*22.3 +0.23*61 – 5.4 = 30.9%。所以依照BFR的標準，她屬於「可接受」的等級了啦！
314. 體型指標三，腰臀比WHR(Waist-to-Hip Ratio) 。
WHR = 腰圍最細處 / 臀圍最寬處；
男生♂ < 0.92，女生♀ < 0.88 是為理想值。
甲. 腰圍小臀圍大，這是底盤穩固的三角形，屬於比較健康的身材。
乙. 臀圍小腰圍大，這是酒桶型身材，也就是啤酒肚，是發福的身材。可以相信，這都是「果糖」惹的禍事(因為，果糖幹的好事幾乎都累積在腰部形成一環游泳圈，而葡萄糖幹得好事則是全身發福)。
丙. 曾經有一系列跨文化的研究中發現，各年齡層的男生都認為腰臀比0.7的女生最有魅力，不相信？有圖為證：維納斯女神的腰臀比正好就是0.7。嘿！挑戰嗎？……那還有瑪麗蓮夢露、凱特·莫斯、碧昂絲等人類都是如此喔(自己上網搜搜吧)！
丁. 「腰細臀寬大腿粗」這種身材的女性較為健康長壽。這不純然只是咱們中國人傳統長輩評估女人家是否宜室宜家的古典標準，近代的科學研究甚至發現(匹茲堡大學的William Lassek和加利福尼亞大學的Steven Gaulin)，這類女人後代的認知功能(智商)較高。分析原因是：雌性激素會刺激女性在大腿外側、大腿內側、臀部等處，大量儲存脂肪。而那些脂肪居然多半是屬於ω₃多元不飽和脂肪酸(就是DHA的啦)，這些東西都是胎兒大腦神經發育不可或缺的營養成分哩。
哈哈哈……恭喜賀喜孩子的媽，總算扳回一城啦!
32. 「熱量換體重法」的遊戲規則
用飲食控制體重是一場「現在的我」與「未來的我」之間的比賽。既然是比賽，就會有目標、有計畫、有SOP，對吧!
321. 「營養目標」的計算
「標準體重」是一般人追求合理體型的初級目標。WHO曾經給出一個四海皆準的標準體重目標：
男生(kg) = (身高公分-80)*0.7
女生(kg) = (身高公分-70)*0.6
利用這個具體目標，我們可以檢視自己「現在體重」與「標準體重」之間的差距，這差距就是一個可以調整的空間。怎麼調整呢？「現在體重」比「標準體重」超過，那就別猶豫，試著減肥吧；「現在體重」比「標準體重」略少，那就別客氣，要開始增肉嘍！
——第一步，設定營養總目標。
體重條件之外我們可以再加上身高的斟酌，也就是同時納入BMI的考量。如果BMI沒超過25時，就可以按照「非減肥者」身份來計算營養目標。BMI超過25的話，必須以「減肥者」身份來計算營養目標。
——第二步，評鑒自己的工作強度來設定熱量需求參數。
從事重度勞力或重度勞心的工作者，他們熱量需求參數屬於「高度」，一般朝九晚五工作者的熱量需求參數就是「中度」，至於負擔輕鬆的兼差工作或是退休生活的人，他們的熱量需求參數就是「低度」。
「非減肥者」的熱量需求參數與相對應熱量需求卡數的標準如下：
- 高度：35大卡/公斤
- 中度：30大卡/公斤
- 低度：25大卡/公斤
「減肥者」的熱量需求參數與相對應的熱量需求卡數的標準如下：
- 高度：30大卡/公斤
- 中度：25大卡/公斤
- 低度：20大卡/公斤
——第三步，計算總熱量需求 = XX體量 * 熱量需求卡數。
總熱量需求的計算，應該分成「現在體重」與「目標體重」兩塊來計算總熱量需求。這樣就可以看出來現狀與目標的距離有多遠啦(以熱量為單位)！
——第四步，計算熱量分流。
身體吸收的各類營養都會轉化成熱量。理論上，身體所需的熱量會從三大類食材中攝入：蛋白質(30%)、脂肪(30%)、碳水化合物(40%)。「熱量控制」的精神就在於控制各類飲食「份量」而不是飲食的「種類」。大白話就是「量出為入計算熱量、左右逢源種類不拘」。
——第五步，計算循序漸進的管控步伐。
實施飲食計劃的時候，就要以「現在體重」所需的營養份量當做起點，逐漸朝向「目標體重」所需的營養份量來靠攏。譬如說，如果希望花「三個月」來達到「目標體重」。那麼，第一個月中的每一天，營養攝取的增減量就應該是1/3(目標值-現在值)。希望增重的話，每天就應該要增加這個份量的攝食。想要減肥，當然就是每天減少食用這個份量的東西啦⋯⋯第二個月的增減量則是2/3(目標值-現在值)、第三個月和之後日子(一旦達標後就棄守這個自我要求的話，體重保證會「加倍奉還」)的增減量是3/3(目標值-現在值)。三個月的計算細節全部搞定之後，就可以開始按部就班、照表操課。有無成效全看自我鞭策的力度。放心吧！吃的東西有所增減，熱量就會有所增減，熱量缺口就會衝著體重直接反應，體重自然而然就會隨之升降啦！
322. 「營養計畫」規則
「控制熱量—>控制體重」是個很簡單的理論。但是，要如何將理論轉變成可行的操作，卻是坊間少見。即便是花了大把銀子到塑身工廠聘請健身教練，他也只肯逐月告訴我們「這個月，你能吃XX食材，YY公克」。他不太可能告訴我們這些食材是怎麼選的？這些重量數據又是怎麼算出來的？更不可能有哪個天才健身教練，會關照到每個客户的飲食偏好、生理狀態、心情圓缺、食量起伏，能在他熱量缺口爆表之餘還安慰：沒事、沒事，沒有超過限額！……
將心比心，「熱量換體重法」的操作，可以預見會有下面這些重重障礙：
——第一個是「小確幸障礙」。放眼當下，需要調整體重的人幾乎都是接近「味蕾動物」。所以，對他們而言，「減縮食量」的節制或「食物品項」的限制，都是違反自然生存法則的嚴重挑釁。「小確幸」的心態更會遮蔽了所有理性的算計。這種「小確幸障礙」會是「熱量換體重法」的第一道陰影！
——第二個是「數學計算障礙」。每一種食材的營養都是「複合營養成分」，沒有任何一種天然食材只包含單一營養成分。累算增減各種食材的複合營養成分，是非常繁瑣難為的。這種難為的「數學計算障礙」會是「熱量換體重法」的第二道陰影！
——第三個是「身體密碼障礙」。放諸四海四海皆準的只是公式。但是，每個人都有自己的身材條件。每個人的「營養限制額度」會因這個獨特的「身體條件」而各不相同。這種因人而異的「身體密碼障礙」會是「熱量換體重法」的第三道陰影！
——第四個是「心情波動障礙」。這個障礙最難搞定(不小心凸槌的話，還有可能弄巧成拙)。其實這也是每個失敗者的通病！因為，每種偏好(葷素？)、每個人(男女老少？)、每一天(節慶假日？)、每一餐(燭光玫瑰？)的心情都有可能不同。心情會影響食慾，食慾會影響食量，食量的爆發或熄火都會變成熱量控制的缺口。要如何避免這些不確定因素帶來的負面影響，保全控制體重的終極目標，這些就是「熱量換體重法」的核心工作！所以這種偏好—>心情—>食慾—>食量—>熱量的「心情波動障礙」會是「熱量換體重法」的第四道陰影！
爲了消除「熱量換體重法」的四道陰影，我花了很長的時間，搜尋各種可行方案，尋思能夠設計一套既能瞻前顧後又能一氣呵成的可行系統。皇天不負苦心人！在多年投入身體密碼的理論閱讀與多套實務模擬的功夫之後，終於讓我完成一套《熱量換體重法》，架構起一個至少涵蓋日常餐飲食七成以上選材範圍的自由配食譜、可以讓每個人(解決身體密碼障礙)、每日自主挑選菜色(解決小確幸障礙)、自行斟酌份量(解決心情波動障礙)、自動計算各種養分(根據USDA國際標準、FDA消費者專區官方數據)、自動分攤控制熱量(解決數學計算障礙)、可以循序漸進(解決每個人積極性的差異)的控制系統。
任何一個人，如果他誠心接受「控制熱量就可以控制體重」理論的話，現在終於有一個可以自己在家，自主實施的流程。只要從最源頭的「熱量控制」著手，就可以合情合理地達到「調整體重」的目標。健康的人，可以完全不需要在意吃進來的東西，到底是脂肪？是蛋白質？還是千夫所指的碳水化合物？也不必管它是葷食或是素食？更可以別理會膽固醇會不會惹麻煩？愛吃肉就吃吧！愛吃糖果甜點就請便囉！吃不下青菜就換吃水果唄！總之一句話，只要在「攝食的總熱量不超過精算限制量」的前提下，一切食材都可以隨興取之、食之、享受之！
當然，糖友或腎友們必須嚴格控制「鈉或鉀」的攝食量(雖然鉀離子的增加對高血壓患者有正向的影響。但若是慢性腎臟衰竭患者，就要留意鉀的最高上限為99毫克)。這個自由配工作表也順便為他們齊備了各類食材的鈉鉀含量參考值。
323. 熱量換體重法的「SOP」
每日分析與控制的實施，必須仰賴電腦程式的操作。只要在WINDOWS環境，配置微軟的EXCEL軟體即可。很多的計算、勾稽、限制、檢測、越界警示，都仰賴它的自動計算就能克盡其功。然而，如果有心無力的人，真想要用手工來計算的話嘛，Mmm……
下面說明是一些全體適用的入門的介紹。主要在說明控制表單的格式、用法、限制 ……
——第一點，自由配食譜控制表左上角的大紅字1，代表的是「第一個月內每日的」營養限制總量控制表。「營養限制總額」數字包含「每個人每日熱量攝取限額總量(大卡)」，還順便將其來源細分成：每日可攝食蛋白質限額(公克)、每日可攝食脂肪限額(公克)、每日可攝食碳水化合物限額(公克)、每日可攝食鉀限額(毫克)、每日可攝食鈉限額(毫克)。因為飲食調整的期望達標時程因人而異(或許激進的人會急於在「一個月搞定」，積極用心的人也許希望「三個月達標」，溫和漸進的人可能認為「半年有成」就不錯了)，所以營養成分遞減或遞增的步伐也就因人而異。每個控制週期結束後，就可以開始使用下一階段(大紅字2、大紅字3、……)的自由配食譜控制表。
——第二點，自由配食譜控制表列出「主食區」內，所有可供選擇的11項食材種類(這是此版本控制表的收集範圍)，以及它們所包含的各類營養成分。譬如說，土司這個食材，蛋白質直欄中有一組小黑字13.0，它代表100公克這個主食食材中，含有蛋白質13.0公克。粗體黑字的欄位代表吃完自己設定份量的主食後(可以在綠色的「重量」欄位中輸入想吃該食材的公克重量)，身體就會消化吸收到的蛋白質數量。
工作表會自動將所有中選食材的蛋白質數量累加到下端「主食區 營養合計」欄位(綠色粗體大字者)。緊接著的「營養限制額度」欄位(紅色粗體大字者)會自動算出今日蛋白質營養的可用餘額。餘額若大於零，則表示我還能繼續從其它類自由配食譜控制表中(譬如蔬菜類、水果類、雜糧類、調味類、主菜類、甜點類等)，選擇含有蛋白質營養的食材。餘額若為負數，則表示已經超額選用蛋白質營養。這時我就必須決定到底是要由「減少主食食材的重量」或是由「換選其它蛋白質含量較少的主食食材」兩個方法中擇一而為，來減少蛋白質總攝取量，直到可用餘額「等於零」或「大於零」為止。
其他諸如脂肪、碳水化合物、鉀、鈉等營養欄位的演算與用法均雷同。
右側倒數第二行，綠色的「次數」欄位，可直接輸入「同樣分量的主食食材」今天內第 n 次被選到。(效果等同於直接在綠色的「重量(g)」欄位填入「 主食食材被選取n次後的總重量」)。
——第三點，自由配控制表是「熱量換體重法」的核心基礎。著眼點完全放在「控制熱量值」，我們只要眼睛盯著這個熱量限制值即可(各種營養限制值只是給某些必須嚴格限制特定營養攝取的個案參考)。至於攝入食材是蛋白質、脂肪、或碳水化合物都無所謂，因為它們進身體後的最終產物都是熱量，所以都可以放心攝取。至於偏好、心情、食慾、食量、熱量的起起伏伏(譬如說，晚上好想到IKEA，大快朵頤一客「戰斧牛排」……)，只要是經過精準計算，拿捏當天的總熱量沒有凸槌的話，Let’s it be！
33. 「熱量換體重法」的控制表
隨後羅列的就是「熱量換體重法」自由配食譜中，需要用到的全部控制表單。
(另有可在電腦上操作的EXCEL工作表檔案熱量換體重法.xlsx)
- 1. 一天該吃幾餐
- 2. 講究點-營養
- 3. 講究點-份量